你的姿势需要提升吗?如果你坐在办公桌前一整天，答案都可能是肯定的。在这项训练中，你将结合伸展和核心练习来改善你的姿势、活动范围、力量和灵活性——所有这些都在一次训练中完成!
跟随@iamthedaisha每个运动和它的补充拉伸。按照推荐的次数连续做，两种动作都做三组，然后再做下一组。你不需要任何设备，除非你想用垫子来舒适。为了拥有更强壮、更灵活的身体，试试每周做5天这个动作。
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1.游泳
针对你的背部，臀大肌和肩膀，通过普拉提练习来改善你的姿势和运动范围。
做法:脸朝下躺在地上，胳膊和腿张开成“X”形。然后，抬起你的胸部，大腿和手臂离开地面。你的眼睛应该向下看，你的脖子应该与你的脊柱在一条线上。将左臂和右腿稍微抬高，然后迅速换边。这是一个动作，尽可能快地做20次，当你的胳膊和腿颤动时，试着保持你的躯干稳定。
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2.鞠躬的姿势
打开你的整个身体前部，因为这些肌肉会因为整天坐在办公桌前而变得紧张。
做法:脸朝下躺下，膝盖弯曲，分开的宽度略大于臀部宽度。手臂向后伸，抓住脚踝。然后，把你的大腿和胸部尽可能地抬离地面。试着让你的头和你的脚跟在一条线上。保持30秒。
3.平衡侧平板
用这个平板支撑动作可以加强你的斜腹肌，同时也可以锻炼你的大腿内侧和肩膀。
如何做:从一个改良的侧平板支撑开始，左手在肩膀下伸展，左膝弯曲在地板上，右腿伸直，脚底平压在地板上。你的臀部应该叠起来。向脊柱收紧腹肌，左腿离开地面，左脚放在右膝内侧——左膝略过身体中线。保持这个姿势10秒钟，然后换另一边。
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4.坐在跨栏
在做平衡侧平板支撑后立即做放松拉伸，打开腿筋和臀部。
如何做:坐着，左腿伸展，右膝弯曲并向两侧打开，右脚底部压在左大腿上。(在舒适的情况下，将右脚尽量靠近身体。)从臀部向前弯曲，向左脚伸展，抓住脚趾或小腿。保持30秒，然后重复另一侧动作。
5.坐在徘徊
这个腹肌运动看起来没什么，但对你的核心来说绝对是一个挑战!
怎么做:开始时盘腿坐(如果可以的话，可以做莲花式)，双手放在臀部外侧，压在地板上。骨盆向上倾斜，绕到背部。将腹肌向脊柱的方向深挖，同时用手臂向下推，使臀部离地。悬停并保持30秒。下一组，另一条腿在前面交叉。如果你的臀部还没有离开地面，练习倾斜和铲起。
6.臀部刀
用这个伸展动作放松背部和臀部——在坐着悬停动作之后你会需要它。
如何做:简单地将你的臀部从悬停的姿势降至地面，将身体折叠在双腿上。把你的手臂伸到身体前面——放在地上——伸展你的臀部。保持30秒。
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7.跪铰链
用这个“黑客帝国”式的动作锻炼你的大腿和腹肌。
如何做:开始双膝跪地，两腿分开与臀部同宽，脚趾指向身后，双臂伸展至胸前，手掌朝下。撑起腹肌，从膝盖到头部保持一条直线。尽量往后折。回到起始位置。做10次。如果需要的话，可以在膝盖下面折一块垫子或毛巾来做额外的缓冲。
8.骆驼的姿势
用这个瑜伽姿势伸展你的胸部、大腿、臀部和背部。
如何做:从膝盖铰链的起始位置开始，臀部向前压，背部弯曲，双手向后伸向脚跟。为了使这个动作更容易，把脚趾收起来，让你的脚跟更接近你的手。保持30秒。
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9.鸟狗
准备好迎接这一挑战了吗?的鸟狗运动比看上去的要难!
如何做:四肢着地，撑起腹肌，将右臂伸出右耳，将左腿伸出臀部后方。你的腿和手臂应该在躯干上形成一条直线。保持1 - 5秒钟。试着不要移动你的身体，放下你的胳膊和腿，换一边。想象一下，在整个运动过程中，你试着让一杯茶在你的下背部保持平衡。交替做20次。
10.平衡拉伸
继续锻炼你的核心肌肉，用这个平衡拉伸拉伸你的股四头肌、髋关节屈肌和胸部。
方法:四肢着地，伸出另一侧的胳膊和腿。弯曲膝盖，试着用另一只手抓住你的脚。把你的脚往身体里拉，把腿尽量抬得高一些。保持30秒。在另一边重复同样的动作。
11.膝盖支撑板
以腹肌为目标，同时锻炼整个身体。
如何做:开始做平板支撑，双脚并拢，双臂伸直至肩膀以下。右膝向胸部弯曲，腹肌向脊柱弯曲，背部微微弯曲。膝盖向胸部脉冲10次，在膝盖收进的同时收紧腹肌。在另一边重复同样的动作。
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12.鸽子造成
在最后的拉伸中打开紧绷的臀部和大腿内侧。
如何做:从最后一组膝盖支撑过渡，将抬起的腿放向地面，膝盖转向一侧，脚后跟向前。将你的后腿滑到地板上，脚指向身后，脚尖放在地板上。将你的上半身降至地面，弯曲肘部，头靠在手上。太强硬了?保持你的上半身，双手放在地板上，以减少强度。保持30秒。在另一边重复同样的动作。
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