爱抬腿吗?爱并不是什么?这有效的核心运动完全可以你ab训练的基础。
“他们的工作前你的核心肌肉,又名前面你的上腹部,特别是你的腹直肌肌肉(也称为你的六块肌肉),”格雷森韦翰PT, DPT,二者的创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
虽然腿提出了看似简单,他们也容易陷入困境。如果你不执行这个核心移动正确,你可能不会看到任何ab进步,更糟的是,你可以伤害自己。避免这四种常见的错误和锁定正确的腿提高形式。
如何做抬腿正常吗
- 躺在地上,双腿伸直,双臂在身体两侧。
- 支撑你的核心和根源降低回地面。
- 保持你的腿和大腿内侧,提高你的腿直冲天花板以便它们垂直于地板上。
- 降低你的腿回到地面,保持你的背部接触地板(停止一旦你感觉背部腾飞地板)。
- 徘徊你的脚略高于地面在进入下一个代表。
1。你拱你的背部
这是到目前为止最常见的错误中锻炼做抬腿。但腰背部离开地面时,注意力从你的腹肌你的臀屈肌,韦翰说。因为你的腹肌不解除负载在这一点上,他们不会得到太多好处。
更重要的是,这个拱形增加了你的背部的紧张关节、骨骼和韧带和随着时间的推移,会引起疼痛或伤害,他说。
修复它
2。你把你的手在你的臀部
你可能听说过没关系,把你的双手在你的尾骨做抬腿时更多的支持。而这种调整使锻炼感觉更容易对一些人来说,它往往会导致一个背部成拱形,韦翰说。
“当你失去你的腹部接触和你的腰开始拱地面之上,你锻炼你的腹部肌肉的有效性降低,增加疼痛和过度使用受伤的风险,”他说。
修复它
”,而不是把你的手在你的臀部下面,这样可能会导致糟糕的形式,你应该减少锻炼的要求通过执行一个简单的变化,”韦翰说。
来减少腿提出挑战,韦翰建议用弯曲的膝盖弯曲或执行他们只是减少你的运动范围(即。,而不是完全降低你的腿在地上)。
3所示。弯曲你的脖子
“我看到的另一个常见的错误是人们展示他们的脖子离地面那么困难,”韦翰说。但是提升你的脖子是一个主要的禁忌,因为它可能会导致不适当的你的颈部肌肉紧张并导致疼痛或疼痛。
修复它
解决方案很简单,韦翰说:“把你的头在地上整个运动。“这样你的目标你的腹肌和臀屈肌的肌肉,而不是你的脖子。
4所示。你移动得太快
提示:如果你要赶抬腿以闪电般的速度,你没有做。奇怪的是你使用动量而不是肌肉来完成运动。换句话说,你的腹肌不做任何的工作。
另外,当你比赛通过举腿,很难保持良好的形式,韦翰说。和当你失败时,你更可能伤害自己。
修复它
不要上下快速摆动你的腿。“举腿几乎总是应该执行以较慢的速度,以确保你得到最大的核心和髋部屈肌肌肉激活,”韦翰说。
“你走得越慢,更具挑战性的运动。“多慢?目标低至少5秒钟,韦翰说。