虽然侧弓步看起来很简单(你走到一边，放低你的屁股)，但它们通常是不正确的。当你的姿势不正确时，侧弓步不仅效果变差，而且可能会感到疼痛。在这里，Ziel讨论了最常见的错误，并提供了如何提高你的技术水平的建议。
首先，掌握正确的侧弓步姿势
- 双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
- 向右迈出一大步，臀部后仰，弯曲右膝(它应该与右脚踝对齐)。
- 保持左腿伸直(但不要锁住膝盖)，确保双脚相互平行并指向前方。挺胸，保持脊柱中立。
- 右脚下移，右腿伸直，回到站立状态。
- 继续做所需的次数，然后在左侧重复。
避免这8个侧面弓步错误
1.膝盖陷进去了
齐尔说，在侧弓步时，运动腿的膝盖向内塌陷，会对关节造成不必要的压力，从而导致疼痛。随着时间的推移，这种不适当的形式甚至会导致伤害。
修复它
确保你移动的腿的脚、膝盖和髋骨彼此对齐，Ziel说。集中精力把你的重心向后移动(弯曲臀部而不是膝盖)来锻炼你的臀部。
2.你驼背
齐尔说，蜷缩背部可能会导致腰部甚至膝盖疼痛。驼背也可能表明你在收缩骨盆，这可能会导致腰背不适盆底她说功能障碍。
修复它
保持脊柱挺直。她说，为了避免下背部下垂或拱起，要把注意力集中在从尾骨到头顶的拉长动作上，并锻炼核心肌肉。
3.你过度伸长脖子
你会用镜子观察自己做侧弓步吗?虽然你可能认为它可以帮助你完善你的形状，但它也可能会过度伸展你的颈部肌肉。这会给你的脖子和下背部带来很大的压力，并阻止你达到最佳状态核心激活齐尔说。
修复它
颈部保持中性。她说:“你的脖子应该有一个轻微的曲线，所以在做侧弓步时避免抬头。”考虑从尾骨或盆底到头顶的长度。
4.你的躯干旋转过度
当你侧身弓步时，身体很容易过度旋转。但这会导致对错误的肌肉(也就是说，不是你的臀大肌和臀部)消耗过多膝盖拉伤齐尔说:“我们需要锻炼腰部和臀部屈肌。
修复它
保持你的鼻子朝向前方。她说，即使在降低高度的时候，也要考虑通过头顶来变高。
此外，注意“保持髋关节上方的空间，因为这可以帮助你远离臀部屈肌，感受到臀部和臀部外侧的连接，”她说。
5.你的立场太狭隘了
齐尔说，如果你的脚在你走到一边后离得太近，你的膝盖可能会横向超过脚踝，可能会导致膝盖疼痛。
修复它
站宽，两脚平行。她说:“你希望能够有足够的空间横向来回移动，双腿与脚、膝盖和坐骨保持一致。”
6.你把屁股塞起来
虽然侧弓步的目标是臀部、腿筋和臀部，但你永远不应该试图通过收缩尾骨来激活肌肉。它会迫使你抓住你的臀大肌，这可能会导致膝盖不适，腰痛和盆底功能障碍，齐尔说。
修复它
再一次，想象一下又长又瘦的肌肉。她说，从尾骨和骨盆底到头顶都要拉长。
7.你的脚向外
“这会给你的膝盖带来很大的压力，阻止你的臀大肌得到最好的激活，”齐尔说。她说:“当双脚向外弯曲时(即使只是略高于平行)，你可能也会注意到你的臀部屈肌在努力工作。”
修复它
检查你双脚的位置，确保它们彼此平行，Ziel说。甚至脚趾稍微向内转动也可以。
她说:“你可能会发现，让你的脚稍微向内转，可以帮助你感觉臀部更容易地工作，并使膝盖没有压力/疼痛。”
8.你把所有的重量都放在你的脚跟或你的脚外面
做深蹲的时候，你可能听说过要把重心放在高跟鞋上。但是用横向弓步，当你的体重均匀地分布在你的脚上时，你会增强腿筋和臀大肌下方的激活，Ziel说。
修复它
专注于保持你的体重尽可能的均匀分布。她说:“这意味着你的脚掌甚至脚趾(特别是大脚趾)都应该感觉到一些重量。”