而卧推练习通常是用于衡量力量和力量的力量举重比赛,这是一个很好的锻炼对于任何想增加他们的上身力量——尤其是他们胸部的肌肉。
在这里,我们深入了解卧推和准确解释如何使用它们在你的训练最好的结果。
- 卧推是什么?传统的卧推练习,也被称为胸部按压,包括躺平放在你的背部重量训练的长椅上和推动杠铃直接的开销。这个练习可以修改在几个方面通过改变板凳上斜坡或使用其他除了杠铃重量。“卧推可以用传统的酒吧,哑铃,电缆,乐队甚至kettlebells”说乔伊瑟曼,CPT》的作者最小的方法,至少你可以做的更强,更健康,更快乐。
- 谁能做卧推?卧推是一个伟大的运动对大多数人来说,然而,重要的是你用适当的形式,以避免自己受伤。停止如果你感到任何疼痛。注意如果你有肩或肩袖损伤,随着肩锁的(AC)联合或锁骨受伤或疼痛,根据国际体育科学协会(伊萨)。强大的手肘和手腕与这个练习也很重要,所以要小心如果你之前已经受伤。如果你有手术,像肩袖修复,先跟你的医生谈谈。
- 卧推工作什么肌肉?“卧推是一个很好的锻炼发展胸-或胸部肌肉,[和]从一个较小的程度上解决和肱三头肌,前“瑟曼说。“这工作强度,肌肉耐力和力量,这取决于你的目标。”
- 应该一个初学者卧推重量多少?“每个人都有不同的起点,但我将先从吧台——这是45磅,或接近25%的身体重量,”瑟曼说。你也可以衡量多少体重开始考虑对你来说是多么困难俯卧撑。作为参考,“做俯卧撑你的身体重量的65%”,一如既往地倾听你的身体,停止如果你有疼痛。
什么是平均体重的人应该能够卧推?
如何做杠铃卧推
- 重量的长椅上平躺时你的脚应该平放在地板上。
- 把你的双手比肩膀稍宽的杠铃肩膀上方的架子上。
- 掌握酒吧与一个反手握(手掌面朝外)。
- 举起杠铃架和弯曲肘部轻轻与控制低下来,直到水龙头你的胸部。
- 根你的脚在地板上,按下杠铃直到你的手臂伸直。
- 暂停顶部和重复。
- 重复1 - 3套5到10代表。
提示
你也可以做一个哑铃卧推,使用两个哑铃在您选择的重量,如果你没有一个杠铃。
卧推的好处
卧推是一个相当简单的,但是它有很大的好处。
1。加强你的胸部肌肉
根据梅奥诊所,卧推加强胸前的肌肉,称为胸肌的肌肉。
另外,2012年10月美国健身协会(ACE)赞助的研究相比九个不同锻炼胸大肌,发现最激活在杠铃卧推比别人。
2。加强你的三角肌前束、肱三头肌
除了你的胸大肌,卧推也可以增强你的三角肌前束(肌肉在你的肩),肱三头肌(你的上臂肌肉),甚至你的二头肌(肌肉在你的上臂)在某种程度上。
你可以改变你的酒吧不同的肌肉工作,根据王牌。使用一个更窄的控制目标你的肱三头肌和更广泛的控制目标你的胸肌和前解决。
3所示。这是一个很好的测量工具的上身力量
2013年3月的一项研究体育科学与医学杂志》上发现,卧推是一个很好的预示整体上身力量。你的one-rep马克斯rm(1)——的重量练习,你可以只是一个代表,也可以用来预测你的力量在做其他练习,包括锤卷发和肱三头肌的扩展。卧推也经常用于力量举重比赛。
4所示。它构建强壮的骨骼
重量训练的卧推有许多好处,包括构建强壮的骨骼,据哈佛卫生出版社出版。因此,卧推,有助于防止骨质流失,增加骨密度。
如何解决常见错误
获得的最大好处卧推没有伤害,重要的是你倾听你的身体,关注你的形式。这些都是最常见的四大错误和如何修复他们帮助保持你的形式。
1。你握杠铃
大多数专家建议使用控制比肩膀稍宽。2022年10月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上发现too宽的控制可以把压力在你的肩上,太窄的控制可以把太多的压力在你的肘部。牢记这一点,如果你有以前的肩部或肘部受伤,或者如果你感到疼痛而解除。你不该让你的抓地力是1.5倍比肩膀的宽度变宽或变窄。
没关系你切换控制你的肌肉工作不同,与更广泛的控制强调你的胸肌肌肉和前解决和更狭窄的控制你的肱三头肌——调整如果你有疼痛。
