一个男人正在锻炼他的肩膀。
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肩关节可以让你的手臂移动或静止不动。肩胛周围肌肉在运动时为肩膀提供力量，静止时帮助稳定肩膀。肩胛骨，也就是你的肩胛骨，在肩关节运动时也会运动。肩胛周围肌肉稳定和移动肩胛骨的耐力和力量活动。
行
步骤1
坐的时候双腿向前伸展。
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步骤2
把你的脚放在运动带的中间。一手握住带子的一端。
步骤3
身体前倾，双手放在脚踝附近。
步骤4
呼气，坐直。把你的手和带子拉到腰部两侧。当你向后拉肩带时，挤压你的肩胛骨。
步骤5
吸气，慢慢松开双手，重复动作。
耸了耸肩
步骤1
站高。两手各拿一个哑铃，双臂伸直放在身体两侧。手掌朝身体方向。
步骤2
呼气，向耳朵方向抬起肩膀。
步骤3
吸气，放松你的肩膀。
步骤4
重复抬起和放下肩胛骨的动作。
“推墙”
步骤1
面对墙壁站立，双脚距离墙壁约2英尺。
步骤2
将双手放在墙上，保持一肩的距离。手指指向天花板。
步骤3
吸气，弯曲你的肘部，降低你的身体朝向墙壁。
步骤4
呼气，伸直手臂，回到开始的姿势。
你需要的东西
橡胶运动阻力带
一对3- 20磅的哑铃
墙
提示
使用哑铃重量，你可以舒服地耸肩8到12次。如果你能做超过12次，增加重量。如果你不能做8个耸肩动作，减轻重量。
如果在一行开始时，你的手没有足够的张力，就把阻力带绕在手上。
锻炼前至少要热身五分钟，做一些动态运动，比如原地慢跑和开合跳。运动后用静态拉伸来降温。
警告
力量训练需要在训练之间休息一天。