通过空心撑和俯卧撑等体重练习来锻炼力量、耐力、平衡和机动性。
图片来源:Prostock-Studio / iStock /一些
第一次开始锻炼或长时间休息后回来可能会很困难。但体重锻炼这对任何人，尤其是老年人来说，都是建立全面力量、耐力、平衡和机动性的绝佳选择吗
体重运动利用你自己的体重来提供你所需的理想阻力，同时保护你的骨骼和关节，这对老年人尤其有益，因为随着年龄的增长，你往往会失去骨量和软骨西奈山医疗系统．
此外，2021年4月的一项小型研究实验老年学这项研究检查了体重和阻力带训练对老年人的影响，发现他们的肌肉功能和身体成分都有所改善。肌肉的力量和功能对于日常活动很重要，比如搬杂货或从地板上举起一个沉重的箱子。
更重要的是，你几乎可以在任何地方进行体重锻炼，而且不需要特殊的设备，否则可能会花费很多钱或需要很高的技能水平。
如何锻炼
这项10分钟的体重训练由两轮练习组成。将第一轮练习进行2 - 3次，每次练习之间休息20 - 30秒。当你完成第一轮时，休息30到60秒。然后进行第二轮练习2 - 3次，每次练习之间休息20 - 30秒。每项运动的次数如下所示。
第一轮
1.三头肌俯卧撑
代表
12
活动
体重锻炼
地区
核心和上半身
- 双手和膝盖着地，双手在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 双脚向后走，伸直双腿，这样你的手掌和脚趾就能保持平衡，呈高平板支撑的姿势。
- 你的身体应该从头到臀部到脚跟保持一条直线，你的手应该在肩膀的正下方。
- 以一种缓慢而有控制的方式，弯曲你的肘部，使你的胸部向地面下降。你的手臂应该与身体两侧平行，手肘向后。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，身体保持一条直线。
相关阅读
2.板凳上刺
代表
12
活动
体重锻炼
地区
核心和下半身
- 站在长凳、盒子或椅子前几英尺的地方，背对着它。
- 左脚向后伸，脚尖平放在地面上。为了帮助保持平衡，你可以通过左脚向左移动几英寸来扩大你的支撑基础。
- 将手臂向两侧举起，直到与肩齐高。
- 躯干微微前倾，前膝弯曲，臀部尽量向地面倾斜。
- 你的前腿胫骨应该垂直或接近它，而你的后膝应该指向地板。如果任何一条腿不合适，前脚向前或向后移动，直到找到理想的位置。
- 通过前脚的中间部位，恢复站立状态。
- 重复。
- 用一条腿完成所有动作，然后换另一条腿。
3.反向板材
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 双腿伸直坐在地上。将双手放在身后的地面上。把手指指向你的脚。
- 脚跟踩入地面，臀部向上与腿部和胸部对齐。脚后跟着地，手掌着地，手指展开。
- 你的身体应该从肩膀到臀部到脚形成一条直线。你的手应该在肩膀正下方。
- 直视天花板。下巴不要靠近胸部，但要确保你的头没有向地面塌陷。
相关阅读
第二轮
1.豹爬
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。
- 脚趾向下弯曲，用手和脚趾向前推，这样你的膝盖就会离地面一到两英寸。保持你的核心力量和臀部水平，这样你就不会把你的屁股翘到空中。
- 用右手和左脚向前爬。
- 然后，用你的左手和右膝盖爬。
- 继续向前爬行，两边交替，4次。
- 倒过来向后爬行，两边交替，4次。
- 继续向前和向后爬行25秒。
2.空心举行
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
核心和下半身
- 仰卧在地板上或运动垫上，下背部紧贴地面。
- 向下挤压肚脐，激活腹肌。当你轻轻地把腿抬离地面时，确保你的腿粘在一起。
- 漂浮在空中，双臂在头顶上伸展，轻轻地抬起头和肩膀，保持手臂在脸的两侧。
- 保持下背部紧贴地面，保持这个姿势25秒。想象一下把你的肚脐埋在地下。
- 不要把下巴缩向胸部。相反，盯着你的脚。
提示
如果，在最初执行空心举行如果你的下背部很难保持在地板上，那就调整练习，开始时双脚放平，手臂向脚掌伸展，而不是举过头顶。当你建立核心力量时，你最终将能够承担全部的起始位置。