尽管前弓步有很多好处，但也给很多人带来了问题。最常见的抱怨包括膝盖疼痛不稳定，难以达到完整的运动范围。
如果前弓步是你最头疼的动作之一，那就值得你花点时间去寻找解决方案。值得庆幸的是，认识到你的问题所在可以帮助你解决问题。
我们求助于一些健身专家，深入研究人们在做前弓步时最常见的问题。另外，如何解决这些问题。
如果你:感觉不稳定
你可能:需要扩大你的立场
当你做弓步时，有没有感觉自己要摔倒了?如果你是力量训练的新手，弓步可能会让你感觉艰难和不自然——这是完全可以的。
“箭步背后的想法是训练你的平衡，所以稍微摇晃一下是有好处的。”Lance Goyke, CSCS一位经过认证的力量和健身专家告诉livestrong网站。这意味着你的身体正在学习和适应这种不稳定，随着时间的推移，会达到更大的平衡。
你可能也在使用一种“走钢丝”设置，这意味着你的立场非常狭窄，乔治·布兰福德，CPT，认证私人教练和Intent91他告诉livestrong网站。
修复它
布兰福德说，如果你是新手，在做弓步动作时，可以抓住销子、扫帚、墙或椅子来增加稳定性。一旦你准备好了放手，在逐渐增加重量之前，先用你的身体重量练习弓步哑铃或kettlebells．
不要像走钢索一样，一只脚在另一只脚前面，假装你在沿着铁轨的两边走。布兰福德说:“更宽的站姿会让你的膝盖和脚踝更稳定，有助于保持平衡。”
这听起来可能违反直觉，但在弓步练习中，你能做的最好的事情就是放松。
“当你的身体僵硬时，你的大脑很难听到肌肉在说什么，”Goyke说。“放松可以让我们获得本体感觉，或我们在空间中的位置感，以应对弓步给我们带来的平衡挑战。”
如果你:感到膝盖疼痛
你可能:臀大肌弱
在前弓步时，膝盖疼痛是相当常见的——无论是在前腿的膝盖还是在后腿的膝盖。如果你感到前膝疼痛，很可能是对齐问题。当你弯曲或伸直膝盖时，你的膝盖骨会通过大腿骨上的凹槽轻轻上下滑动。
“当膝盖弯曲时，你的膝盖骨和沟槽之间的压力会增加，如果膝盖骨不能正确地通过沟槽，就会导致炎症Grant Radermacher, DC, PT，运动脊椎指压治疗师，物理治疗师和提升按摩他告诉livestrong网站。
雷德马赫说，膝盖骨偏离直线的最常见原因是臀大肌力量不足。弱臀大肌经常会导致髋关节和膝关节向内移位过多，这增加了膝盖骨的压力，造成疼痛。
然而，如果你的后膝不舒服，这通常意味着你在那条腿上施加了太多的重量，Goyke说。把更多的体重转移到工作腿上，看看这是否能解决你的问题。
修复它
Radermacher建议坚持反向弓步，因为这种变化提供了向前弓步的所有好处，同时更强调臀大肌。
“另外，考虑添加带状臀肌桥来锻炼你的臀大肌，”他说。一旦你的臀大肌力量增强，再试一次前弓步。
如果在测试这些修复方法后，你的任何一个膝盖仍然感到不适或疼痛，试着缩短你的运动范围(不要把你的膝盖放在地板上)和/或放慢运动速度。如果这两种方法都不起作用，请在咨询理疗师时暂停。
如果你:不够低
你可能:缺乏力量或机动性
让你的大腿前侧与地面平行(或靠近地面)，然后向上撑起站立，这需要足够的力量、机动性、稳定性和运动意识。如果你在弓箭步时很难做到全方位的动作，这可能意味着这些技能中的一项或多项没有达到你的要求。这没关系!它需要时间，能够执行弓步在全范围的运动。
“慢慢开始，不深入，这仍然是一种弓箭步，”CSCS的Aaron Guyett说LivingFit他告诉livestrong网站。“我们的组织需要时间来适应，所以要有耐心并保持一致。你最终将能够做弓步，并在这个过程中收获很多好处。”
修复它
而不是试图强迫自己做全方位的运动——冒着疼痛或受伤的风险受伤在这个过程中——慢慢来。Guyett建议每周逐渐增加你的运动范围，这样你的肌肉和组织就能适应新的要求。但永远不要陷得太深，以至于你感到不适或疼痛。
在日常生活中加入运动锻炼也会有所帮助。虽然有很多可以选择的运动，但Goyke最喜欢的一种运动是他称之为腹肌背推的运动。把这项运动作为力量热身的一部分，优先选择弓步运动的日子。
如果你觉得自己快要瘫倒了，或者你很难站起来，你就会知道你的问题更多地与肌肉无力有关。在任何一种情况下，抓住椅子、墙壁、工作台面或其他物体来支撑。当你变得更强壮时，在运动过程中的不同位置放松你的握力或松开你的手，直到你能够在没有帮助的情况下弓步向前。
如果你有足够的力量、灵活性和稳定性来做弓步，但仍然很难到达底部，你可能需要调整你的姿势。
“人们经常会在运动的最后弯下腰来使用他们的下背部而不是他们的腿筋Goyke说。这样做会限制你能走多远。相反，在整个动作中，注意从头顶到尾骨保持高度。
最后，尝试不同的弓箭步变化，当你达到充分的深度。侧弓步会让你的臀大肌更强壮反向弓步能帮你集中注意力开车时踩着脚后跟步行弓步是一种有趣的、充满活力的锻炼，Guyett说。
腹肌摇滚
- 在地板上双手和膝盖着地，手掌在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。深吸一口气。
- 呼气时，将肚脐向上拉向脊柱。
- 保持这个姿势时，臀部向后推，在脚后跟着地之前停下来。
- 保持这个姿势，通过鼻子缓慢呼吸5次。完全呼气，在再次吸气前暂停5秒钟。
- 当你保持这些肌肉的紧张时，试着把你的呼吸引向臀部的底部。
如何做一个完美的前弓步
- 站直，双脚分开与臀部同宽。
- 挺胸，双肩向下，背部挺直，核心收紧，右脚向前迈一大步。
- 弯曲双膝，降低臀部，直到大腿前侧与地面平行(或尽可能接近于平行)。你的后脚应该弯曲，你的后膝应该弯曲90度。
- 短暂停顿。然后，通过前脚将双腿伸直。这是1个代表。
- 左脚向前迈一步，重复这个动作。继续交替做每组动作。
- 一旦身体重量弓步感觉容易了，你可以通过负重来增加难度。哑铃、壶铃、药球和沙袋都是不错的选择。
提示
许多人做弓步时躯干后仰。Goyke说:“这样会拱起下背部，切断腹肌，降低我们的平衡能力，给脊柱带来不必要的压力。”
弓箭步时躯干稍微向前(但腰部不要弯曲)。目标是从耳朵到膝盖后经过肩膀和臀部的一条直线。Goyke说:“这表明脊柱处于中立位置，将帮助你负重前腿。”