不管你听到什么，重新开始永远都不晚体能训练程序尤其是随着年龄的增长。
尽管力量训练对任何想要保持强壮和灵活的人来说都很重要，但它也是多年来保持无伤的重要组成部分。在你的一生中，有一些不同的练习需要专注。
学习最适合老年人的力量训练，无论你是50多岁，60多岁还是70多岁!
50多岁时的3种最佳力量锻炼
50多岁时，你的首要任务是保持尽可能多的肌肉量，梅丽莎·加西亚，CSCS DPT华盛顿的物理治疗师告诉livestrong网站。年龄相关性肌肉损失是变老的一个常见部分，但它会让你有更高的摔倒和受伤的风险。
“在此期间，重点应该是保持目前的水平肌肉循序渐进的力量训练，”加西亚说。渐进式力量训练意味着当你变得更强壮时，慢慢增加阻力，你现在使用的重量开始感觉太容易了。平衡训练这是加西亚认为50多岁的成年人在未来几十年里保持稳定应该练习的另一个因素。
这三种练习既针对力量又针对平衡。加西亚说，此外，它们还能训练你的核心肌肉，帮助你保持直立的姿势和健康的背部。raybet投注
动作1:单腿伸展
- 站立时双腿分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 保持左腿不动，左膝微微弯曲，右腿向后伸直。
- 同时，身体前倾，双臂向前伸展。
- 身体前倾，直到躯干与地面平行。
- 在这里稍作停顿。
- 反向运动。
- 重复做所有动作，然后换边。
第二步:高脚杯蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 握住壶铃的把手，保持与胸部高度一致，肘部收入肋骨。
- 弯曲膝盖，臀部向后推。
- 放低，直到大腿与地面平行(或你能舒服地放低)。
- 踩紧脚跟，臀部向前推，恢复站立状态。
加西亚说，体重锻炼很好，但即使增加很轻的重量也能帮助增强力量和肌肉。这复合运动是一种有效的训练方式，因为它同时针对几个肌肉群。
动作3:前臂平板支撑
- 跪在地板上。
- 将前臂放在地上，将肩膀放在肘部上方。与此同时，双脚笔直地走在身后。
- 从头顶到臀部再到脚后跟形成一条直线。支撑你的核心肌肉和臀大肌，将尾骨略微收起来，防止下背部弯曲。
- 持有。
60多岁最好的3种力量锻炼
加西亚说，与年龄有关的肌肉损失因人而异，但在这十年里可能开始变得更加明显。对于这个年龄段的人，加西亚优先考虑锻炼力量和稳定性。
60多岁也是为70多岁的成功做好准备的好时机。随着年龄的增长，你身体的恢复和愈合能力会减慢，所以你想把重点放在建立稳定性上，作为一种预防伤害的措施。
这也是人们开始接受髋关节和膝关节置换手术的十年。这些动作对增强敏感关节周围的力量很有帮助，这将有助于保持它们的健康和功能更长时间。raybet投注
动作一:单腿平衡摆动
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 把手放在臀部。
- 把重心放在左脚上。
- 把右腿抬离地面。
- 轻轻地前后摆动右腿，保持身体平衡。
- 重复做所有动作，然后换边。
Garcia说，这项练习的重点是一次单腿的平衡和稳定性。单侧练习这样可以帮助你在身体两侧建立同等的力量，因为你不能依靠你的优势侧来获得额外的帮助。
动作2:负重深蹲
- 站直，双脚与臀部同宽，支撑身体核心。在整个训练过程中，你要注意保持你的双脚植根于地面，你的核心部位要紧绷。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，向地面下降。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 尽量放低，直到你的大腿与地面平行。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
动作3:平板支撑
- 脸朝下趴在地上，手掌放在肩膀下面，脚趾放在地板上。
- 深吸一口气，用手掌用力将自己抬高到俯卧撑的顶部。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 挺住你的核心，挤压你的臀大肌。
- 看着你头部正下方的地板，让你的脖子保持一个中立的位置，正常呼吸。
- 持有。
提示
这是上面前臂平板支撑的改良版。如果你觉得这个方法太有挑战性，你可以把膝盖放在地上，或者双脚分开走。如果你在运动过程中手腕疼痛，最好在前臂上做这个练习。
70岁及以上最好的3种力量练习
加西亚说，当你到了这个年龄段，你的身体会发生相当多的变化。在这个年龄段，愈合和恢复的能力开始变慢，所以安全是力量训练的首要任务。
加西亚说:“你要确保你能毫无痛苦地四处走动。”在某些情况下，甚至可以考虑从健身专业人士那里获得一些面对面的指导，特别是如果你在某些动作上感到疼痛或困难时。
这些练习的目的是在尽可能安全的情况下保持力量。这就是为什么加西亚喜欢用家用物品来提供一点额外的支持。
动作1:支撑单腿平衡
- 站在椅子前面，手臂放在身体两侧。
- 如果需要，把双手放在椅背上，以获得额外的支撑。
- 保持你的右脚扎根，弯曲你的左膝，抬起你的左脚离地面几英寸。
- 保存在这里。
- 重复做所有动作，然后换边。
Garcia说，这项运动的重点是你的臀部和脚踝，这对这个年龄段的人来说通常是大问题。在这些关节中获得一些稳定性对预防损伤大有帮助。
动作2:从椅子坐到站
- 坐在椅子上，双臂伸直放在身前，双脚放在地板上。
- 踩紧脚跟，臀部向前推，站直。
- 弯曲膝盖，臀部后仰，慢慢地回到椅子上。
“大多数人与老年人一起摔倒发生在功能性任务中，比如从椅子上站起来。”“重要的是，我们要把训练应用到日常生活中。”这种改进后的蹲姿非常适合日常生活。
第三步:死虫
- 仰卧，双臂伸向天花板。双脚离开地面，双腿弯曲成90度角。
- 慢慢地，有控制地将你的右臂伸过头顶，将你的左腿伸直。尽量降低你的四肢，同时保持你的下背部固定在地面上。
- 当你回到开始的姿势时呼气。
- 左臂和右腿重复这个动作，每次换边。
提示
当你做死虫练习加西亚说，在美国，要集中精力保持整个背部与地面齐平。如果你不能平躺在地上，你也可以在下背部放一条折叠的薄毛巾。