当你有膝盖疼，疼在美国，健身可能是你最不想做的事情。但一般来说，锻炼不好的膝盖实际上可以帮助他们感觉更好。
“当你膝盖疼痛时，你可能不想锻炼，但运动膝盖可以促进血液循环和血液流动。”梅丽莎·普雷斯蒂皮诺，新闻部部长新泽西州斯巴达一家门诊诊所的临床主任告诉livestrong网站。是的，针对膝盖疼痛的力量训练是关键。
治疗膝盖疼痛的最佳运动有两个重要的共同点:它们能增强膝盖周围的肌肉，对关节几乎没有影响。
专注于锻炼周围肌肉的动作——特别是股四头肌——将确保你的膝盖得到它所需要的支持，当你锻炼或进行日常运动时，它不会承受太大的压力。
她说:“在膝盖受伤后加强你的股四头肌可以帮助提高关节稳定性，帮助改善关节功能，甚至减轻膝盖疼痛。”被开处方是很常见的四运动膝盖受伤后，但任何膝盖有问题的人也应该做这些。
除了股四头肌，腿筋、臀大肌和臀部和大腿上的其他小肌肉都在保持你的膝盖快乐中发挥着作用。
为了帮助你开始，这里有来自普雷斯蒂皮诺的18种治疗膝盖疼痛的最佳运动，可以添加到你的锻炼日程中。
警告
如果你正在经历膝盖疼痛，首先要注意的是运动时的不适感增加。一般来说，如果你正在为膝盖不好而进行锻炼，在任何给定的锻炼期间或之后，你的疼痛水平不应该增加超过2分(从1到10)。
如果你因为膝盖不好而进行力量训练时感到疼痛——无论是在训练中还是在训练后——最好把这个动作从你的日常训练中删去做一个不同的变化这样就不会再引起疼痛了Adam Rivadeneyra医学博士他是加州欧文市霍格骨科研究所的运动医学专家。
如果任何运动导致持续两天以上的肿胀或疼痛，请与物理治疗师或在运动医学或骨科方面有经验的医生交谈。如果你的膝盖问题一直在困扰或持续，安全起见和专家谈谈从来都不是一个坏主意。
动作1:直腿抬高
普雷斯蒂皮诺说:“直抬腿有助于加强你的股四头肌，这是支撑膝关节的主要肌肉。”“股四头肌的作用是弯曲臀部和伸展膝盖。”
你的股四头肌用于大部分日常活动，比如走路、下蹲，甚至只是站着。一般来说，做任何膝关节四方运动都能帮助缓解疼痛。
- 平躺。弯曲你的一个膝盖90度，使你的脚平放在地板上，伸出另一条腿。
- 抬起伸展的腿，直到它达到弯曲膝盖的高度。
- 慢慢地把腿放回地板上。
小贴士:
- 在整个动作中保持你的股四头肌收缩。这有助于保持膝盖在一个伸展的位置，这样你就能得到最大的肌肉加强的好处。
修改:
- 如果你在反重力的情况下抬腿有困难，可以使用拉伸带或瑜伽带来辅助动作。
动作2:站立屈腿肌
的腿部肌肉做与股四头肌相反的动作:它们有助于伸展你的臀部和弯曲你的膝盖。
她说:“增强腿筋力量可以帮助提高膝关节周围的稳定性，从而避免受伤和限制疼痛。”
- 双脚并拢站在吧台或工作台面前，这样你就可以轻轻抓住吧台或工作台面来支撑自己。
- 弯曲单膝，将腿向后弯曲，直到膝盖形成90度角，或在你的活动范围内尽可能接近它。保持你的膝盖在一条直线上。
- 保持这种收缩状态一两秒钟。
- 伸直膝盖，将脚放回地面。
- 开关。
小贴士:
- 在整个过程中保持核心运动，这样脊椎就能保持中立。这意味着你的下背部不会弯曲，你的骨盆在整个过程中保持静止。
修改:
- 你也可以做侧躺或俯卧(俯卧)的腿筋卷曲。
第三步:翻盖
贝壳可以很好地加强你的臀中肌和臀小肌，也被称为“侧臀”肌肉。
普雷斯蒂皮诺说:“当你的臀大肌无力时，你的大腿倾向于向内旋转。”“这种不正常的姿势会给膝盖带来很大的压力，增加受伤的风险。加强你的臀大肌可以使臀部和大腿的位置正常，减少膝关节的负荷力，防止着陆时膝盖相互塌陷。”
- 侧卧。双腿叠在一起，膝盖和臀部弯曲成90度。
- 将你的小腿压在地板上，脚跟并拢，挤压你的臀部，使你的上膝向天花板抬起。
- 尽量抬高膝盖，不要让骨盆前后晃动。
