想要上臂撕裂，需要对三头肌和肱二头肌进行有针对性的力量训练。有针对性的举重计划不仅能锻炼你上臂的肌肉，还能增强力量和耐力，同时降低上臂骨骼和关节受伤的风险。锻炼你的肱三头肌和肱二头肌，让你的肌肉轮廓清晰，手臂强壮匀称。
延伸雕刻三头肌
步骤1
躺在一个平坦的长凳上，双脚平放在地板上，同时将一个杠铃举在胸前。肘部弯曲，上臂与肩膀对齐，举起哑铃，使其高于前额约3英寸。
今日视频
步骤2
伸展手肘，同时保持上臂与肩膀对齐。伸直手臂，直到杠铃在你的脸正上方，确保在整个练习过程中手腕与前臂对齐。
步骤3
弯曲你的肘部，用缓慢而有控制的动作将杠铃向前额下放。重复做三组，每组12次。
肱二头肌锤
步骤1
站立时双脚与臀部同宽，腹部收缩，肩膀向后和向下拉。两手各握一个哑铃，手掌朝内，向身体两侧伸展双臂。
步骤2
弯曲你的肘部，直到哑铃接近你的肩膀前面。肘部保持在身体两侧的固定位置，这样在锻炼过程中只有前臂可以移动。
步骤3
慢慢地把哑铃放低到起始位置。做三组，每组重复12次。
不是一般的三头肌下垂
步骤1
将两张平直的长凳并排放置，保持长凳与彼此的长度保持距离。站在长凳之间，这样一张长凳在你前面，另一张在你后面。将你的手掌与肩同宽，放在你身后的板凳边缘上，用上手握法抓住板凳。伸展肘部。
步骤2
将脚后跟放在身前的长凳上，双腿并拢并伸直。弯曲肘部，使臀部离地面约6英寸，保持这个姿势一秒钟。
步骤3
通过伸展肘部，将身体抬高到起始位置。做三组，每组重复12次。
经典卷发
步骤1
站立时双脚分开与臀部同宽，肩膀向后下拉。下握杠铃，与肩同宽，双臂伸展至大腿前侧。在整个练习过程中，肘部保持在靠近身体的固定位置。
步骤2
弯曲肘部，抬起前臂，将杠铃举至胸部。保持这个姿势一秒钟。
步骤3
缓慢而有控制地伸展肘部，放下前臂。前臂放低，双臂完全伸展，杠铃置于大腿前方。重复做三组卷发动作。
你需要的东西
哑铃
杠铃
提示
选择一个重量足以让你的肌肉在第12次重复时疲劳的重量。如果你可以轻松地进行额外的重复，那么是时候增加更多的重量了。要完成第12次重复几乎是不可能的。
用杠铃练习可以用哑铃代替，反之亦然。
每周在力量训练中加入150分钟中等强度的有氧运动，在锻炼肌肉的同时燃烧脂肪。
一旦你完成了这些练习，在重复练习之前，让你的上臂休息24小时。每周做三次这样的练习。
警告
不正确的运动方式会增加肌肉或关节受伤的风险。私人教练可以监督你的技术，以确保你正确地进行练习。