如何做鸟狗运动更强大的核心和无痛的背部

狗可能是人类最好的朋友，但鸟狗运动是你最好的朋友。

这个名字很贴切的动作(这个姿势就像一只指向的猎犬)可能是最具吸引力的动作之一被低估的腹肌锻炼考虑到它的好处远远超出了核心力量。完善你的形式，并了解为什么这项运动值得在你的日常锻炼中占有一席之地。

• 什么是鸟狗训练?也叫四足动物，是一种ab锻炼你用四肢做，一只手臂在你前面，另一只腿在你后面，回到中心，在另一边重复。动作缓慢而精确，重点是激活躯干前后的稳定器。
• 雀鸟犬用的是什么肌肉?这个动作可以锻炼你的腹斜肌、臀大肌、腘绳肌和背部。
• 谁会做鸟狗?所有的健康水平，事实上，每一个人应该做一些类似的练习吗Sara Nickoles，空中交通管制员他是马里兰州Life Time的认证运动教练。然而，如果你在这个动作中感到任何疼痛或不适，最好停止这样做，并与医疗专业人士交谈。
• 鸟狗有什么好处?这个练习可以增强你核心和背部小的稳定肌肉的力量。它也有助于提高你的整体素质流动性以及活动范围。

在做鸟狗(又名四足)时，一个常见的错误是左右摇晃。当你做这个练习时，你希望你举起的胳膊和腿是唯一在动的东西，解释说布拉德·惠特利，DPT他是加州的一名理疗师。当你抬起另一侧的手臂和腿时，你的躯干应该尽可能保持静止。这有助于你锻炼核心肌肉和背部稳定肌肉。

如果你感觉身体开始摇摆，可以考虑保持核心支撑和颈部拉长。或者，尝试一个改进的版本，只抬起你的手臂或腿(详见下文)。

人们常犯的另一个错误是，当他们抬起腿时，臀部会旋转CPT的卡罗莱纳·阿劳霍报道他是加州的一名力量教练。每重复一次，你可能会注意到你的臀部在你移动腿的方向上打开。但实际上你需要骨盆两侧始终面向地面。

她说，放慢运动速度有助于保持臀部水平。在你抬腿之前，积极考虑臀部的位置，确保臀部与地面成方形。

Whitley说，当你做这个练习时，你想要从你的头顶到你的尾骨形成一条线。这有助于你在移动时保持背部和颈部的安全。为了确保你的脖子保持平坦，保持你的眼睛在你的手掌之间向下看地面。

阿劳霍说，当人们把手臂举过头顶时，他们通常会把肩膀拢在脖子和耳朵周围。但这会给你的脖子增加不必要的压力，让你更难以良好的姿势进行锻炼。

每做一次，都要想着把你的肩胛骨向后和向下拉。这不仅能保护你的关节，还能给你更多的空间来活动你的手臂。

这不是驴踢或超人阿劳霍警告说。不要把腿或手臂抬得比背部高。这样做将导致你拱起背部。这将使你的核心肌肉无法充分发挥作用，也会给你的脊柱带来压力。

别担心。你不需要把腿或胳膊抬得很高就能从这项运动中受益。

她说，站起来，让脚跟和手指与脊柱在一条线上，让你的身体形成一条长线。“你不需要比这更高。用手机拍下自己，检查表格。”(你可能会惊讶地发现你踢得比需要的高。)

大多数时候，当人们说鸟狗感觉很轻松时，那是因为他们不小心作弊了。最常见的作弊方法是将体重向后倾斜到臀部和手臂之外。

在整个练习过程中，保持你的肩膀向前，并直接在你的手腕上(或者在你每次练习时把手放下的地方)。这将你的一些身体重量转移到你的手臂上，并最终迫使你的核心运动。

对一些人来说，他们的体重太大了手腕会感到不舒服甚至是痛苦的。

如果你是这种情况，惠特利建议你握紧两个拳头，把它们放在地上柔软的垫子或泡沫垫上，身体靠在指尖而不是手掌上。这让你的手腕处于一个中立的位置，对于那些关节敏感的人来说，这通常更舒服。

或者，你可以用手掌抓住两个六边形的哑铃。这也会让你的手腕保持在一个笔直的位置。

鸟狗运动有什么好处?肌肉活动!尼克尔斯喜欢在锻炼开始时使用它们来帮助唤醒她接下来锻炼所需的肌肉，比如她的核心肌肉、臀部和臀大肌。

不要低估热身的力量。根据2017年7月的一项研究，通过在开始训练前准备肌肉，你可以在锻炼过程中为自己的成功做好准备BMJ开放运动与运动医学。这意味着更强的表现，更好的结果和更低的受伤风险。

虽然它可能看起来不像其他的一些ab练习惠特利说，你这样做，四足动物就能建立足够的核心稳定性。当你移动四肢时，通过保持躯干稳定，你可以控制你的深层核心肌肉，也就是你的横腹肌(TA)。

TA的力量转化为你的其他体育锻炼或日常活动。从本质上讲，这块深层核心肌肉就像一条内部重量带，当你举起杠铃或拿起一个沉重的箱子时，它会支撑你的下背部。

惠特利说，除了锻炼腹肌的好处，四足运动还能增强背部力量。但这个动作超越了审美肌肉，而是专注于背部深层肌肉，比如你的安装工spinae旋转肌和多裂肌。

这些都是小而重要的稳定肌肉，可以保护你的脊柱和支撑伟大的姿势这就解释了为什么许多物理治疗师推荐鸟狗治疗脊柱侧弯。

无论你现在的姿势或背部健康状况如何，给这些肌肉一点额外的关注可以帮助你免受伤害。

对很多人来说，把他们的手臂举过头顶不是一件容易的事。虽然这是一种自然的运动模式，但它需要很大的运动范围。惠特利说，像鸟狗这样的练习可以帮助你逐渐建立肩膀的机动性和运动性。

这个动作还可以改善你背部的活动能力，这是许多人的痛点，因为他们一天中大部分时间都坐着，姿势不好。当你举起手臂时，你会打开你的胸部，伸展你的脊柱，这有助于改善你背部肌肉的运动。

Jaime Osnato补充报道。