臀部和下背部锻炼

虽然很多人为了穿牛仔裤会加强臀部和腰背部肌肉的锻炼，但锻炼这些核心部位实际上还有很多其他好处。强壮的核心肌肉不仅可以帮助你从腰痛中恢复，而且加强这些肌肉群也可以改善你的姿势，并可能提高你的跑步成绩哈佛健康出版．

将简单的下背部和臀大肌运动结合起来，锻炼臀部和下背部肌肉。

臀部推举使用一个健身球来锻炼你的腹部、臀大肌和背部伸肌。

如何:脚放在地板上，背部上部靠在健身球上。开始时，臀部向地面下垂，双臂交叉放在胸前。然后，向上抬起你的臀部，直到它与你的脊柱在一条线上。当你这样做的时候，激活你的腹部以保持稳定。保持这个姿势5到10秒，然后放回地面。可以在你的腹部附近放置重物来增加运动强度。

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这项运动需要你的臀大肌和腹肌一起工作，以保持在球上的稳定性。

如何:跪下来，将前臂放在身前的健身球上。膝盖离开地面，呈平板支撑的姿势，保持脊柱挺直，骨盆水平。然后，抬起一条腿，在不让骨盆下降的情况下，再慢慢地放下。交替抬起每条腿，同时保持腹肌活动并继续呼吸。

这种标准深蹲的变化可以同时锻炼臀部肌肉和股四头肌。

如何:右腿向前站立，左脚支在身后的椅子上。慢慢弯曲右腿，压低左膝。在整个练习过程中，躯干保持直立，右小腿保持垂直。不要让你的右膝盖超过你的脚趾头。当你的左膝快要触地时，保持这个姿势1 - 2秒，然后再次抬起。一组后，重复动作，左腿放在前面。

这种桥的变化有助于塑造臀大肌，同时也激活你的下背部和腹部肌肉，说ExRx.net．

如何:仰卧，左膝弯曲，右腿伸展。当你的腹部肌肉活动时，抬起你的臀部和右腿，左脚抵住地板。保持这个姿势一到两秒钟，然后再次放下身体。一旦你用左腿完成了一组练习，再用右腿重复练习，抬起你的身体。

这个版本的侧平板支撑可以激活你的斜肌和臀中肌。臀中肌位于骨盆的外侧，在走路或跑步时稳定该区域起着至关重要的作用。

如何:左侧卧，肘部置于肩膀下方，双腿伸展。当你的前臂接触地面时，抬起你的左臀部，直到它与你的脊柱在一条线上。抬起右腿远离身体，不要让骨盆摇摆。保持腿在这里一到两秒钟，然后降低你的整个身体回到开始的位置。当整套动作完成后，向右侧躺着练习。

单腿硬举是一个很好的方法来加强臀部，同时也使用你的核心和下背部肌肉来保持稳定。

如何:站着，躯干向前弯曲，同时将左腿抬起。你的腿和背部应该在一条直线上移动，你的骨盆在你做这个动作的时候不应该下沉。一旦你的背部和左腿水平，就像它们形成了字母“T”，在恢复站立之前保持这个姿势一到两秒钟，同时挤压右侧臀大肌，说道ACE健身．一组后，用另一条腿重复练习。

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每个肌肉群应该每周加强两到三次。当你要锻炼臀部等较大的肌肉群时，从上面的练习中选择两到三个，然后完成两到四组，每组重复8到12次。

为了保持锻炼的挑战性，最好在每次锻炼中改变练习的内容。此外，注意以一种缓慢的、有控制的方式进行锻炼，并确保跳过任何会增加疼痛的运动。