如何做抬腿强劲、雕刻降低Abs

即使你做了成百上千的仰卧起坐和举行木板什么感觉周,你可能不会给你降低abs尽可能多的爱。这就是为什么举腿(又名抬腿)值得你的新主力核心移动)。

• 一条腿提高是什么?这个ab运动涉及躺平放在地板上,用你的腹肌抬起你的腿向天花板。你的背部保持根植到地板上。
• 腿肌肉做了工作吗?主要增强你的核心,特别是你的腹肌,据梅丽莎·加西亚,DPT总部位于华盛顿的物理治疗师。真的带在你的腹直肌的下部(RA),你的六块肌肉,和你的腹横(TA)、稳定脊柱。但它也加强了你的臀屈肌,你的躯干连接到你的下半身。
• 腿提出了有益于你的腹肌吗?他们是伟大的雕刻你的核心肌肉,包括abs的低纤维。
• 谁能举腿吗?它是安全的,任何人都可以轻松下来,离地面。但它确实需要一些流动的臀部,这是好如果你不能提高你的腿的所有从地板到天花板。任何处理腰痛应该修改版本之前,通过全方位的运动,加西亚说。只要你能做无痛,可以进步。

想试试吗?这是所有你需要知道的关于必须品尝的ab移动。

当然,抬腿加强你的腹直肌六块肌肉,但他们也针对深层稳定肌肉在你的躯干,据纽约的私人教练卡罗来纳Araujo, CPT。

这包括你的横向腹。尽管TA并不像表面可见RA肌肉,这是一个很大的帮助在你的日常活动,支持你的脊柱,改善全身力量和像一个内部胸衣。

尽管他们主要是ab锻炼,LRs加强你的臀部,也Araujo说。在锻炼期间,你的臀屈肌与腹肌提高和降低你的腿的重量。

你的臀屈肌:位于整个骨盆臀部面前,这些肌肉帮助保持你的下半身稳定。但因为大多数人度过他们的一天坐在一张桌子,他们经常紧(又名弱),让臀部和膝盖容易受伤,她说。

加强你的臀屈肌可以帮助保持你的臀部和腿他们最好的工作,并没有受伤。

通过加强你的核心和臀部,抬腿稳定脊柱和骨盆,根据Araujo。这可以帮助减少一些rounded-spine,弯腰驼背的姿势非常普遍,导致背部疼痛。

改善你的姿势也可以帮助你更容易和更有效地在运动比如跑步、起重、攀岩和骑车。

一个好的LR的关键是保持你的整个背部——包括你的背部平放在地板上,加西亚说。当你让你的背部拱,把腰背部压力。除了伤害,这一点腿提高错误也否定所有的核心加强你想做。

专注于积极紧迫你回地上,只有降低你的腿尽可能远没有你的提高。

真正目标小稳定你的核心肌肉,你想提升和降低你的腿尽可能的故意,根据Araujo。否则,你让动力为你做的所有努力。

专家提示:降低你的腿三秒钟数到保证你不动得太快了。“不要让你的腿失败地下山的路上,”她说。“如果你难以控制运动,弯曲你的膝盖或运动保持一个较低的范围。”

使这个ab助力器更困难或混淆你的肌肉工作,试试这些腿升降变化和发展。

而不是举起双腿天花板,提高一条腿,而另一个在地上休息。更多的挑战,Araujo建议徘徊你的工作腿离地面几英寸。

你降低腿得越慢,越锻炼,加西亚说。尽量降低你的腿4秒计数,同时保持你的背部粘到地板上。

添加一个危机你抬腿让你也触及上腹,Araujo说。当你举起你的腿到天花板,肩胛骨危机离地面几英寸。

把一双脚踝重量增加ab和臀部肌肉要多么努力,加西亚说。但只有添加额外的电阻如果你能做到好的运动形式,回到公寓。

支撑稳定球之间你的脚踝迫使你工作你的大腿内侧,真正控制。如果你没有一个稳定球方便,用一个枕头来试一试。