箭步运动，臀部更圆

对于臀大肌来说，没有什么能比弓步更全能了。你可以针对不同的肌肉进行不同类型的锻炼，根据自己的喜好设置难度或简单程度。弓步弓步运动的目标是腿部和臀部的大部分主要肌肉，包括最大的肌肉——臀大肌。

虽然你不能改变你的体型，但你可以通过锻炼肌肉来塑造它们。弓箭步也有帮助，只要你创造出不同的动作来冲击肌肉的各个角度。

试试弓箭步锻炼你的臀部。该肌群由三块肌肉组成，臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是最大和最有力的肌肉群，其次是中肌和小肌。

大肌将你的腿向后伸展，并将你的腿向外或向外伸展。臀中肌和臀小肌部分与大肌相对。它们使腿向内而不是向外转动。他们还会把腿直接抬到一边，这个动作叫做外展。

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弓步基本上是向前、向后或向侧面迈出一大步。你可以举着重物或者只用你的体重来做。无论你选择哪种弓步，你都会在一定程度上锻炼你的臀大肌。不过，有些品种比其他品种更能锻炼臀部肌肉。

你可以用不同类型的弓步运动来锻炼这些肌肉，打造理想的圆润臀部。走弓步时，你会碰到臀大肌和臀中肌，因为你用前腿向后推，用你的臀中肌来平衡。同样的道理也适用于反向弓步，因为它们几乎是相同的动作。

侧弓步的目标是臀小肌更重要的是中腰，因为你要把腿伸到一侧，这主要是锻炼髋关节一侧的肌肉。

在这些箭步动作中增加重量是很容易的。你可以简单地把哑铃拿在手里或放在胸前，摆出高脚杯的姿势。当你增加体重时，它会增加你臀大肌的压力，使它们增长得更快。

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一旦你掌握了这个技巧走突进,拿着哑铃试试。

怎么做:开始双脚并拢站立。向前迈一大步，把你的后膝放在离地面一英寸的地方。确保你迈出一大步，因为短步会给你的膝盖带来很大的压力。

用你的后脚向前迈一步，这样你的脚就又并拢了。然后，用你踩上去的那条腿向前弓步。两手各拿一个哑铃来增加重量。

保持你的胸部在这个运动中保持适当的重心。

怎么做:开始双脚并拢站立。单脚向后迈一大步，后膝向下，贴近地面。躯干尽量保持直立。回到顶端，然后换脚。在这个练习中，你可以把一个哑铃举到你的胸前，或者两手各拿一个哑铃。

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在做侧弓步时，脚趾指向前方，以减少膝关节的压力。

如何做:从站立开始，向右迈一大步。向右倾斜，把左腿伸直。臀部后仰，重心放在右脚后跟。然后，退到中间，走到左边，向左边倾斜。

保持左右两边交替做，直到每条腿做10次。为了增加重量，可以将哑铃保持高脚杯姿势或夹在两腿之间。