单肢体练习,如单腿提举和冲刺——提高平衡和协调能力的关键。
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缺乏平衡和协调能力可以促进和伤害,所以重要的是要把这种类型的训练融入你的健康节目。
当训练平衡和协调能力,重要的是你做练习,挑战你的核心,因为你的核心主要负责稳定。
与流行的看法相反,你的核心不仅仅是由腹部肌肉。它还包括你的臀部,肩带和骨盆带。因此,做一个全身运动将最有帮助,确保所有区域的核心目标。一个强有力的核心有助于你的身体,保持一个良好的基础,因此让你平衡。
试试这些五练习帮助你挑战你的核心稳定而流汗。做每个练习了四集和代表下面列出的数量,你会发现生活确实是容易当你找到平衡。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。速滑运动员
集
4
代表
12
地区
下半身
目标
改善平衡
- 从你的脚开始髋宽距离分开。
- 跳转到登陆的一脚,让你的手臂摆动。
- 迅速跳回另一个方向,降落在相反的脚。
- 重复。
提示
较低影响选项一步到一边,而不是跳,前一秒扭转方向。
2。单腿平衡和肱二头肌弯曲
集
4
代表
6
地区
全身
目标
改善平衡
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃。
- 抬起你的右腿,直到你的大腿与地面平行(或尽可能接近)。
- 挤压你的核心,你的手肘弯曲带你的权重肩膀二头肌弯曲。
- 返回到起始位置。
- 完成6代表,然后重复6代表你的左腿。
提示
少的一个挑战,你可以降低腿,甚至让你的脚趾略触摸地面。
3所示。单腿硬举
集
4
代表
6
地区
下半身
目标
改善平衡
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,右手拿着哑铃,你的左手边,与地面平行。
- 保持你的左脚在地上用软弯曲左膝,铰链在臀部和身体向前抬起你的右腿。你的背部应该不错,高。
- 继续降低哑铃直到你上半身的平行于地面(或尽可能接近),你感到紧张在你的左腿。
- 保持背部平坦,返回到直立位置。
- 重复6代表你的左腿,然后完成的6套在你的右腿。
提示
想保持一条直线从你的头顶你的脚的脚跟保持身体崩溃你铰链。站脚,认为你的脚一个三脚架和保持你的体重在你的大脚趾球,球的小脚趾和脚跟。你也可以试试这个不使用重量开始。
4所示。哑铃的行
集
4
代表
12
地区
全身
目标
改善平衡
- 双手开始在高板位置哑铃,肩膀在手腕和核心身体形成一条直线从头到脚。
- 把正确的哑铃到你的肋骨,创造一个90度角你的肘部。
- 返回哑铃回到起始位置,重复在你的左边。
- 12代表继续备用武器。
提示
修改这个练习,执行你的膝盖上的木板或没有哑铃。您还可以使用填充膝盖疼痛。确保你保持你的臀部广场,所以他们不旋转。
5。逆冲上去跳
集
4
代表
6
地区
下半身
目标
改善平衡
- 开始与你的脚站起来双脚与臀部同宽。
- 一步你的右腿3英尺在你后面,弯曲你的膝盖,直到形成90度角。你膝盖应离地面盘旋一英寸,你的大腿前面应该平行于地面。
- 穿过你的右脚和权力你的膝盖,臀部高度跳。
- 返回突进和重复6代表。
- 在你的左腿重复6次。
提示
影响较低的版本这个练习,离开跳,但是一定要让你的膝盖很快。还记得每个人的一系列运动刺会有所不同,所以只有弯曲你的膝盖,你的活动范围。