自由重量器械有各种形状和大小。
图片来源:Ibrakovic / iStock /盖蒂图片社
蝴蝶出版社,或飞,是一种锻炼,加强胸肌肉(胸),通常与体重机或电缆重量机器在一个健身俱乐部。你可能情况下,然而,在这你想执行这个运动与自由重量而不是一个更大的机器。加强胸部是重要的日常活动和提高你的整体身体健康。
步骤1
选择您希望使用自由重量的类型。哑铃,握力和kettlebells都是权重的例子,您可以执行这个练习。选择一个重量轻的5到10磅。你锻炼肌肉,然后逐渐增加重量。
一天的视频
步骤2
躺在长凳上,背部和头部扁平的,把你的脚在地板上。从权重直接在你的胸部有轻微弯曲肘部。面对你的手掌向对方。这是运动的起始位置。
步骤3
降低重量慢慢向外的你的身体。去尽可能低但停止当你的手臂与地面平行。在降低位置一秒钟,然后慢慢提高权重/身体的起始位置。保持同样的提升和降低时电弧在你的怀抱里。
步骤4
完成适当数量的集和重复。如果你想建立更多的肌肉,用稍微重重量和完成三到五套6到8个重复。如果你的目标是建立更多的肌肉耐力,使用较轻的重量和完整的两到四套重复10到12次。
你需要的东西
2自由举重
板凳上
提示
当你到达底部的位置蝴蝶出版社,确保你的手肘直接指着地板上。顶部的蝴蝶出版社,肘部向外,应该远离你的身体。
警告
如果你使用哑铃或kettlebells,使用测位仪在这个运动。观测员应保持双手手腕附近与蝴蝶媒体帮助你,如果必要的。