腹横肌(TrA)肌肉的最深的四个肌肉群腹肌。肌肉作为腰带和躯干稳定中起着重要的作用,根据研究发表在2015年4月人体工程学杂志。也认为功能障碍和穷人招聘的交易可能导致下腰痛,虽然这项研究仍然是有限的。普拉提是一种有效的形式,加强肌肉锻炼,根据2015年6月公布的一项研究运动康复杂志》。然而,其他体重横腹运动也有助于增强肌肉。
1。腹部挖空
执行这一举动躺在你的背部和画在你的下腹部肚脐以下。避免后面移动,骨盆或上腹部,同时继续呼吸。
一天的视频
许多常见腹部练习不专门针对交易。然而,你可以增加肌肉的激活挖空你的腹部和维护这个职位在做其他ab练习,把几乎所有的这些举措变成横向腹练习。
2。板材
开始板运动躺在你的胃。挖空后腹部,提升你的身体到肘部和脚趾。不允许你的背部或骨盆倾斜木板。
此外,你的脊柱应该保持不变,你的臀部应该符合你的身体。持有5到10秒后,慢慢降低回地面。
3所示。仰卧的腿扩展
做这个练习时躺在你的背,两膝弯曲。在较低的abs画之后,一条腿伸直并托住它离地面大约4英寸。相反的手臂举过头顶。
完成这个没有屏住呼吸或者失去腹部挖空。把腿在这个位置上一到两秒钟,然后慢慢地返回到起始位置在另一条腿重复运动。
4所示。Glute桥
完成glute桥运动仰卧,两膝弯曲。腹部挖空后,抬起你的臀部离开地面。重要的是在整个运动继续呼吸。控股的位置后在空气中1 - 2秒钟,慢慢地降低你的臀部回到地面。
5。有四足的电梯
做这个练习,也被称为鸟狗,你的手和膝盖。挖空后腹部,慢慢抬起一只手臂,另一条腿到空气中。背面和骨盆不应该倾斜移动你的四肢。
持有这个职位一到两秒钟后,返回起始位置的手臂和腿,重复交替的手臂和腿。
6。俄罗斯的转折
俄罗斯的转折,开始坐着。提高你的脚离开地面几英寸,稍微向后倾斜。从一边到另一边,保持收紧你的核心。你的目标应该是打击你的指关节与每个代表两侧的地板上。
运动参数
为了提高腹横肌的肌肉耐力,执行两到四组,每组重复做15到20次的这些横腹练习每周两到三次。
所有的练习应该是痛苦的来执行。咨询专业医师与任何问题或担忧之前开始任何锻炼方案。