从头到脚的正确跑步姿势指南

让一个跑步者谈论提高耐力，调整姿势或跑步前和跑步后加油你可能永远都听不完。但有时候你只是想要一些简单直接的建议，告诉你如何跑得更好、更强、更快。最好从你的表格开始。

跑步和慢跑已经放置了大量的关节劳损，不恰当的姿势会增加紧张转化为膝盖、臀部或背部疼痛的可能性。在开始跑步之前纠正错误，你会发现你跑得更快，疼痛更少。

请继续阅读私人教练、跑步教练和其他专家关于跑步前、中、后应该做什么的最佳建议。

在跑步前和跑步中自言自语是可以的。事实上,Claire Shorenstein，注册营养师美国路跑者俱乐部(Road Runners Club of america)认证的跑步教练推荐它。在你跑步的过程中，不断地检查你的身体，并把这些形式的技巧记在心里:

在做半程跑姿评估时，即使你累了，也要检查你的身体从头到脚是否在一条直线上。

“在跑步时，许多人——从初学者到高级跑者——在疲劳时倾向于身体前倾，弯腰驼背，姿势不佳，”他说Suzanne C. Fuchs医学博士足病医学博士和运动医学专家。“这种姿势会妨碍你正常呼吸，让你的细胞无法获得足够的氧气，让你更加疲劳。”

她说，为了防止这种情况，你要注意保持肩膀后仰，抬头挺胸。思考:向上，稍微向前。“把手臂放在身体两侧，尽量不要在身前交叉。保持上半身叠在下半身上，迈步均匀。”

关于脚的哪一部分应该首先接触地面，有很多争论。但根据该杂志2019年12月的一篇评论运动医学在防止受伤或跑得更快方面，脚跟和脚趾都没有优势。

但它是重要的是，你的脚着地时要与身体的其他部位保持正确的对齐。“你的双脚应该直接着地，”肖伦斯坦说。“你要避免脚在身体前面撞击，因为身体必须跟上这条腿。”

练习方法是用一条腿站立，然后迅速切换到另一条腿，就好像你在原地跑步一样。

你可能认为步幅越大，走的距离就越大，因此步伐也就越快，但事实并非如此。

“更早地抬起你的后脚，当你抬起时，让你的脚更靠近你的屁股，”说亨利·哈尔斯，CSCS他是一名持证私人教练。这将导致更短，更自然的步伐，这可以降低风险胫骨疼还有臀部和膝盖的损伤。

不过，不要过度考虑你的步伐。2017年5月的一项研究国际运动科学杂志研究发现，无论是有经验的跑步者还是新手，都能找到最适合自己身体生物力学的步幅。所以顺其自然吧。

通常情况下，当跑步者因为膝盖受伤而缺席比赛时，这是因为他们没有正确地落地和起跳(或者他们的臀部和臀大肌很虚弱)。皮诺说，当你的脚着地时，你的膝盖要微微弯曲以吸收冲击力。当你蹬车的时候，你要伸展膝盖，不要把它锁住。

但是照顾你的膝盖不仅仅是在跑道或跑步机上。Pino建议加强髋关节、膝关节和踝关节，并在跑步计划中加入运动训练，以获得良好的踝关节灵活性和膝关节伸展。

你的臀部在哪里，你身体的其他部分也会跟着。所以保持手掌水平，并指向前方。肖伦斯坦说:“把注意力集中在你的骨盆上:保持中立，就像它是一桶你不想洒出来的水。”

“你的姿势要端正但是放松，”她说。“这就是强壮的核心力量变得重要的地方，尤其是在长距离跑步中，以保持良好的姿势。”锻炼身体核心部位可以防止骨盆前倾(这会导致腰痛)，也可以防止骨盆前倾(会让臀部有受伤的风险)。

如果你很难保持臀部平衡，问题也可能是由于臀部无力，这可能导致特伦伦堡步态(一个臀部比另一个臀部低)，CSCS，物理治疗师和前大学越野教练泰勒·摩尔说。“继续这样跑会导致受伤和速度变慢。”

说到你的臀大肌，它们真的是你跑步的动力源泉。但私人教练加雷斯·菲尔德(Gareth Field)说，许多跑步者依靠他们的股四头肌或小腿来推动他们前进。所以，如果你开始觉得自己慢了下来，问问自己你的力量来自哪里。如果声音不是来自臀部，那就把注意力转移到臀部。

在你开始跑步之前，做一些臀大肌激活运动来唤醒这些肌肉。贝壳，glute桥而且空气蹲这只是少数几个可以帮助你在跑步时臀大肌正常运动的方法。

虽然你的手臂可以帮助你保持前进的动力，但快速而激烈地挥舞手臂并不能提高你的速度。事实上，过多的手臂运动浪费了你应该花在腿部的能量。

跑步教练艾莉森·菲利普斯说:“双臂弯曲约90度，保持肩膀放松，用强壮的背部和核心肌肉按住它们。”“让手臂自然地前后移动。”

是的，种族脸是真实存在的。虽然你的比赛照片不需要在instagram上炫耀，释放面部肌肉的紧张可以节省能量，帮助你整个身体放松。

“放松你的面部表情，尤其是嘴唇，”皮诺说。“你的肩膀和隔膜会下降，你的肺活量会更大。”这并不意味着你不能微笑(你玩得很开心，记得吗?)，只是要意识到你的面部表情有多紧张。

这似乎是一件不用动脑筋的事情，但当疲劳来袭时，正确的呼吸通常是首先要做的事情。但是你的呼吸会极大地影响你的跑步表现，皮诺说。

他推荐这样的呼吸技巧:每次吸气时集中精力扩大腹部。然后，呼气时，呼气，然后压缩你的胃．“你会看到它的肚子进进出出。”这个技巧可以让你的身体得到最多的空气，同时在每次呼气时排出所有的废物。

要想成为一名更好的跑步者(或者是一名更好的运动员)，最容易被忽视的关键之一就是倾听你的身体。当你想要挑战自己时，有时你需要放松。疼痛和疼痛超出正常的肌肉酸痛是你身体的方式告诉你有些事情不对劲．

Shorenstein说:“跑步后，注意你身体的感觉。“你身体的某个部位比另一个部位更疼吗?”这可能是你在某一特定领域的弱点，或者你需要在这一部分进行锻炼。”

例如，如果你的膝盖疼痛，你可能需要加强你的臀大肌和臀部(见上文)。或者如果你的肩膀疼，你会想要放松你的手臂摆动。所以，在你完成跑步后做一个自我检查冷却时间并根据需要调整你的下一次锻炼(或完全跳过它)。