- 暂停，然后慢慢降低到开始的位置。
动作4:靠墙坐
此外，因为这是一项等距运动，你保持一个姿势，即使是最弯曲的膝盖也会感到舒适。
- 站立时背部紧紧地靠在墙上，双脚分开与臀部同宽，在身前一两脚。
- 保持背部紧贴墙壁，向下滑动，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。你的脚踝应该在膝盖的正下方或正前方。把你的手放在大腿上或胸前。(不要作弊，把胳膊压在墙上。)
- 收紧你的核心，将你的下背部压向墙壁。保持这个坐姿几秒钟，然后沿着墙壁滑动，重新站起来。重复。
小贴士:
- 保持脚趾、膝盖和臀部向前。
修改:
- 为了使动作更容易或减少膝盖的压力，不要降低太多。
- 在你的背部和墙壁之间放置一个稳定球。
动作5:坐着滑踵
这里的重点是腘绳肌。普雷斯蒂皮诺说:“加强下肢后部肌肉有助于平衡前四头肌肉，这可以更好地保护膝盖免受伤害，比如ACL撕裂。”
她补充说，滑动运动还有助于增加膝盖的血液循环，这可能有助于缓解炎症关节炎．
- 坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在一只脚下面放一条毛巾或滑块。
- 按下滑块，在不移动臀部的情况下，尽可能向前滑动你的脚。
- 按下滑块，然后将脚向后滑动。
小贴士:
- 不要坐得太靠后，因为这会限制你的脚在地板上滑动的距离。
- 避免你的脚向后滑动太多，因为这会增加膝盖的压力。
修改:
- 如果整个运动范围加重你的膝盖，减少运动范围。
- 如果你觉得更舒服的话，你也可以躺着做。
第六步:用球过桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。在你的膝盖之间放置一个普拉提球，用力挤压以防止它掉下来。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转运动，回到起始位置。
小贴士:
- 避免在桥式位置过度伸展你的脊柱。相反，只抬起你的臀部，直到你的下背部平坦，在它弯曲之前停止。
修改:
- 跳过桥式动作，用等距挤压球代替。
- 如果你没有球，你也可以用枕头。
动作7:用阻力带进行站立末端膝关节伸展
另一个很好的治疗膝盖疼痛的四头肌运动，这个运动有助于增加四头肌的力量，最终支撑膝盖，帮助减轻疼痛。
- 在锚上缠上阻力带。走得离它足够远，这样带子就不会有什么松弛的地方了。面对着锚，将带子的另一端缠绕在一个膝盖上。
- 弯曲膝盖，以缓慢和有控制的方式移动，这样你就不会屈服于橡皮筋的拉力，而是完全用你的膝盖控制阻力。
- 再伸直你的膝盖。
小贴士:
- 她说:“当把膝盖拉到伸展的位置时，避免过度伸展膝盖。”
- 不要让你的臀部摇摆或者你的脚后跟抬高离地。
修改:
- 如果这太具有挑战性，放弃阻力带，相反，专注于收紧四轴等距。
动作8:反向弓步
反向弓步是很好的膝盖疼痛练习，因为它可以增强你的股四头肌和臀大肌。如果你有膝盖疼痛，反向弓步比向前弓步更好，因为反向弓步对膝盖的压力更小。大多数人也发现保持前腿稳定更容易做反向弓步和向前弓步。
普雷斯蒂皮诺说:“保持双脚笔直向前，保持前脚牢牢地踩在地上，这样脚跟就会着地。”保持背部挺直，颈部处于舒适的中立位置，直视前方。
- 站立时双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 右腿在身后3英尺，屈膝至90度。你的后膝应该离地面一英寸，你的前大腿应该与地面平行。
- 保持你的大部分重量在你的前腿，当你压左脚跟和伸直你的左腿。
- 把右腿放回起始位置，站起来。
小贴士:
- 她说:“保持双脚笔直向前，保持前脚牢牢地踩在地上，这样脚跟就会着地。”
