你握杠铃,一对哑铃、单杠等的健身器材有一个很大的影响你的锻炼。常见的控制类型之间的决定时,要考虑各自的利弊,并练习有益于每个控制。
杠铃握招聘不同的肌肉和关节不同需求的地方。他们每个人都有优点和缺点。一些练习只能使用一种类型的执行控制,而其他更多功能。
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了解更多关于每种类型将帮助您做出最好的决定基于你的访问设备,培训目标和伤害的历史。选择正确的控制将会帮助你变得更强壮,保持安全,最大限度地提高您的锻炼的结果。
控制类型的优点和缺点
控制类型 |
箴 |
反对 |
|---|---|---|
伏身反手握 |
提高握力 |
可能会限制数量的重量了吗 |
使掌心向上(不正当的)控制 |
建立更强的肱二头肌 |
会导致肘部疼痛吗 |
混合控制 |
允许举起更重的重量 |
肱二头肌撕裂,肌肉失衡的风险增加 |
中性的控制 |
是joint-friendly |
不使用一个标准的杠铃 |
钩的控制 |
是一个非常强大和稳定的控制 |
先进的和潜在的痛苦吗 |
错误控制 |
有助于保持手腕稳定和平滑的过渡 |
增加杠铃滚动,造成伤害的风险 |
1。俯身控制(反手握)
一伏身,也称为一个反手握,是最常见的用于控制杠铃练习,包括提举。
它是完美的,对于那些是新的一般力量训练或使用杠铃专门和想提高他们的整体握力,马修Forzaglia总部位于纽约的私人教练,他告诉LIVESTRONG.com。怎么做:
- 把杠铃在你面前的地板上。
- 用双手抓住酒吧,两掌心你的身体,撒母耳Becourtney物理治疗师在纽约Bespoke治疗,告诉LIVESTRONG.com。(如果酒吧开销——就像拉棒-你的手掌将面临远离你。)
- 用你的手指在顶部工具栏和拇指在酒吧。
提示
“选择远离你的手是如何影响你的肌肉是如何被激活的,”凯蒂·麦金尼说,CPT。“举个例子,你可以选择做一个窄握哑铃弯举杠铃或宽控制硬举添加不同类型的挑战锻炼。”
伏身最适合的控制:
- 杠铃推
- 下半身的动作对背部包括蹲杠铃,弓步蹲和分歧
- 杠铃卧推
- 杠铃开销的新闻
- 杠铃的行
- 杠铃和哑铃反向弯曲
- 坐着行
- 纬度下拉
- 引体向上
- 哑铃压运动包括卧推和开销
优点
缺点
- 更强的举升机使用时可能会受到他们的握力俯身控制练习如提举或行,Forzaglia说。如果建筑握力不是你的主要培养目标,切换到一个混合或钩将允许您移动重负荷的控制。
- 俯身控制可以使转换困难而执行奥运电梯或体操运动。它可以更容易使用虚假或钩控制这些类型的练习。
2。仰转控制(不正当的控制)
最好把仰转控制或阴险的控制的相反俯身。怎么做:
- 把杠铃在你面前的地板上。
- 而面临的酒吧用手掌抓你的身体,抓住它所以两手掌面远离你,Becourtney说。(如果酒吧开销——就像拉棒,手掌面向你。)
- 你应该仍然安全地包装你的手指,拇指在酒吧。
使掌心向上最适合的控制:
- 杠铃的行
- 杠铃和哑铃卷发
- 纬度下拉
- 坐着行
- 做
优点
- 使用一个仰转控制需要更多的帮助从你的肱二头肌。这可以使特定的练习(如做)更容易一些,它可以帮助你建立更大更强的二头肌,Forzaglia说。
缺点
- 有些人会发现使用仰转导致的控制肘部疼痛。如果发生这种情况,切换到一个中性或俯身。
- 使掌心向上的握把运动之外的用处有限。
俯身与仰转控制
大多数与伏身握杠铃练习会感觉最好,特别是对初学者。仰转控制功能少,只有真正有用的练习。
考虑从俯身控制转向仰转控制目标更多的如果你想要你的肱二头肌和背部肌肉或如果你想把你的培训。使用仰转控制做可以帮助您构建强度俯身引体向上,如果你没有足够强大的后者。
3所示。混合控制
混合控制是俯身的组合,使掌心向上。它有时被称为一个备用控制。怎么做:
- 抓斗酒吧与一个掌心朝前进。
- 位置另一方面这手掌的脸。
- 用你的手指,拇指在酒吧附近的所有道路。
混合控制最适合:
- 杠铃推
- 杠铃的行
- 引体向上,做
优点
- 使用混合控制允许你举起更重的重量,特别是如果握力是一个限制因素,Forzaglia说。
