这个20分钟的壶铃训练可以让你的整个身体终生保持力量。
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随着年龄的增长，我们的身体会发生变化，这是完全正常的。虽然这可能意味着在一些日常活动中有更多的挑战，但这也是一个发展你的方法的机会健康老龄化健身raybet投注．
“我的大多数客户都是四五十岁的人，他们认为自己的身体还是20岁的样子，”她说Latreal Mitchell, CPT她是No Excuses for Life培训公司的老板(今年刚好50岁)。训练过度会导致一些不必要的疼痛。
全身发紧和腰痛并不是晚年生活中引起担忧的唯一原因。根据2014年12月的一项研究，50到80岁的人会失去30%到40%的肌肉质量生理人类学杂志．
但不要气馁，因为定期锻炼有助于解决这些问题。对于50岁以上的人来说，这种全身锻炼是一个很好的开始。每周做两到三次这样的动作(包括热身动作)，在锻炼之间至少休息一天。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
的锻炼
热身
尽管这是一个快速热身程序在美国，这对预防受伤至关重要。在两组练习之间休息30秒(或更长时间)。
1.长半跪弓步，T型伸展
代表
3.
地区
全身
- 从传统俯卧撑姿势的顶部开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚形成一条直线。
- 从这个姿势，放下你的左膝到地面。
- 抬起右膝，将右脚放在右手外侧。
- 左手稳稳地放在地上。
- 把你的右手从地面举起，伸向天花板，躯干向右扭动。
- 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。
- 回到俯卧撑的姿势，在另一侧做拉伸。
- 做搬家，也叫搬家世界上最伟大的伸展，每边三次。
2.高平板到下犬式
代表
10
地区
全身
- 做一个高平板支撑的姿势，双手与肩膀在一条直线上，身体从头到脚成一条直线。
- 保持手臂伸直，双手压入地面，开始将臀部向天花板抬起。
- 与此同时，将胸部向大腿方向压，保持双腿尽可能伸直。
- 以这个姿势呼吸2到4次。
- 反转动作，回到高平板的起始位置。
- 继续在高平板和下犬式之间交替进行10个回合。
强度电路
在每一个动作之间，休息30秒再做下一个动作。重复这个动作，总共做3组。
1.壶铃分蹲
时间
30秒
地区
核心和下半身
- 双脚与肩同宽站立。
- 双手捧起壶铃球放在胸前，肘部向下，壶铃把手指向地面(在这个姿势下，你的体重和手臂看起来像一个高脚杯)。
- 左脚向前迈出大弓步，使你的脚相距约3英尺并平行。
- 弯曲你的前膝90度，直到你的胫骨与地面垂直，膝盖与脚踝在一条线上。
- 同时，将右膝弯曲成90度，然后放低，直到膝盖刚过地面。
- 按压左腿后跟，伸直双膝，恢复站立状态。
- 重复15秒，然后换腿重复15秒。
提示
为了使这个动作更具挑战性，在你的两侧拿一对哑铃。保持两个重量的稳定可以给你的核心肌肉额外的锻炼。
2.阿诺德壶铃出版社
时间
30秒
地区
上半身
- 双脚与肩同宽站立。
- 将一对壶铃放在胸前，手肘弯曲，手掌面向身体。负重球应该靠在前臂外侧。
- 保持躯干直立，背部中立，将杠铃挺直，同时扭转双手，使手掌朝前。
- 反转动作，在控制重量的同时，扭转手掌面向自己，弯曲肘部回到起始位置。
提示
为了改进这个练习，一次按压一个重量，每次重复时双臂交替。
3.Glute桥
时间
30秒
地区
核心和下半身
- 躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂放在身体两侧，掌心朝上。
- 双脚平放在地板上，挤压臀部使臀部离开地板，直到你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 在练习的顶部暂停一秒钟，然后慢慢回到开始的位置。
提示
当你上升到你的glute桥，保持双脚平放在地上。
4.倒行
时间
30秒
地区
核心和上半身
- 将杠铃(或结实的杠铃)举到臀部高度。
- 躺在吧台下面的地上，让吧台与你的肩膀在一条线上。
- 手臂向上伸展，用略宽于肩距的上手握杆。
- 保持你的身体在空中，从头到臀部到脚跟保持一条直线。脚跟紧贴地面，脚趾指向天花板。这是起始位置
- 保持这种僵硬的身体线条，通过挤压肩胛骨和弯曲肘部将你的胸部拉向吧台。
- 控制你的身体，当你回到开始的位置，伸直你的手臂。
修整器
农民走
集
4
时间
10秒
- 站立时每只脚外侧放一个壶铃。
- 臀部向后推，下蹲，举起哑铃，穿过脚跟站起来。
- 肩膀向后拉，保持头部与肩膀在一条直线上。
- 向前走，将哑铃放在身体两侧，坚持10到15秒。
- 将哑铃放在地板上，休息30秒，重复4次。
提示
为这些选择一个舒适的重量。农民走它有助于燃烧卡路里，改善姿势，增强日常工作所需的功能力量。