为了获得最好的力量训练效果，你应该做多少次和几组?

如果你能看看大多数人在健身房的大脑，你可能会看到他们在锻炼时做的三件事之一——想着工作，跟着音乐唱歌耳机里的歌或者数他们的次数。让我们仔细看看最后一个。具体来说，你在自己的锻炼中应该做多少次?那么集合呢?

首先，这些词到底是什么意思?

代表是重复的缩写，意思是你做某项运动的次数。组指的是你做特定数量的重复的次数。

所以，如果你打算做10次，一项运动做3组，这意味着你要做10次，休息，然后再重复这10次，总共3轮。你总共做了30次:第一组10次，第二组10次，第三组10次。

知道你应该做多少组和多少次的锻炼主要取决于你的健身目标安东尼·沃尔，CPT她是美国运动协会(ACE)的注册私人教练和全球发展高级总监。

沃尔解释说:“我们希望从他们的目标开始，并在此基础上发展。”“我们也会考虑健康和运动体验，但最重要的因素是他们想要达到什么目标。”

不同的代表会以不同的方式影响你的身体。有一些重叠，但一般来说，当你举的次数和组数更少时，这意味着你举起的重量比你举起的重量要重得多，而你需要维持更长的时间。体重上的差异通常是特定的训练方案对肌肉产生不同影响的原因。

以下是力量训练的一般指导原则，取决于你的训练的目标．

力量训练都是关于增加肌肉在一次收缩中所能发挥的最大力量。

增强力量包括分解(通过举起重物)肌肉纤维，这样它们就可以修复并重新变得更强壮。这还涉及到一些大脑和肌肉之间的良好连接:当你举重时，你的大脑和肌肉之间建立了新的连接，随着时间的推移，当你举起重物时，它们确切地知道如何正确地收缩。这种神经系统的变化进一步增加了你的举重能力。

根据国家力量和体能协会根据美国国家体操协会(NSCA)的规定，最好的一次和一组的力量是做2到6组，每组6次或更少(中间休息2到5分钟)或做1到3组，每组8次或更少(中间休息大约90秒到2分钟)。为什么有两个不同的建议?

因为第一个练习是多关节练习复合动作就像推,，下蹲，做而且台印刷机．二是进行隔离练习之类的二头肌弯曲而且肱三头肌的扩展．

为了获得最大的力量，训练到疲劳。考虑这个问题的一个好方法是考虑你的重复最大值(RM)。这是指如果你竭尽全力，你能举起的最大重量。所以，你会想要举起接近你的6RM或8RM——你可以在6或8次练习中举起的量——来真正地疲劳和最大限度地增强力量。

正确的重量是你可以举起的重量，所以最后两组非常困难，但你仍然可以在不破坏状态的情况下完成。如果你的水平更高，可以举起更重的重量，那么你的重量就会比你刚开始举重并使用更轻的重量时，在更低的代表和设定范围内获得更高的重量。

新手注意:不建议举起比你的8RM更重的东西。所以如果你是举重新手，或者甚至是一个特定的运动，从肥厚的范围开始(下图)，然后你可以考虑在你有一个良好的动作基础后，举更重的重量，次数更少。

肥大,或肌肉大小它与力量训练不同，因为它更专注于增加肌肉的大小。然而，沃尔说，大多数不是精英运动员或健美运动员的人会从力量训练中获得一点力量和肥厚。

为了锻炼肌肉，可以使用3到6组，每组6到12次，每组之间休息30到90秒。休息时间也会影响你主要是在锻炼力量还是肌肉质量——力量通常需要更多的休息，而不是肌肉肥大。

当涉及到肌肉尺寸的重复和设置时，主要目标是增加体积。

体积本质上是重量乘以次数，它告诉你你举起了多少。所以，如果你卧推10磅哑铃，每组10个，做3组，那就是20磅乘以30次，总训练量为600磅。

针对肥厚的训练计划包括以适量的次数和次数举起中等重量的重量。因此，你的训练量很高。这也意味着你的肌肉在紧张状态下的总时间是相当长的，而紧张状态下的时间是肌肉增长的主要驱动力之一。

