如何安全有效地跳箱子

在最厉害的健身动作中，跳箱子绝对是第一位的。但是，这种对抗地心引力的动作不仅仅是为了作秀——掌握它还能在健身房之外获得巨大的回报。

“它可以被认为是下半身增强式锻炼的‘黄金标准’，因为你可以根据你使用的盒子的高度轻松地降低练习的难度或进度，”他说Katie Prendergast, CPT她是全美体育协会认证的私人教练和力量教练。

此外，这是训练你下半身力量的最好方法之一，而不会像其他运动一样对你的关节造成太大的影响。普伦德加斯特解释说，这是因为当你跳得很高时，你只会“跌落”几英寸，然后就会落在盒子上。

• 什么是箱子跳?这是高级的plyometric，或跳跃训练。它包括从地板上跳到一个盒子上，然后双脚着地。
  
• 它对哪些肌肉有作用?像任何跳跃运动一样，它主要针对你的下半身大伸肌(关节矫正)，比如你的股四头肌、臀大肌和小腿，杰克·克雷格说在健身．你的核心肌肉、下背部肌肉和稳定肌群起到辅助作用。
• 箱子跳跃安全吗?如果你用正确的方式，专注于你的身体，跳跃是一种安全的运动。然而，它们并不适合所有人。
• 谁不该跳箱子?普伦德加斯特说，如果你有脚踝、膝盖或臀部受伤的历史，在把它们(或其他plyos)加入你的计划之前，请理疗师进行评估。如果你有关节或骨骼问题，比如关节炎或骨质疏松症，你也应该和你的理疗师谈谈。这项运动的冲击力更大，需要大量的平衡、协调和力量才能安全进行。
  

箱子跳跃很难，大多数锻炼者需要逐步练习。

“为了让人们习惯跳跃，我喜欢从跳远开始，”克雷格说。“这些都是低而向前的跳跃，让人们习惯从地面爆炸的感觉。”(请参阅下面关于回归的操作视频。)

如果你准备增加高度，从低表面开始，比如6或12英寸的盒子。一旦你选择了一个低矮的箱子，首先要确保它坚固，并且放在水平的地面上。表演一些指令史密斯说，这样可以确保盒子稳定，并且你的位置在适当的距离之外。然后,跳!

随着时间的推移，你的目标是把你的盒子从18英寸提高到24英寸，达莎·马斯林尼科娃(Dasha Maslennikova)说Symmetrix运动与康复中心在加拿大温哥华。

许多人面临的一个障碍是害怕在跳跃过程中射击过多或不足。

的认证私人教练兼首席执行官Tami Smith说:“这是一个真正的问题，不应该掉以轻心。健康妈妈raybet投注．如果你没有把握好你的方法，你可能会把你的小腿或膝盖撞到盒子上，或者完全摔倒在盒子上。同样地，如果你落地时没有站稳，你可能会失去平衡而摔倒。

所以要小心对待他们，注意细节。尽量减少干扰，专注于你正在做的事情。

如果你在落地时感到疼痛，你可能需要调整你的技术，或者从方块跳切换到台阶跳。

她说，你最好的办法是找个私人教练来评估你的技术。如果这还不起作用，那就去物理治疗办公室。

总是这样,总是着陆后从箱子上下来。不要从箱子上向后跳下来反弹。

“这样做通常是为了做更多的箱子跳跃，更快，但练习的目标是产生爆发力-这是不你能做多少，”普伦德加斯特说。

有必要重复一下:箱子跳不是一种耐力或有氧运动，不是让你冲过去、快速通过或重复做，直到你完全没气为止。在每一次重复之间给自己一点休息，这样你就可以像最大深蹲或硬举一样进行每一次跳跃。

如果你的目标是增强力量，那就限制在5组以内，Maslennikova说。

把你自己从地板一直推向一个更高的表面，这需要你臀部和腿部强大的快速收缩肌肉纤维发挥作用。

“他们挑战你在短时间内将肌肉发挥到最大潜力，”史密斯说。反复练习，可以训练你的下半身肌肉射得更快更有力。这些都是任何运动员或周末战士必备的技能。

普伦德加斯特说，许多运动损伤往往发生在身体没有准备好吸收力量的时候。跳跃训练你的身体产生更多的力量，但更重要的是，当你落在箱子上时吸收它。

通过强调跳跃的着陆部分(记住，用柔软的膝盖安静地着陆!)，你可以训练你的下半身安全有效地吸收力量。这可以帮助你在高强度运动时避免疼痛和受伤运行或者当你扣球后用力落地时。

跳到箱子上，然后双脚着地，需要大量的平衡与协调．史密斯说:“事实上，许多人发现，当他们刚开始跳的时候，当他们落在箱子上的时候，他们的脚有点颤抖。

尽管身体摇晃，但一旦你触到水面，你核心和下半身的肌肉正在学习如何稳定下来。随着时间的推移，随着你变得越来越强壮，越来越熟悉这个动作，你的身体也会习惯这个动作，从而获得更好的平衡和协调，史密斯说。