不会跳箱子?这是你的身体试图告诉你的

箱子跳跃看起来很直接——只要跳起来，优雅地落在箱子的顶部。然而，如果你一个都做不到，你就会意识到这项活动并不像看起来那么简单。

框跳是一种plyometric锻炼这需要强大的力量和动力。Chris Shaffer, CF-L2训练师和Shaffer强度和调节有限责任公司他告诉livestrong网站。

所以，如果你的目标是掌握这个动作，但你一直在执行中徘徊，这里有一些可能出错的地方——以及如何解决它们。

跳到箱子上是很吓人的。也许你在你最喜欢的社交媒体平台上看过太多“跳箱子失败”的视频，或者你曾经在尝试这个动作时伤害过自己。不管是什么原因，恐惧都可能阻碍成功的箱子跳跃。

首先，降低盒子的高度。谢弗说:“选择一个你知道你可以跳上去的稳定物体，比如一个大保险杠板，即使它离地面只有几英寸。”这样练习几次，然后一点一点地增加高度。如果你把物体叠在一起，要确保它们不会滑出位置。

你也可以添加一些填充。在有衬垫的表面上跳箱子“失败”可以让你(和你的小腿)免于巨大的疼痛。练习跳上一个泡沫增强盒，直到你掌握了你的技术。

为了完成箱子跳跃，你必须拥有足够的垂直间隙。对于个子较矮的人来说，这可能是一个更大的挑战，因为混合健身的标准箱跳高度是女性20英寸，男性24英寸。

所以强壮的小腿肌肉是让你离开地面到盒子上的关键。做一些强化练习和跳跃练习来提高你的清除能力。

第一步:抬高小腿

1. 脚掌站在台阶的边缘。
2. 把你的脚跟放低到台阶以下。
3. 通过脚掌向下压，尽量向上抬起脚趾。
4. 保持1 - 2秒，然后放下。
5. 重复10次，每次做3组。

第二步:双下

1. 从单下跳绳开始。双臂紧靠身体，用手腕旋转绳子。
   
2. 每跳一次，你都要尽可能用力地往地上蹬，并把腿抬得尽可能高。
3. 脚掌着地，再跳一次。
4. 向下翻两次的方向发展——练习越跳越快地旋转绳子，直到你每跳一次都能越过脚下的绳子两次。

第三步:跳远

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 蹲下来，手臂在身后伸直。
3. 手臂在身前用力摆动。同时，用你的双脚尽可能用力地蹬离地面，并伸直你的臀部和膝盖。
4. 当你跳的时候，保持你的膝盖在你身体的前面。
5. 着地时臀部和膝盖微微弯曲，以帮助吸收冲击。

第四步:锥形跳跃

1. 把一个圆锥放在地面上，大约在你前面6到12英寸的地方。
2. 当你跳过圆锥时，把你的膝盖尽可能向上收向你的胸部。
3. 对逐渐增高的视锥细胞重复这个练习。

箱子跳跃是一种爆炸性的运动，需要你的臀大肌和腿筋快速有力地发射。为了提高你的爆发力，谢弗建议在你的训练中加入一些练习，比如悬挂力量清洁和壶铃摆动。

第一步:悬挂电源清洁

1. 两手各拿一个哑铃，双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 臀部前倾，膝盖微微弯曲，将哑铃举至膝盖上方。保持背部挺直。
3. 用力伸直臀部和膝盖。同时，耸肩，将身体拉到哑铃下。
4. 在肩膀上抓住哑铃，肘部向前，膝盖保持四分之一深蹲的姿势。
5. 完全站起来，然后重复。

第二步:壶铃摇摆

1. 站立时双脚略宽于肩宽。
2. 双手握住壶铃把手，整个练习过程中保持握紧。
3. 膝盖微微弯曲，臀部向前弯曲，将壶铃放回两腿之间。
4. 挤压你的臀大肌和股四头肌，快速站立，将壶铃举到肩高。肘部伸直。
5. 让壶铃摆回起始位置，重复动作。整个动作中保持脊柱挺直。

一旦你建立了足够的力量和力量(和信心)来尝试方块跳，准备好测试你的新技能。在锻炼的开始——在你的肌肉疲劳之前——进行方块跳跃，并使用适当的技巧。

1. 站在离箱子一到两英尺远的地方，双脚分开与肩同宽。
2. 弯曲膝盖，臀部向前弯曲，手臂伸直放在身后。
3. 向前摆动你的手臂，双腿爆炸，尽可能用力地推向地面。
4. 当你跳的时候，把你的膝盖向上收向你的胸部。
5. 目标是落在箱子的中间，双脚分开与臀部同宽，并彼此在一条线上。两只脚应该同时着地。
6. 弯曲你的膝盖，当你先用脚掌着地时，把它们分开。
7. 完全站在箱子上。
8. 一步一步地从箱子上下来。