与力量训练类似，如果你专注于肥厚，你也要训练到疲劳。所以，这意味着使用正确的重量为6RM到12RM。这是一个很大的范围，所以如果你刚刚开始，从更高的代表范围开始，这样你就会使用更轻的重量。当你变得更强壮时，你会增加重量，减少你做的次数。

大多数人都会在这里进行大部分的锻炼。尽管从技术上讲，这个训练方案是为了“过度扩张”，但你仍然可以在这里锻炼力量、耐力甚至一些力量。

肌肉耐力都是关于能够在很长一段时间内维持一项活动或运动。这对于跑步或骑自行车这样的运动很重要，在这些运动中，你的肌肉需要反复发力来支撑你跑很多英里。

你还需要依靠肌肉耐力来进行很多日常活动——例如，坐在桌子前正确的姿势需要长期锻炼你的腹部和上背部。

对于肌肉耐力，NSCA建议锻锻者举重2 - 3组，每组12次或更多。休息时间应短于30秒或更短。通过减轻体重和延长肌肉处于紧张状态的时间，你可以训练它们长期坚持——而不是只能够在一个巨大的推力下移动大量的重量，然后休息。

肌肉力量是指在短时间内产生大量力量的能力。想想:电力清洁和盒子里跳．任何需要快速做高强度运动的运动。

为了增强肌肉力量，NSCA建议每组1到5次举重3到5组，在练习和练习之间休息2到5分钟。

肌肉力量对某些运动尤其重要，比如足球、短跑和任何涉及投掷的运动，比如铅球或标枪。

对于那些没有进行特定运动的普通锻炼者来说，力量训练在功能上仍然是有益的。能够快速反应和产生力量可以帮助你在日常生活中对事物做出反应。

例如，如果你的孩子从操场上摔了下来，你必须迅速跳起来接住他们，或者你正在过马路，一辆车不知从哪里冒出来，你都没看，或者你需要在徒步旅行时跳过一条小溪。所有这些都需要你做出反应和移动，力量训练确保你的肌肉做好了准备。

这里的每一次代表都应该让你感觉非常困难——用RM的术语来说，你应该觉得你只能做1到5次代表。初学者应该从较轻的重量开始，甚至从体重练习开始。在你建立爆发力的过程中，逐步增加阻力，减少次数。

为了获得最全面的健康和健身，大多数人都会进行力量、大小、耐力和力量的综合锻炼。下面是一些练习组合的例子。

对于下半身的一天，你可以这样做:

• 3 x3盒子里跳(力量)
• 4 x6推,(强度)
• 3 x10glute桥(hypertophy)
• 2 x15小腿了(耐力)

然后在上半身，你可以这样做:

• 3 x5掷药球(力量)
• 5 x5台印刷机(强度)
• 3 x10位行(肥大)
• 2 x15scaption提出(耐力)

你也可以把你的整个训练都集中在一个目标上——只要确保你用其他的时间来训练另一个目标健身训练的类型．

虽然这些一般的指导方针对计划你的锻炼很有用，但请记住，它们只是:指导方针。你不需要被困在一个你害怕偏离的代表和设置方案中。这种严格的心态会让你陷入困境过度训练和受伤。

沃尔补充道:“虽然这背后有科学原理，但每个人都是独立的个体。”你和你的锻炼伙伴的正确次数和组数可能不同——这就是为什么有一个范围，而不是一个固定的数字。

“运动范围可以让我们稍微调整和调整锻炼。所以也许你下半身做的动作比上半身做的多，或者你的推比拉更有力，”沃尔说。

你可以自由地从一项运动调整到另一项运动，这样锻炼就适合你了。当你变得更强壮，增加你举起的重量，你可以移动到一个新的代表和设置方案为保持锻炼的进度．

事实是，生活比一套程序复杂得多。你的孩子生病了，你的老板让你上两班，或者你的作业花的时间比你想象的要长。总有一天，你不能开足马力。当你有压力、生病或疲惫地来到健身房时，坚持做10次，连续3盘运动，从长远来看可能会适得其反。

为了确定最适合你的方法，你应该了解集合和重复的基本方法——以及它们倾向于产生的结果。然后看看你的训练优势和劣势，学习如何改进你的思维，以产生更好的结果。