反向抓地力下拉的替代品

反向抓地力下拉，通常被称为反向抓地力下拉，是一种针对背部和肱二头肌的运动。它是在健身房或健身俱乐部的下拉器械上进行的。相反握法下拉可以锻炼同样的肌肉，但不需要这么昂贵的设备。

下拉主要锻炼背阔肌，或“背阔肌”。这些阔肌沿着脊骨锚定，从脊柱底部开始，一直向上延伸到最后四根肋骨。肌肉在伸展时变窄，并附着在肩膀下方的每根手臂骨头的顶部或肱骨上。次要肌肉群，包括肱二头肌、后背中部和肩膀，也可以通过下拉来锻炼。

做引体向上所需要的是一个足够高的水平、结实的杠子，这样你就可以挂在杠子上而不接触地面。理想情况下，你应该能够伸直双腿悬挂而不碰到地面，但如果杆太低，交叉双脚并弯曲膝盖。双手与肩膀分开，抓住杠铃。双臂伸直，身体悬挂在杠铃上，然后向上拉，直到下巴越过杠铃。降低你自己，用有控制的动作，不要让你的肌肉完全放松，再把自己拉起来。保持身体挺直，避免摆动。

这种下拉的替代方法需要哑铃或其他重物和锻炼台或任何坚固、平坦的长凳。锻炼左侧，站在长凳的左侧，右手、膝盖和小腿向上放在长凳上。背部伸直并与地面平行，将左臂伸直至地面，将肩胛骨向后拉。抓住重物，把它举到你的胸部，肘部保持在你的身体旁边。在肩胛骨挤在一起的同时保持重量，然后降低重量。翻转两侧来锻炼背肌和肱二头肌。

倾斜你的长凳，把杠铃放在长凳顶端的地板上。脸朝下躺下，胸部放在高处，双脚放在长凳两侧的地板上，以获得支撑。用较宽的手握——双手分开的距离略大于肩宽，掌心朝上——尽可能地向上举起杠铃，然后慢慢地放回到地板上。在整个举重过程中，保持你的头向上，眼睛向前看，肘部靠在身体上。如果你在举铃的顶部暂停，在放下杠铃之前将肩胛骨挤压在一起，你会增加强度。