- 保持背部挺直，颈部处于舒适的中立位置，直视前方。
- 如果需要的话，抓住柜台或栏杆来支撑。
修改:
- 如果整个活动范围都让你感觉不舒服，不要弯得那么深。在你开始感到不舒服之前停止。
- 后腿保持伸直，只弯曲前膝。
动作9:髋内收球
这里的目标是加强你的臀部内收肌。普雷斯蒂皮诺说:“通过保持臀部肌肉的强壮，它可以防止膝盖位置不当，从而避免必要的紧张。”
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。在两膝之间放一个普拉提球。
- 用你的大腿内侧尽可能地挤在球上。
- 慢慢松开，但要确保球不会掉出来。
小贴士:
- 不要把你的脚放在离屁股太近的地方，因为这会对膝盖造成不必要的压力。你的脚应该足够远，如果你伸出手臂，你就碰不到它们，但如果你伸出手稍微向一边移动，你的指尖就可以轻轻拍打它们。
修改:
- 伸直双腿，做同样的练习，而不是弯曲膝盖。
动作10:仰卧脚后跟滑动
这是另一种可以增强腿部力量，促进膝盖血液流动的方法。
- 平躺。弯曲你的一个膝盖90度，使你的脚平放在地板上，伸出另一条腿。
- 把一个滑块放在伸出的腿的脚下，然后收起来，弯曲你的膝盖，使它靠近另一个膝盖。
- 暂停一秒钟，然后慢慢将腿向后滑出，保持脚趾弯曲。
- 换边，继续交替。
小贴士:
- 她说，不要让你的脚向后滑动太多，这会给膝盖带来不必要的压力。
修改:
- 缩短活动范围，当你开始感到压力时停止。
第11步:四组
普雷斯蒂皮诺说:“股四头肌训练有助于等长增强你的股四头肌。”“坐着、站着、蹲着和跑步都需要四头肌。加强你的股四头肌有助于支撑膝关节，有助于减少疼痛。”
- 平躺。弯曲你的一个膝盖90度，使你的脚平放在地板上，伸出另一条腿，弯曲你的脚趾。在伸腿的膝盖下放一条折叠起来的小毛巾。
- 挤压伸展腿部的肌肉，使其完全伸直，你的股四头肌充分发挥作用。
- 保持这种收缩状态3秒钟，然后再次放松腿部。
小贴士:
- 在整个数的过程中，保持你的四头肌肉完全投入。
修改:
- 她说:“用厚一点的毛巾来减小膝盖和床/地板之间的活动范围。”
动作12:侧弓步
侧弓步加强下半身的大量肌肉，包括臀大肌、腘绳肌、股四头肌和大腿内侧肌肉。它们甚至可以锻炼你的核心。
普雷斯蒂皮诺说:“左右移动对十字韧带的压力较小，十字韧带是膝盖疼痛的部位。”
- 双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
- 向右迈出一大步，臀部后仰，弯曲右膝(它应该与右脚踝对齐)。
- 保持左腿伸直(但不要锁住膝盖)，确保双脚相互平行并指向前方。挺胸，保持脊柱中立。
- 右脚下移，右腿伸直，恢复站立状态。
小贴士:
- 普雷斯蒂皮诺说，移动的脚尽可能宽，双脚完全平放在地面上，脚趾指向前方。
- 确保你移动的膝盖在你的脚上，不要向你身体的中线弯曲或向外弯曲。
修改:
- 不要把膝盖弯得那么深。
- 她说:“你可以用一个纸盘子或一个滑块来远离身体，而不是跨步进箭步。”
动作13:侧卧臀部外展
普雷斯蒂皮诺说，这个动作的重点是加强大腿外侧和臀部的肌肉，这将有助于保持膝盖处于一个更中立的位置。
- 侧躺，臀部直接叠在一起。弯曲下膝。
- 保持你的脚趾弯曲，把你的上腿尽可能向上提起天花板，重点是用臀部外侧的肌肉。
- 慢慢放下你的腿。
小贴士:
- 保持你的臀部堆叠，避免抬起上面的腿超过45度角。
修改:
- 仰卧，双腿伸直。以“雪天使”的动作将腿滑离身体。
第14步:短弧四边形
普雷斯蒂皮诺说，与其他一些传统的增强四肢力量的动作不同，这种练习可以在不增加膝关节重量的情况下完成这项工作。
- 仰卧，用枕头、卷好的毛巾或泡沫垫垫在双膝下方。让你的下背部紧贴地面。
