如何做下肢力量和稳定的反向刺吗

想要加强你的下半身在不伤害你的膝盖?反向弓步可以帮助,无论你的健康水平。

反向弓步是一种安全的锻炼,可以挑战你的下肢力量和提高你的整体稳定性。学习如何做这个举动有良好的形式和发现这个练习提供的所有利益。

• 什么是反向刺?这是一个单腿锻炼你倒退和弯曲你的膝盖,直到你的膝盖前面形成一个90度的角。然后,你把你的体重在你的前腿回到站。
• 反向刺工作什么?反向弓步主要目标四头肌和臀大肌,还工作你的大腿和小腿。因为你一条腿,也挑战你的平衡与稳定,根据CPT卡罗琳•皮尔斯、运动生理学家和首席教练FitOn应用。
• 之间的区别是什么刺和反向刺吗?向前弓步涉及向前移动,把更多的力量放在膝盖的面前。在你的膝关节反向弓步是温和的。同时,反向弓步你的臀大肌多一点工作,和前弓步关注你的四胞胎,皮尔斯说。

反向弓步目标所有主要的肌肉在你的下半身,包括你的臀部,腰部和肌腱,皮尔斯。因为有一个平衡组件,他们还针对小稳定肌肉在你的臀部和大腿。

更强的下半身帮助你做几乎所有其他活动,比如跑步、举重和自行车。你用你的臀大肌,腿筋和四胞胎的健身房,所以力量越多,你就越有可能受伤。

正如上面提到的,当谈到反向弓步和弓步向前用膝盖向前弓步的地方更大的力,根据皮尔斯。当你反刺,你工作的腿保持静止,这就是所有的权力来源。这是温和的关节比前刺进你的膝盖移动同时工作。

反向伦格knee-friendly自然也使初学者的理想运动。运动更多的控制,因为是你的腿是稳定的工作,使其对刺新手更安全一点。

相反的刺是一个复合运动,这意味着它多个肌肉群。这不仅节省了时间,但也ups心血管挑战和增加你的总热量燃烧,根据美国健身协会(ACE)。所以,如果你在短时间,但需要一个有效的锻炼,这是一个需要记住的。

反向弓步也是一个单方面的锻炼,这意味着他们的一侧移动你的身体。单方面的动作都是挑战你的肌肉,甚至帮助开发力量在你的身体。

”当你移动一条腿,你会在双腿发展平衡的力量而不是补偿另一条腿,这在双腿练习中很常见,比如蹲,”皮尔斯说。

发展身体的平衡双方力量可能比你想象的更重要。肌肉失衡可以把你在更高的其他运动或日常活动期间受伤的风险。

反向刺变异选项(可以更低的)几乎是无止境的。如果你需要一点额外的援助,支持反向刺可以通过抓住一个稳定的椅背上,工作台面或栏杆。

移动困难,与一对哑铃或增加阻力kettlebells在每只手或杠铃在你回来。你甚至可以把这变成一个真正的全身运动通过增加二头肌和肩膀按下顶部的运动。

为了避免对你的膝盖关节损伤和不必要的压力,让你的膝盖前面直接在你的脚趾,皮尔斯说。你的膝盖和脚趾应该前锋面前,。

跃进,目光在地板上,以确保你可以看到脚趾偷看在膝盖下面的提示。或者,你的弓步在镜子前确保你的膝盖和脚趾保持一致。

专家提示:你可以自己电影做弓步,以确保你的膝盖保持在正确的位置。

保持你的脚太近在一起当你退一步可以平衡非常困难和添加额外的联合压力,皮尔斯说。你想要一个更广泛的基础帮助你保持稳定并执行运动尽可能安全。

“开始双脚打开与肩同宽,并确保你退一步,你保持同样的宽度之间的正面和背面的脚,”皮尔斯建议。“执行反向刺与一条直线或垫放在地上,确保每只脚两侧的行或垫边缘。”

“向后走得太远的地方额外的压力在你的臀部屈肌和创建一个不稳定(不稳定)的基地推回到站,”皮尔斯说。直接突进,背部膝盖应该符合你的臀部。

当你刚刚习惯了运动,皮尔斯建议使用镜子来熟悉如何正确的外观和感觉。通常你的背部膝盖应该一直徘徊在地面上与你前面四平行于地面。

不是每个人都有足够的流动性得到前膝盖成90度角,后膝略高于地面——这是完全正常的。

“如果你是一个初学者,小心不要戳回比你的力量和稳定性将允许,”皮尔斯说。“更高级的锻炼者可以把臀部和膝盖向地面低,尝试更多的变化,如增加体重。”

先专注于钉表单。然后,深化你的刺当你熟悉运动。

许多人把他们的手放在他们前面大腿帮助推回到起始位置。

“这基本上是“作弊”运动,”皮尔斯说。“它不仅地方四和膝关节过度的压力,但有效地防止四肌肉激活。”

抵制用手的冲动,瘦身体略向前倾,所以你的前腿可以更容易地推离地面。如果你需要一点额外的援助,持有一把椅子或沙发上额外的稳定性。

准备一个额外的挑战?试试这些反向刺的变化添加阻力或高程的基本举措。