如何使用练习增加垂直跳没有重量

如果你想清除障碍,扣篮球或改善你的芭蕾舞小跳,增加你的垂直跳是必须的。Plyometric练习,第一次使用的奥运选手在1970年代,涉及到一个轻微的肌肉拉伸,其次是快速和爆炸性的收缩。增强式训练增加跳跃高度,同时构建肌肉力量。最好做适当的监督下增强式训练后的肌肉力量建立一个基线。不正确的形式或强度不足会导致人身伤害。

跳蹲加强股四头肌,臀大肌和腿筋。站直,两脚打开与肩同宽,双膝微微弯曲。收缩你的腹部肌肉,使你的膝盖和脚踝,把你的屁股在你身后。摆动你的手臂在你后面,降低你的臀部向地面。停止当你的大腿与地面平行。推动你的高跟鞋和摆动你的手臂开销而跳尽可能高。轻轻地降落在你的脚,然后慢慢改变你的体重到脚后跟。完成8 - 15重复,停止当你的下半身迷彩服。

跳弓步构建权力你的腿,臀部和臀部。站直,两脚打开与肩同宽。扩展你的左脚背后你和提升到你的脚趾。位置你的右膝盖以上右脚踝和维护整个弓步对齐。调整不当,包括推动膝盖脚趾,膝盖压力,可能造成伤害。降低你的臀部到地面,形成90度角你的右腿。停止在你的左膝盖接触地面。推动你的脚后跟,跳起来和开关的位置你的脚。戳你的左腿,跳和开关的脚来完成第一个众议员关注形式而不是速度。增加你的高度和速度后你掌握正确的形式。 Complete eight to 15 repetitions.

曲膝跳加强臀大肌,腿和abs。蹲姿态的变化新兵期间你的肌肉不同跳蹲。它强调和加强你的大腿内侧。站直了,位置你的脚略宽于肩宽度和双膝微微弯曲。把你的脚趾45度,伸出你的屁股,你后面。紧握你的双手,把它们放在你的胸前,抬起手肘与地面平行。降低你的臀部向地上,停止当你的大腿与地面平行。推动你的高跟鞋,跳起来尽可能高,一起挖掘你的脚后跟。轻声地曲膝的位置,将你的体重转移到你的高跟鞋。重复约45秒,停止当你的腿部疲劳。

横向跳跃在充气平衡训练建立腿部的爆发力,大腿,臀部和abs。站在你右边大约6英寸远离教练。挺直你的背,收缩你的腹部肌肉和肩胛骨拉下来。使你的膝盖和脚踝。降低你的臀部向地上,停止当你的大腿与地面平行。推动你的高跟鞋,跳到你的同时保持你的脚与地面平行。轻轻地降落在中间的平衡训练。重点落在你的脚的中间和保持膝盖和脚踝对齐。降低到一个蹲,然后跳到右边的教练和土地轻轻地在地上。蹲,跳转到你的左边,继续这种模式8到15次。