2。你没有控制杠铃
重要的是要保持运动控制,尤其是当你降低到你的胸部。你想避免让酒吧里弹开你的胸膛,根据瑟曼。如果你不能保持控制,减少体重。
3所示。你不是紧迫的通过你的脚
中最常见的一种错误的俯卧撑部分卧推是人们“不驾驶他们的脚在地上和保持他们的胸口,“瑟曼说。你的脚应该接触地板。如果他们不是,尝试使用更短的长椅上或把你的脚放在盘子堆放重量。
4所示。你没有记住肩的活动范围
为了避免肩伤,重要的是记住你的运动范围。把你的肩膀来确定每个肘部能走多远,不要强迫它除此之外做卧推时,根据伊萨。如果你感到紧张,当拉回你的肩膀,试试胸部延伸帮助放松你的上半身和提高你的运动范围。
卧推的变化
杠铃卧推是标准的,然而,有变化,使运动更容易或困难。
1。斜坡卧推
的斜坡上是一个伟大的方式你的胸部肌肉以不同的方式工作。2020年10月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志》上发现表演的卧推30度斜坡更好的加强你的胸大肌上部,而坡度大于45度的作品更多的你的三角肌前束。
- 调整重量板凳了所以你在30到45度的斜坡。
- 把脚平放在地板上,让你的脊柱与板凳上休息。
- 把你的双手比肩膀稍宽的杠铃肩膀上方的架子上。
- 掌握酒吧与一个反手握(手掌面朝外)。
- 举起杠铃架和弯曲肘部轻轻与控制低下来,直到水龙头你的胸部。
- 根你的脚在地板上,按下杠铃直到你的手臂伸直。
- 暂停顶部和重复。
- 重复做3套5到10代表。
提示
之前确保你指甲的基本卧推到斜坡卧推。你也需要开始以更少的重量。
2。哑铃地板新闻
这个练习很适合初学者不能完全处理杠铃的重量,或者为那些无法获得一个杠铃和/或锻炼。
- 平躺时你的脚应该平放在地板上。
- 在每只手哑铃和位置旁边的肩膀而肘部在地板上休息。
- 直推,所以哑铃朝着天花板。
- 停顿了一会儿,然后返回到起始位置。
- 重复做2 - 3套6到12代表。
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如何添加锻炼例程的卧推吗
卧推是一个伟大的运动来增加你的整体运动项目,这应该由150分钟中等强度的有氧运动(即30分钟,每周5天)和两天的整体肌肉强化,根据疾病控制和预防中心(CDC)。给自己一个休息日强度之间的会话。
瑟曼说除了卧推,加强你的胸部,你还需要加强背部肌肉。支持加强练习可以包括行和lat在下拉菜单。
你也将是很重要的肌腱套加强练习到你的日常生活,特别是如果你有任何疼痛在做卧推。这将有助于保持你的肩膀强大和稳定。
至于多少次,你应该做什么,这完全取决于你的目标。
- 如果你的目标是构建肌肉:使用一个用更少的几次几组、重量等3到4套6到12代表。
- 如果你的目标是肌肉耐力:使用较轻的重量和做更多的代表,比如2 - 3套12至20代表。
- 如果你的目标是:举起更重的重量为2到6组6代表或更少。
卧推是一个伟大的除了任何力量训练程序,它还应该包括,肌腱套,下半身和核心练习。
- 国际体育科学协会:“9建议防止卧推肩膀受伤”
- ExRx。净:“卧推力量标准”
- 美国健身协会:“前三最有效的胸部运动是什么?”
- 体育科学与医学杂志》:“使用卧推负载预测上半身运动负荷锻炼个人”
- 前沿体育和活跃的生活:“广泛的生物力学分析、媒介和狭窄的运动学控制宽度的影响,横向动力学、娱乐性和肌肉活动坚持地区训练期间男性1-RM卧推”
- 国际环境研究和公共卫生杂志》上:“五台倾向对胸大肌的肌活动,前三角肌和肱三头肌Brachii在卧推练习”
- 梅奥诊所:“重量训练”
- 美国健身协会:“卧推控制:选择你的成功的控制”
- 哈佛大学卫生出版:“肌肉力量训练构建多”
- 疾病预防控制中心:“成年人身体活动需要多少钱?”