9练习,会伤害你的膝盖(以及如何修改)

不要让膝盖疼痛把快乐从你平时的锻炼!几种常见运动可能会导致一些膝盖疼痛(如弓步,下蹲和跳爆竹首先),但有办法修改让你没有痛苦。

“一般运动的修改包括降低速度,增加控制或避免弯曲膝盖,”说尤金·严,医学博士运动医学医生,Hoag欧文骨科研究所,加州。以下9个修改工作在一个或多个这些原则来帮助保持在海湾的膝盖疼痛。

自的来源膝盖疼痛可能会有所不同,从膝关节的骨结构韧带和软骨,重要的是要看医生的诊断之前自己练习。

“它一般不安全的通过不稳定的如果你有疼痛症状或肿胀,“严说。膝关节不稳定的症状包括分发、转移或锁定。请记住,并不是所有的修改适用于所有类型的膝盖疼痛。所以最好放松当你的膝盖开始伤害在特定练习比强迫自己和风险进一步损伤。

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通过确保完美的形式和做一个小调整,你可以保持弓步在名单上。米歇尔·奥尔森博士。亨廷顿大学运动生理学教授,建议以下修改。

• 把你的引脚的脚趾在一堵墙后,确保你的另一条腿是早在舒适。这样可以确保你的膝盖不弯曲过大导致的腿。
• 下一个或两个瑜伽块膝盖。这有助于保持前面的膝盖在小于90度的角。

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传统蹲涉及降低你的身体,直到你的大腿与地面平行,可以触发膝盖疼痛。奥尔森提出以下修改,减少风险。

• 执行半蹲的变化只有降低你的身体部分向下(只能到低至舒适)。
• 你可以试试瑜伽椅子的位置,一个等距半蹲。
• 或位置你的脚在一个非常广泛的立场,脚趾证明(一个相扑蹲)。这需要你使用更多glute肌肉,有助于保持你的膝盖直接从跟踪。相反,他们会跟踪略向外,这样可以减少膝盖疼痛的风险。

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高跳爆竹可以艰难的在薄弱的膝盖。减少的影响通过跳。尝试这些影响较低版本。

• 做杰克toe-tap利用你的右脚,然后你的左脚。备用的脚。
• 或者你的左腿当你把你的手臂举过头顶,好像做传统的跳爆竹。设置你的左脚,右脚一步(所以你踩左边)。重复另一侧和备用。

这个练习可以极大的挑战,如果你经历积极的膝盖疼痛,Yim说。“总的来说,我建议把这些锻炼如果你正在经历重大的膝盖疼痛。”Focus on controlling the movements rather than speed.

• 把一条腿后面的两只脚和外的一面。保持体重在前面腿,弯曲到90度的正面和背面的腿。避免太深膝盖弯曲,避免膝盖弯曲超过90度。
• 还是修改反向弓步。想象你正站在一个平衡梁直接背后的另一只脚。只有刺一半下来。

这个全身锻炼能强调出你的膝盖,如果传统耕作方式。但是这修改减少膝盖疼痛的风险,说皮特•考尔高级顾问美国健身协会(ACE)。

• 把你的双手在长椅上。放置你的手高减少了膝盖角度时把腿向前。
• 你也可以减少膝盖提出了多远。你可能经历更多的不安越接近膝盖到胸部。
• 如果这个修改是不舒服,更好的运动是散步或慢跑没有提起膝盖高,考尔说。

“运动不需要快速有效,”McCall说。你不能避免吐纳与这些修改。

• 使用步骤平台或另一个稳定,提高了表面。这提升了身体,产生更少的力通过膝盖当执行运动。
• 同时,试着放慢下来。慢慢地蹲下来,把你的手放在地上,然后退后一步一个脚,保持高的木板三到五秒,然后回到站。

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步进和刺一边到另一边膝盖施加了很大的压力。试试这些修改。

• 走出时,确保双脚平行,右脚落在地上,并达到推进双臂同时推动你的臀部在你身后。
• 或者,当走出时,使用你的左手到右脚。这有助于提高髋关节屈曲,并且能减少膝盖弯曲。
• 你也可以慢慢走出,降低你的臀部只有一半。

经常用于体育训练,横向运行可以肆虐的膝盖。这些修改和线索可以帮助降低风险。

• 降低你的速度,使用平梯横档,而不是提升的障碍。向右移动时,植物的右脚在地板上,把自己在使用左脚向右推地上了。
• “一个好的洗牌是自动组合的一半拉引脚(在这种情况下,当向右移动)和半推左脚(向右移动时),”McCall说。

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这个练习是伟大的塑造和调理你的战利品!但它可以更多的屁股痛如果膝盖会引起疼痛。

• 而不是把手肘放在地上,用一个长椅上,保持膝盖离地减少膝盖弯曲。倾在板凳上,腿在膝盖弯曲,推动通过挤压glute肌肉时脚跟。
• 或者,站起来,右脚平衡,保持左膝盖微微弯曲,推动通过压榨glute时左脚跟。这激活肌肉而不需要是在地板上。