杠铃比杠铃更均匀地分配重量哑铃这意味着你可以举起更重的东西。它们还能让更多的肌肉在紧张状态下体验时间，从而刺激肌肉生长。
例如，当你深蹲时，你是在使用你的臀大肌、腿筋和小腿。当你推或拉杠铃时，你是在用你的背部、肩膀或胸部。当杠铃加入到你的训练计划中，你就是这样开始提高你的力量的。
提示
处理杠铃时有三种常用握法:上手握法、钩握法和交替握法。
反手握:据介绍，将拇指放在吧台上，这样可以防止吧台从手中滑落国家健身运动研究所(NIFS)。这种握法在卧推、肩推和杠铃深蹲中很常见。
钩的控制:类似于上手握拍，但你把拇指放在中指和食指下面。根据NIFS，这种抓地力也可以防止杠杠从你的手中滑落，在重的、爆炸性的练习中很常见，比如清洁、抓举和硬举。
交替控制:根据NIFS的说法，这是一种下手握杆(你的手放在杆下，使你的指关节面向地板)和上手握杆的组合，通常用于较重的硬举或瞄准某人。
杠铃的缺点是它们不像哑铃那么方便，因为它们更贵，需要更多的空间来使用和存储，而且学习曲线更陡峭。
请记住，当开始杠铃训练计划时，最好咨询专业健身人士或和朋友一起帮助发现你。
初级杠铃训练的目的是掌握基础知识，用这个设备建立信心。你可以每周做两到三次这样的锻炼。每组练习之间休息30 - 90秒。
你需要的东西
35- 45磅的杠铃
5到25磅重的盘子
深蹲架
1.有脉搏的后蹲
- 把杠铃放在深蹲架上的j型钩上，走到杠铃下面，确保它舒服地放在你的陷阱上。
- 把大拇指放在肩膀外侧，用手指勾住杠铃。
- 把杠铃背在背上站起来，离架子后退2 - 3步。
- 双脚分开与臀部同宽，通过臀部向后放向地面来做深蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 尽量放低，直到你的大腿与地面平行。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。
- 重复，但这次在蹲姿下做三次脉冲。
- 一个常规的背部深蹲和三个脉冲深蹲交替进行。
提示
做后蹲时，支架上的j型钩应该与肩齐高。如果你的膝盖在杆下弯曲超过45度，杆放在陷阱上，将j型钩调高。
2.罗马尼亚硬举
- 将杠铃的重量板固定在杠铃上，将杠铃放在你面前的地板上。如果需要，将其放置在一个较高的平台上，以减少活动范围。
- 走上杠杠，小腿紧贴杠杠，双脚稳稳站稳，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，当你的臀部下沉到足够低的时候，软化你的膝盖，让你的手与肩同宽抓住杠铃。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚踩在地板上时，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板从你身上推开一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，拉伸你的背阔肌，使杠铃稳定在你的臀部前面。
- 通过反向运动将杠铃放回地面，将你的重心推回到臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体以可控的路径回到地面。
提示
在地板上调整杠铃时，将杠铃拉向小腿。这样就可以保持杆在一个位置，当你拉的时候它不会撞到你的膝盖。
3.推动新闻
- 把杠铃放在架子上，把杠铃放在肩膀上，走到杠铃下面(称为机架位置)。
- 从行李架上拿起行李架，然后后退2 - 3步。
- 站立时双脚分开与臀部同宽的距离，抓住杠子与肩同宽的距离。
- 呼气时，膝盖微微弯曲，然后双脚向前蹬，双腿伸直。
- 把重物压到头顶上方。
- 当杠铃升起时，稍微向后移动你的头以避免撞到杠铃。
- 反转运动，回到起始位置。
提示
把j型钩放在肩高，就像做后蹲一样。
4.军事新闻
- 把杠铃放在架子上，把杠铃放在肩膀上，走到杠铃下面(称为机架位置)。
- 从行李架上拿起行李架，然后后退2 - 3步。
- 站立时双脚分开与臀部同宽的距离，抓住杠子与肩同宽的距离。
- 呼气时，收紧臀部和核心肌群，不使用双腿将重物垂直压在头顶。
- 当杠铃升起时，稍微向后移动你的头以避免撞到杠铃。
- 反转运动，回到起始位置。
提示
把j型钩放在肩高，就像做后蹲一样。
虽然推推和军事推是类似的动作，但它们涉及不同的肌肉群。推式按压可以锻炼你的腿部肌肉(除了肩部肌肉)，而军用按压可以隔离你的肩部肌肉。
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