谁愿意花几个小时在一项20分钟就能完成的任务上，而且做得更好呢?在办公室和健身房，你想要更聪明地工作，而不是更努力地工作下半身的锻炼．
对于所有年龄段的人来说，强健的下半身都是至关重要的，尤其是如果你想无痛地走路、跑步或弯腰的话。(谁不是呢，对吧?)但不同年龄段的人有不同的锻炼需求，这就是智能训练派上用场的地方。
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举个例子:根据研究，30岁以后，人们每10年就会损失3%到5%的肌肉量哈佛健康出版．所以，当你50多岁、60多岁和70多岁的时候，用腿部锻炼来保持力量和提高平衡应该是你优先考虑的事情。
在下次腿部锻炼时，加入一些适合你这个年龄段的必要的腿部强化运动。
50多岁时最好的4种下半身运动
许多人在50多岁时开始注意到自己的整体力量、平衡性和活动能力下降梅丽莎·加西亚，CSCS DPT他是华盛顿的物理治疗师。
在这个时候，许多女性也会经历更年期，这可能会增加肌肉的损失梅奥诊所．她说，加重阻力和单腿(单侧)练习有助于抵消这些影响。
动作一:加重杯蹲
- 握住哑铃或壶铃的一端至胸部高度。
- 双脚分开站立，宽度略大于臀部距离。(你的脚趾可以朝前或微微外翻。)
- 挺胸挺胸，收紧身体核心，将臀部向后和向下推，深蹲，这样你的大腿与地面平行，或者尽量保持舒适。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。
提示
如果你没有可用的重量，或者只是想在加大强度之前掌握你的姿势，你可以在没有哑铃或壶铃的情况下做这个动作。双手交叉放在胸前。
动作2:交替反向弓步
- 双脚并拢站着。
- 单腿向后迈一大步
- 下蹲，直到双膝弯曲成90度，或者舒适的程度。你的后膝不能碰到地板。
- 当你向前迈一步回到站立状态时，通过前脚跟用力。
- 重复，这次用另一条腿向后走。
动作3:单腿平衡
- 站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部。
- 把你的重量放在一只脚上，把它踩在地上。
- 弯曲另一只膝盖，把那只脚抬离地面。
- 站在这里，用右腿保持平衡30秒到1分钟。
- 开关。
提示
Garcia说，要想挑战一下，可以试着闭上眼睛一会儿。如果你需要一点额外的帮助，试着把注意力集中在房间里一个不移动的物体上，或者用一把椅子来保持额外的平衡。
动作4:单腿脚后跟抬高
- 站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部。
- 把一只脚插进地里。
- 弯曲另一只膝盖，把脚抬离地面几英寸。
- 用脚掌着地。
- 脚尖停留片刻，然后将脚后跟放回地面。
- 在你完成这里的所有动作后，换一边。
60多岁时最好的4种下半身运动
在你60多岁的时候，你可能会注意到更严重的肌肉损失，也就是sarcopenia加西亚说。虽然肌肉减少症是完全自然的，但它是不健康的，会增加你受伤的风险，并在日常工作中遇到困难。raybet投注
如果你需要的话，用盒子或长椅之类的工具锻炼可以提供一点支持，同时还能帮助你增强力量和平衡。
动作一:箱子蹲
- 站立时双脚分开与臀部同宽，身后放一个长凳或箱子。
- 慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，蹲下来。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 蹲下来直到你的屁股碰到箱子，或者在保持良好姿势的同时，尽可能低地蹲下去。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。
动作2:单腿平衡与墙壁支撑
- 站在墙前，双脚分开与臀部同宽。
- 手掌放在墙上保持平衡。
- 把重心放在右脚上，把它踩在地上。
- 弯曲左膝，左脚离开地面。
- 站在这里，用右腿保持平衡30秒到1分钟。
- 开关。
第三步:进行曲
- 站在矮板凳或箱子前面。
- 用你的左腿带头，站到长凳上。
- 当你爬到顶部时，小心地将右膝盖向上推向胸部。
- 把你的右脚放在盒子的顶部。
- 用你的左腿引导，然后回到地面上。
- 在另一边重复同样的动作。
提示
加西亚说，如果你的膝盖很难保持平衡，那就把这个部分从练习中去掉，坚持做向上运动。
动作4:双腿脚后跟抬高
- 站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部。
- 把重心放在脚掌上。
- 把脚后跟抬高到舒适的高度。
- 在这里停下来喘口气。
- 回到地面。
70岁及以上最好的4种下半身运动
根据加西亚的说法，70多岁(及以上)的首要目标是通过保持肌肉力量来防止摔倒。你想要挑战和建立你的平衡和下半身力量的运动，同时优先考虑安全。所以有额外支撑的运动是最好的方法。
这些老年人的腿部锻炼以稳定的速度进行。当你开始感到疲劳时，花点时间休息和喝水。她说，如果你觉得其中任何一项运动太费力或太痛苦，那就不要做了。
动作1:从椅子上坐到站
- 站在椅子前面。
- 慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，蹲下来。
- 蹲下来直到你坐在椅子上。
- 在下面稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。
提示
当你从椅子上站起来时，你不需要着急。在你站起来之前，可以在座位上稍作停顿。
第二步:有支撑力地往上走
- 站在有栏杆的楼梯前。如果你家里没有楼梯，你可以在柜台旁边放一个盒子。
- 将一只手放在栏杆上保持平衡。
- 用你的右腿引导，走上第一个台阶。
- 抬起你的左腿，与右腿相接。
- 右腿先着地，然后左脚着地。
- 交替用你的前腿重复这个动作。
第三步:反支持平衡
- 双脚分开站在厨房柜台前或椅背上，与臀部同宽。
- 把手放在柜台或椅子上保持平衡。
- 把一只脚插进地里。
- 弯曲另一只膝盖，将一只脚抬离地面几英寸(或舒适的高度)。
- 在这里停一会儿，然后把你的脚放回地面。
- 开关。
动作4:反支撑脚后跟抬高
- 双脚分开站在厨房柜台前或椅背上，与臀部同宽。
- 把手放在柜台或椅子上保持平衡。
- 脚掌着地，脚后跟抬起离地面一英寸或几英寸。
- 在这里停下来喘口气。
- 回到地面。