下三头肌练习

如果你想要加强你的手臂背部，你的臀部三头肌肌肉是你的目标。在健身房用自由举重或专门的器械锻炼肱三头肌在家锻炼用你的体重作为阻力来增强这些肌肉。

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根据美国运动协会，有三个最重要的练习加强肱三头肌三角俯卧撑，肱三头肌后仰和下倾。然而，你可以在你的日常生活中增加一些变化，包括其他的练习，如推荐的ExRx.net,在你的肱三头肌练习列表中。

根据美国运动医学学院，针对所有主要肌肉群的强化训练应该每周至少进行两天。

行动1:三角形俯卧撑

1. 从平板支撑开始，用脚趾支撑身体，伸直手臂。
2. 双手互相移动，拇指和食指并拢成一个三角形。
3. 保持躯干和腿部绷紧，弯曲肘部，在舒适的情况下将身体向地面降低。
4. 按回开始的位置。
5. 重复10次或固定一段时间，如20 - 30秒。随着力量的提高而增加。

动作2:三头肌回扣

1. 一手拿哑铃。
2. 用另一条腿跪在举重台上。
3. 身体前倾，手放在长凳上支撑上半身。
4. 保持背部平坦，肘部弯曲成90度。肘部靠在身体两侧。这是起始位置。
5. 抬起哑铃，伸直肘部，直到手臂与地面平行。
6. 保持这个姿势2 - 3秒;然后回到起始位置。
7. 每只手臂重复10次，连续做3组。

动作3:卧推

1. 坐在举重椅的长边上。
2. 把你的手放在膝盖旁边，抓住长凳的边缘。
3. 伸直肘部，抬起臀部，双脚向前走，直到膝盖伸直。
4. 弯曲你的手肘和臀部，降低你的背部朝向地面。
5. 按回开始的位置。
6. 重复10次，每次做3组。

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移动4:手握卧推

1. 躺在举重台上。
2. 双手与肩同宽握住杠铃。
3. 把杠铃从架子上拿下来，放在胸前。
4. 将杠铃向胸部下放，肘部保持在身体两侧。
5. 按回开始的位置。
6. 重复10次。

动作5:电缆肱三头肌下推

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 用内旋或手掌朝下的握法抓住杆。
3. 肘部放在身体两侧。
4. 充分弯曲肘部，使杠铃与胸部齐高。这是起始位置。
5. 保持肘部紧靠身体两侧，伸直手臂。
6. 保持底部2 - 3秒。然后慢慢回到起始位置。
7. 重复10次。