如果你经常做仰卧起坐，我们有个好消息:你可以把它们留在过去!许多传统的ab练习你所做的(和害怕的)可能是无效的——甚至可能会伤害到你。
在这里，健身专家们分享了哪些腹肌动作是浪费时间的，以及如何才能拥有坚如磐石的核心。
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1.仰卧起坐和仰卧起坐
持证私人教练詹姆斯·劳里塔说，这些老式的腹肌运动不是很有活力，更重要的是，它们会对脊柱造成压力，从而导致受伤。原因如下:在仰卧起坐或仰卧起坐时，你的脊柱会受到挤压，这可能会对椎骨之间的椎间盘造成压力，导致腰痛和颈部紧张。
另外，它们也不是很实用。他说:“在我们的生活中，任何时候，一块腹肌都需要调动整个系统的其他部分，所以我们为什么要以这种方式训练它呢?琼妮约翰逊，持证私人教练及产后矫正运动专家。的最有效的腹肌练习从横膈膜到骨盆底的整个核心肌群，约翰逊说。
2.Ab机器
约翰逊说:“每个人的身体比例和运动模式都是不同的，所以当你把自己置于机器的参数中时，你是在强迫自己的身体进入一种重复的模式，而这种模式可能并不适合你的体型、大小或力量。”结果呢?你冒着受伤的危险．
劳里塔说，更糟糕的是，人们倾向于让重物过重的机器超负荷运转。但核心肌群不同于其他肌肉因为它对高重量和低次数的力量训练的组合没有很好的反应。换句话说，当你增加体重时，你很可能会伤害到自己。
如果你坚持要在腹肌训练中增加器械，Laurita建议使用非常轻的重量AMRAP(或尽可能多的重复)格式在你的汗水训练结束后快速精疲力竭。
3.侧弯
当涉及到你的斜肌时，侧弯是有效的。劳里塔说，问题是，就像使用腹肌机一样，热衷于健身的人为了锻炼搓衣板腹肌往往会负重过重，增加受伤的风险。
和任何运动一样，当涉及到侧倾时，你必须考虑这项运动是否适合你的身体。“你应该考虑这个因素肌肉失衡约翰逊说:“为了正确地进行这些练习，你需要了解自己的身体状况、受伤、工作对身体的要求、日常生活以及身体特有的禁忌症。”
例如，孕妇可能不想做侧屈，因为这会给白线(一种沿腹部中部延伸的纤维结构，使腹肌相互靠近)带来额外的压力。
你应该做什么
根据2013年6月出版的《美国医学杂志》上的一项研究，与其专注于腹肌特定的运动，不如做多关节、自由重量的运动，如深蹲和举重，是训练腹肌更有效的方法力量与训练研究杂志．与传统的腹肌隔离运动不同的是，自由重量运动可以提高力量、骨密度和心血管健康，对健康有额外的好处。
此外，多关节身体锻炼和复合动作更实用的方法是让你的肌肉为日常生活的身体需求做准备。约翰逊说:“传统的腹肌练习在你每天50次赶公共汽车、提四袋杂货或接小孩的时候，需要你的整个身体保持平衡时，是没有用的。”
“复合运动将解决这些全身运动模式，以一种特定于你生活方式中的活动的方式来加强你的核心力量。”
如果你想在你的日常锻炼中保留一些腹肌练习，优先考虑那些能正确锻炼你核心肌群的动作。请尝试以下四种练习塞缪尔·陈，理疗师在纽约的定制治疗中心
1.板材
- 脸朝下躺在地板上，前臂放在地上，手肘正放在肩膀下面。
- 双腿向后伸直，脚趾收起来。
- 绷紧身体核心，用力压住脚趾和前臂，让身体离开地面。
- 保持背部平坦，身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
2.死虫子
- 开始仰卧，面朝天花板。
- 下背部紧贴地面，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。
- 手臂向上伸直，与肩膀保持一致。这是你的起始位置。
- 锻炼核心肌群，将左腿伸直。在地面上方盘旋。
- 同时，将右臂垂直放下，直到离地面几英寸。
- 在这里暂停一会儿，然后回到起始位置。
- 右腿和左臂重复同样的动作。继续交替两边。
提示
这里的关键是让你的下背部平贴着地板。Chan说，在运动过程中也要避免扩张你的胸腔。
3.侧板
- 开始向左侧卧，臀部和双腿叠在一起。
- 将左手肘放在地面上，与左肩保持一条直线。
- 左手肘和左脚外侧保持平衡，臀部离开地面。
- 保持核心肌肉紧绷，避免臀部下垂。
- 保持在这里，然后在另一边表演。
4.剪刀踢
- 开始躺在地上，手臂放在身体两侧，双腿伸直。
- 锻炼腹肌，将肚脐拉向脊柱。
- 双脚离地几英寸，然后将左腿向上抬起，尽量保持伸直。
- 在这里停一会儿，然后换腿，把右腿抬到天花板上，把左腿悬停在地面上。继续交替双腿。
Bojana Galic补充报道