你所需要的就是一对哑铃和针对每一个主要肌肉群的三个练习。
图片来源:玛利亚Acierto / DigitalVision /一些
如果你曾经站在哑铃架前思考哪种运动可以最大限度地延长你的锻炼时间，同时塑造瘦肌肉从头到脚，请允许我们向您介绍您最好的新健身朋友:全身哑铃练习。
“在现实生活中，你要用整个身体去做一些事情，比如搬杂货或搬家具，所以你的训练应该反映出这一点，”他说亨利Halse她是纽约TS Fitness的首席教练。
想想看:你什么时候只用二头肌来抱起你蹒跚学步的孩子?你不能只靠你的腿筋爬楼梯或跑5公里。更重要的是,全身运动非常高效，这意味着你会招募更多的肌肉，燃烧更多的卡路里，更快地完成锻炼。
哈尔斯说:“如果你时间不够，全身运动是你最好的选择。”“试着在锻炼中优先考虑全身运动，因为它们需要最多的能量、协调能力和注意力。”
为了达到最大的效果，可以在下一次力量训练中加入这三种练习。
提示
哈尔斯说，在进行全身锻炼时，使用稍微重一点的哑铃，而不是进行肱二头肌弯曲等孤立练习。“不要害怕逼迫自己一点用更重的重量做实验．你可能会惊讶于自己能举起这么多东西!”
1.哑铃摇摆
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 开始站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手举着哑铃放在身前。
- 保持背部平坦，臀部向后，将重心放在两腿之间和臀部下方。你应该感到腿筋有轻微的拉伸。
- 呼气时，臀部向前推，双腿伸直，控制哑铃摆动至胸部高度。
- 利用重量的动量，将哑铃甩回两腿之间和臀部下方，同时下沉臀部并弯曲膝盖。
提示
哈尔斯说:“保持背部平坦，脚跟牢牢地踩在地上。”“用你的臀部把哑铃推到空中，而不是用你的下背部。”他还建议用粉笔或手套(如果你有的话)来帮助你牢牢地抓住哑铃，确保它不会滑倒。
2.哑铃推进器
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 开始站立时，两脚相距略宽于臀部的距离，核心部位绷紧，两只手各拿一个哑铃放在肩膀上，手掌朝内。
- 保持胸部挺拔，核心紧绷，臀部向后并向下弯曲，深蹲。放低，直到大腿与地面平行，或者在保持良好蹲姿的同时，尽量放低。
- 挤压你脚的四个角落，回到站立的状态。
- 当你伸直双腿时，将哑铃举过头顶。你的上臂应该靠近耳朵。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃放回肩部。
提示
哈尔斯说:“当你深蹲时，试着让哑铃放松。”“如果你试着把它们举过肩膀，你的手臂很快就会累，这会迫使你更快地停下来。”
与其他练习不同的是，在这里不要害怕依赖动量。他说:“当你从深蹲中站起来时，尽可能多地积聚力量，让按压变得更容易。”“记住，你的腿比你的肩膀强壮得多。”
3.农民的走
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 一手拿一个哑铃(或一边拿一个)。选择一个足够重的重量来挑战你，同时又足够轻，让你在走路时保持良好的姿势。
- 调动你的核心力量，将你的肩胛骨向下和向后拉，站直。
- 向前走一步，开始走。快速行走，同时保持脊柱挺直，肩后仰，抬头。
- 在指定的时间或步数内继续行走。
提示
哈尔斯说:“用你能举起的最重的重量。”“但是当你从地上捡起重物的时候要小心。想象一下你硬举尽量保持背部平坦。”