阻力带是廉价的,多才多艺的和易于储存,加上他们交付。这一挑战构建全身力量只使用乐队。得到所有的细节在挑战在这里。
腿腿不是天没有权重,对吧?不一定:一组阻力带,你可以乘的基础体重锻炼,使其更具挑战性,因为你的健康水平的提高。这是至关重要的,如果你想继续变得更强。
一天的视频
“肩膀上的一个弱的肌肉群对大多数人来说,”马里诺说。“工作肩部和腿部最小化超负荷工作解决,因为腿日常使用没有肩膀工作。”If you're doing our四周的阻力带挑战,你得到很多的肩膀从其他锻炼,工作!
虽然这种锻炼是挑战的一部分,你可以做这个例程即使你不是参加为期一个月的计划。
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够完成所有好的代表形式,但最后两个应该感到有挑战性。
在理想的情况下,会有紧张的乐队在你开始任何运动。锻炼应该得到逐步困难当你穿过的运动范围,直到半夜锻炼当乐队-或者你感觉接近限制(但不是在的极限)。
试试这个电阻带腿和肩膀锻炼
对于这个运动,你需要一个长循环的乐队或处理。你还需要一个迷你循环了两个这些练习,但是你也可以不。
然后你会做下面的练习在每一轮背靠背。在轮之间,休息30到45秒。星期2,完成所有的集每一轮之前移动到下一轮。你不会感到完全休息(就像你在锻炼之前),但你应该感到准备处理下一轮。
集和代表每锻炼
集 |
代表 |
|
|---|---|---|
星期1 |
1 |
10 |
星期2 |
2 |
10 |
星期3 |
2 |
15 |
星期4 |
3 |
10到15 |
第一轮
1。前面蹲
- 进入漫长的乐队,安全地站在中间的乐队双脚打开与肩同宽。
- 保持一只手带的一端,把你的手肩高,手心向上。乐队的顶部应该在你的胸部,和整个乐队应该在一个矩形的形状。
- 支撑你的核心,保持背部挺直,推动你的臀部弯曲你的膝盖,降低下来,直到你的大腿与地板平行(或尽可能低的舒适去)。
- 媒体通过你的脚站起来。
乐队与处理,在每只手执一柄前面的你的肩膀和执行蹲如上所述。
2。直立行
- 一步两英尺长带的中心所以脚是双脚与臀部同宽。
- 持有的另一端带双手。控制它与每只手在大腿前,手心。乐队应该形成一个正方形。
- 保持你的手靠近你的身体,慢慢地举起面前的带你的躯干,直到你的肘部到肩高。
- 反向运动带给你的手回到起始位置。
你可以与一个乐队处理,但是你可能需要“阻塞”乐队,抓住以下深处理。
3所示。青蛙泵
- 平躺,一个小的循环在你的大腿。
- 弯曲你的膝盖,把你的脚底,让膝盖脱落,创建一个与你的腿钻石形状。
- 与你的体重在你的脚的外缘,挤压你的臀大肌增加向天花板。
- 停顿,然后慢慢腰到地板上。
迷你循环在你的大腿确保你的膝盖不要太远。如果削减标准迷你的薄橡胶循环到你的腿,我们发现这些织物带更舒适。
第二轮
4所示。反向刺
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,长循环带固定在你的右脚。
- 持有的另一端带双手在肩膀的面前。
- 保持你的体重在你的右腿,左脚背几英尺。
- 两膝弯曲到90度降低到一个突进,降低直到你的左膝徘徊在略高于地面。
- 停下来,穿过你的右脚回到站。
- 一边做你所有的代表前换腿。
你也可以尝试着乐队在每只手的一个处理和执行你的弓步,或者把迷你带包裹在你的大腿稍微不同的变化。
5。鸟狗
- 站立的时候,循环长电阻的一端带在你的右手,另一端在你的左脚,保护足弓的。
- 降低四足,手在肩膀和膝盖在你的臀部。
- 达到你的右手臂伸直在你面前直到符合你的耳朵。
- 同时达到左腿伸直你后面,充分伸展膝盖。
- 反向运动,回到四足。
- 重复你所有代表一侧之前切换你的乐队到左手和右脚。
传统上,鸟狗锻炼分类为核心的运动。但是当你添加一个长乐队(如上所示),你从你的肩膀招募大量的强度和稳定性,臀部和臀部。
第三轮
6。罗马尼亚硬举
- 进入漫长的乐队,安全地站在中间的乐队。传播你的双脚打开与肩同宽。循环顶部部分上部的肩膀和背部脖子附近(但不是在你的脖子上)。
- 持有的乐队在每只手你的臀部。
- 铰链在你的臀部,如果你推一扇门关上你的屁股。保持膝盖大多直接但不锁住。不要让你的腰圆。
- 抬起你的胸部和挤压你的臀部向前进入一个直立的位置。
- 保持了两秒,然后回到hip-hinged位置。
7所示。豹爬带在手腕
- 循环一个小型乐队在你的手腕。
- 开始于一个四足动物的位置与你的肩膀你的手腕,你的臀部在你的膝盖。手按在地上,把膝盖抬离地面几英寸,保持背部平的。
- 横向移动,一方面走,相反的脚在同一时间。你的手会分开你的脚一起,反之亦然。
- 遵循相反用另一只手和脚。
- 采取三个步骤向一边,然后3回。1代表。
像鸟狗,爬使用你的核心肌肉。添加一个电阻带在你的手腕确保你觉得此举在肩膀的外围部分。保持良好的姿势和背部将确保你觉得这四胞胎,。