- 挤压你一条腿的四头肌，这样腿部会变得僵硬，膝盖会完全伸直。
- 在再次放松腿部之前，保持收缩几秒钟。
动作15:站立式臀部外展
这个动作针对的是你的臀部外展肌。普雷斯蒂皮诺说:“臀部力量和膝盖位置之间有很大关系。”“通过加强臀部力量，可以帮助避免膝盖位置不佳，减轻压力。”
- 在锚上缠上阻力带。走得离它足够远，这样带子就没有什么松弛了。把锚放在你的左边，把带子的另一端缠在你的右脚踝上。
- 不要让手环控制你的动作，慢慢地将你的右腿向外抬起，远离身体的中线。
- 拉紧带子，使你的一条腿回到另一条腿的旁边。
小贴士:
- 在整个运动过程中，保持核心肌群的活跃，以避免下背部紧张。
修改:
- 如果绑带对你的膝盖造成了左右的压力，试着把绑带绕到腿的上方。
- 放弃阻力带，在没有任何额外阻力的情况下做运动。
动作16:站立式臀部内收带阻力带
这个动作是对前一个动作的补充，这一次可以加强你的臀部内收肌，或臀部外侧的臀大肌。
- 在锚上缠上阻力带。走得离它足够远，这样带子就没有什么松弛了。把锚放在你的右边，把带子的另一端缠在你的右脚踝上。
- 不要让手环控制你的动作，慢慢地将你的右腿向外抬起，远离身体的中线。
- 拉紧带子，使你的一条腿回到另一条腿的旁边。
小贴士:
- 你也可以用a小型乐队做这个动作。简单地绕在两个脚踝上。
修改:
- 抓住一个吧台或工作台面作为支撑，把腿抬到一边，用固定的腿作为锚。
- 如果绑带对你的膝盖造成了左右的压力，试着把绑带绕到腿的上方。
- 放弃阻力带，在没有任何额外阻力的情况下做运动。
动作17:带阻力带站立屈臀
这个动作有助于加强臀部屈肌，屈肌是臀部前部连接骨盆和腿部的肌肉。加强这些肌肉可以帮助促进臀部和膝盖的正确定位。
- 在锚上缠上阻力带。走得离它足够远，这样带子就没有什么松弛了。将锚固定在你的背后，将带子的另一端缠绕在你的右脚踝上。
- 不要让手环控制动作，慢慢向前抬起右腿，保持膝盖伸直。
- 控制好，把你的腿放回另一条腿旁边。
小贴士:
- 你也可以在脚踝上系一个环状的迷你带子。
修改:
- 如果绑带对你的膝盖造成了左右的压力，试着把绑带绕到腿的上方。
- 放弃阻力带，在没有任何额外阻力的情况下做运动。
动作18:站立式臀部伸展带阻力带
臀大肌和腘绳肌是主要的臀部伸肌，连接臀部和身体后部的腿部。当你把腿伸到身后时，你就会用到这些肌肉。
- 在锚上缠上阻力带。走得离它足够远，这样带子就不会有什么松弛的地方了。面对着锚站着，把带子的另一端缠在右脚踝上。
- 慢慢向后抬起右腿，保持膝盖伸直。
- 控制好，把你的腿放回另一条腿旁边。
小贴士:
- 你也可以用迷你手环做这个练习。
修改:
- 如果绑带对你的膝盖有压力，试着把绑带绕到腿的上方。
- 放弃阻力带，在没有任何额外阻力的情况下做运动。
膝盖不好怎么锻炼
也就是说，如果你的医生或理疗师允许你重新开始锻炼，你可以专注于膝盖不好的锻炼。
选择低强度的锻炼方式普雷斯蒂皮诺说，这样可以帮助你减轻自身重量和重力对膝关节的影响。使用柔软的表面，如软垫地板也有助于减少膝盖上不必要的压力。
在选择下肢练习里瓦登内拉说，这种“闭链式”瑜伽可以让你的膝盖处于一个更稳定的位置。
“这些动作将导致更高质量的运动，将减轻膝盖的压力，减少关节内的炎症，并将愈合的血液输送到该区域，以加速恢复过程，”德克萨斯州大学城黄金健身房的持证私人教练和纠正运动专家安迪·考根说。
提示
在下半身锻炼时，你也可以通过限制膝盖弯曲的程度来大大减轻膝盖的压力，比如将膝盖弯曲的程度限制在90度甚至45度。
保持体重平衡在你的脚后跟也会把多余的重量从膝盖转移到臀部和核心部位。
补充报告瑞秋格赖斯．
这是紧急情况吗?如有严重症状，请参阅国家医学图书馆的列表需要紧急治疗或拨打911的迹象