翠贝卡物理疗法联合创始人和临床主任莫妮卡·萨柳(Monica Saliu)说，加强盆底肌肉对各种身体功能都很重要。例如，你的盆底支撑着你的内部器官，有助于膀胱控制、排便和性功能。
戴着阻力带做靠墙坐时，骨盆底也能确保你的脊柱保持在中性位置并保持稳定，DPT的创始人希瑟·杰夫科特(Heather Jeffcoat)说融合健康和物理治疗．
这是因为当你的盆底收缩时，你的腹横肌(深层核心肌肉)也在收缩。你的腹横肌可以在你的核心肌群中创造硬度，并稳定你的躯干，这可以帮助保护你的下背部。
如何做一个带状墙坐与臀部绑架
- 在膝盖上方几英寸的地方，在大腿上系一条迷你带子。背靠墙站着。双脚分开与臀部同宽，平放于地板上，脚趾朝前，脚后跟离墙约一英尺。
- 保持躯干直立，弯曲膝盖使背部顺着墙滑下。慢慢放低，直到大腿刚好在地面上方但不与地面平行。保持膝盖的角度大于90度会让你的骨盆底收缩。你的膝盖应该彼此平行，用橡皮筋提供一点张力，试图把它们拉在一起。
- 收缩盆底肌，收紧核心肌群。整个训练过程中保持盆底收缩。
- 双脚保持平，慢慢分开你的膝盖，与紧绷的绑带分开。
- 慢慢地将膝盖恢复到起始位置。
- 做5到10次，分开你的膝盖，把它们恢复到开始的位置。
- 在完成所有的动作后，沿着墙壁滑动，重新站起来。
提示
Jeffcoat说，为了确保你的骨盆底在收缩，你应该感觉你的肛门在轻轻闭合，但你的臀大肌没有收紧或挤压。
“正确的盆底收缩应该从背部开始，也就是肛门周围，然后向阴茎或阴道移动，”杰夫科特说。“它应该是一种从后到前的孤立的本地感觉。”
带墙坐的好处与臀部外展
1.它可以锻炼你的骨盆底
杰夫科特说，在髋关节外展之前锁定骨盆底(将腿从身体中心移开)将有助于在锻炼和日常生活中保持骨盆和脊柱对齐和稳定。
如果没有适当的盆底力量和功能，你的脊柱就会在腿远离身体的运动中开始摇摆和侧弯，比如侧弓步。
Jeffcoat说:“如果你试图隔离臀部外展肌，但同时又在弯腰，那么你就没有得到隔离臀部外展肌的最佳锻炼。”
在你开始每组外展动作之前，带阻力带的壁式坐可以通过积极锻炼你的盆底肌肉，使臀部外展和盆底功能结合在一起。
能够稳定你的盆底也有助于尿失禁和其他在运动中发生的潜在问题。Jeffcoat说:“你可不想在穿双层内裤的时候尿裤子。”
2.它可以增强你的臀大肌
当你想到训练你的臀大肌时，大多数运动都强调加强你的臀大肌，最大的肌肉。但是针对你的臀中肌——包裹在臀部外侧的较小的臀大肌——就像你在带状墙坐中做的一样，臀部外展同样重要。
臀中肌在日常活动中也起着重要作用，比如走路或爬楼梯，它能保持骨盆和臀部的水平和稳定。
3.它能激活你的腹横肌和斜肌
靠墙坐基本上就是用等距支撑的靠墙蹲。在墙壁深蹲中，你将背部靠在墙上滑动，直到你成为墙壁坐姿，保持几秒钟，然后再向上按。
这些深层核心肌肉可以稳定脊柱，使其保持直立。Jeffcoat说，如果没有它们，你的背部可能会向两侧摇摆。所以当你在做深蹲的时候保持脊椎僵硬，你的TVA和斜肌都在工作。通过锻炼盆底肌肉，你可以进一步训练这些深层核心肌肉。
4.它会让你的心率加快
因为你坐着不动，你可能不认为靠墙坐是一种有氧运动。但2013年7月的一项研究体育科学杂志在美国，当人们保持等距墙式静坐两分钟后，他们的心率飙升至每分钟139次——与轻度慢跑时的心率一样高。
在这个动作中加入阻力带会使它变得更加费力，并有助于提高你的心率。因此，你可以把阻力带壁坐结合到其他动作的心脏跳动电路中，也可以得到你的心脏锻炼。