4种不会伤到背部的腹肌运动

有时,ab练习你会觉得这是一个没有胜算的提议——你的背部疼痛是因为你没有核心力量，但要训练这些肌肉让你的背疼．为了解决这个问题，找一些能训练你整个核心肌肉的动作——包括你的腹肌在内的包围和稳定你脊椎的肌肉——这样就不会给你的背部带来过多的压力。

当提到腹肌练习时，你的第一个想法可能是仰卧并开始仰卧。对大多数人来说，这种运动温和、合适、有效。但如果你的背部并不完全健康，反复弯曲腰椎的动作可能会导致问题;raybet投注最好和你的医生谈谈你特殊背部状况的来龙去脉。

仰卧起坐怎么样?虽然这种运动经常被与仰卧起坐混为一谈，但它们是完全不同的，而且都是臀部铰链运动仰卧起坐锻炼臀部屈肌这些肌肉从大腿延伸到下背部。如果你的屈肌过紧或过强，就会牵拉脊柱下部，导致腰痛。

但即使你的背部足够健康，可以做仰卧起坐，你仍然可能raybet投注会想跳过它们吗．为什么?它们不是一种很有功能或有效的运动，而且通常情况下，它们做得不正确，给你的脖子带来了过度的压力。试试下面四种练习中的一种吧——从初级到高级。

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1.腿滑

因为这项运动能让你的脊椎保持中立，所以不太可能引起背部疼痛。

1. 仰卧，双手放在髋骨上，将脊柱移至中立位置。你的脚应该平放在地上，膝盖弯曲。
2. 锻炼你的腹肌，呼气，伸展右腿，脚后跟沿着地面滑动。
3. 回到起始位置，在左侧重复。
4. 每条腿做6到8次。

2.猎鸟犬

虽然一开始有点尴尬，但鸟狗练习可以增强下背部的力量和有助于平衡工作．

1. 四肢着地，双手和膝盖放在地上。
2. 同时，将左臂向前抬起，右腿向后伸直。保持你的右手和左膝在地面上支撑你的身体。
3. 把胳膊和腿放回地板上。
4. 右臂向前抬起，左腿向后伸直。
5. 两侧重复6到8次。

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3.修改后的板材

平板支撑式是一种理想的腹部锻炼，因为，根据美国运动协会(ACE)，它需要最小的运动，同时涉及腹部筋膜的所有层。

1. 面撒谎。
2. 抬起身体，用前臂和膝盖支撑自己。
3. 肘部放在肩膀正下方。
4. 保持30到60秒，或者在不影响姿势的情况下尽可能久。

4.旋转平板支撑

一旦你掌握了改进的平板支撑，就把自己推到一个完整的平板支撑，这需要用脚趾而不是膝盖来保持平衡。当这也变得太容易时，可以增加胸部旋转，以获得额外的力量锻炼。

1. 双手和脚趾保持平衡，双手直接放在肩膀下面，举到高木板上。
2. 右手压入地面，脚和臀部向左旋转，然后抬起左臂朝向天花板。
3. 左臂向下旋转。
4. 左手压入地面，另一侧重复同样的动作。
5. 每边做三到六次。

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