- 它允许您创建张力稳定通过你的肩膀当思考试图打破酒吧一半。尽管你不会像你那么安全将会使用一个俯身,你仍然可以保持你的肩膀和背部安全而解除。
缺点
- 硬举与混合控制可以使你处于风险使掌心向上的肱二头肌的眼泪(阴险的控制)的手臂。保持两个肘部锁定在使用重推的混合控制。
- 使用混合控制不会帮助你改善你的握力。
- 过于依赖会导致混合控制肌肉失衡,Becourtney说。尝试切换哪只手是使掌心向上的位置从组设置为保持更加平衡。
4所示。中性的控制
因为手掌面对彼此在一个中立的控制,不能使用标准杠铃。然而,它的工作原理与其他训练工具非常好,包括哑铃和特色酒吧等陷阱酒吧,瑞士酒吧和安全的酒吧。怎么做:
- 双手持有权重或酒吧。
- 把你的手掌向内,面对彼此。
中性的最适合的控制:
- 做和引体向上
- 纬度下拉
- 坐着行
- 哑铃行
- 哑铃紧迫的动作,包括胸部新闻媒体和开销
- 哑铃锤卷发
- 哑铃练习你的重量在你身边,如弓步、分裂蹲,农民和手提箱提举
- 使用陷阱酒吧做任何运动,包括硬举,行,开销媒体和农民
- 任何运动使用瑞士酒吧,包括卧推,开销媒体和行
- 下半身运动安全棒在你的背部包括蹲,弓步蹲和分歧
优点
- 中性的控制非常joint-friendly。学员们麻烦执行特定的练习由于肩部或肘部问题可能会发现一个中立的控制可减少或消除他们的痛苦。
- 就像仰转控制,一个中立的控制给你更多的帮助从你的肱二头肌。这可以简化某些练习。
缺点
- 你不能用一个中立的控制与传统的直杠铃。
5。钩的控制
最后这两个掌握先进的控制。大多数的学员可能不会使用它们,但他们可能会帮助一些人在某些练习他们的表现更上一层楼。
共同持有用于奥运会举重、钩控制涉及到包装你的手在酒吧,拇指在你的拳头,Forzaglia说。怎么做:
- 是如果你要使用一个俯身(反手)控制。
- 代替包装你的拇指在吧台上的手指,钩拇指之间的酒吧,你的第一个1到2的手指。
- 拇指将在你的手指,紧紧地固定到酒吧。
钩最适合的控制:
- 奥运电梯,包括抓举和挺举
- 杠铃推
- 引体向上
- 哑铃的农民进行(这是一个很好的练习来帮助你习惯钩控制)
优点
- 钩子的控制是一个非常稳定和强大的抓地力。你会少受限于你的握力试图移动重物时没有肱二头肌的眼泪的风险得到混合控制。
- 它阻止酒吧滚动在过渡期间你的手,这是很重要的,当你想爆炸沉重的酒吧从地上移到头顶的位置,Becourtney说。
缺点
- 它可以是痛苦的如果你不习惯用钩控制。它带来了很多的压力在你的拇指,你甚至可以刮掉一些皮肤。如果你认真学习使用一个钩子控制但痛苦是阻碍你,考虑录制你的拇指,直到你得到更多的习惯的位置。
混合控制和钩
混合控制和钩控制可以帮助你硬举更重的重量。你怎么知道使用哪一个?
- 锁握在某些方面更安全比混合控制,因为你降低肱二头肌撕裂的风险。然而,学习钩也非常具有挑战性。
- 混合控制更容易和更少的痛苦比锁握学习。这是一个非常简单的从使用俯身控制过渡到使用混合控制。
如果你不打算执行奥运电梯,从混合控制。如果你计划在奥运会举重,或如果你担心受伤的风险和不介意一些初始不适,给锁握一试。
6。错误控制
时必须格外小心使用假控制杠铃,因为你的手不是完全缠绕在酒吧。
错误的控制是一个俯身(反手)控制缠绕在酒吧,没有你的拇指Forzaglia说。酒吧位于下部的手掌你的手。你的拇指食指旁边。
错误的最适合的控制:
- 引体向上
- 杠铃开销的新闻
- 杠铃钳工加工(举报)
- 下半身运动与杠铃,包括下蹲、弓步和分裂蹲
- 体操练习使用环或直条,如muscle-ups
- 纬度下拉
- 坐着行
优点
- 使用假的控制可以帮助你保持你的手腕在一个更稳定的位置,使其适合的人遭受手腕疼痛,Becourtney说。
- 虚假的控制与转换可以帮助运动需要不同的职位,比如muscle-ups。
- 使用假控制缩短了距离酒吧在紧迫的运动旅行。甚至几厘米可以产生很大的不同,如果你竞争或试图创造一个新的个人记录。
缺点
- 因为拇指不是缠绕在酒吧,有更高几率的酒吧推出你的控制和可能造成损伤,Forzaglia说。小心行事,不要卧推假除非你有仔细监视人的控制。