你的背部由几块大肌肉组成，它们是你日常生活中功能的重要组成部分，但你不必觉得必须使用昂贵的设备才能出足量的汗。只要拿一个一对哑铃然后开始工作。
在你的常规锻炼计划中加入针对背部的锻炼可以改善姿势，保护脊椎，防止背部疼痛，防止受伤。
哑铃是锻炼强壮背部的好方法，因为它们可以帮助增强协调性，允许更大范围的运动。此外，哑铃为你的身体两侧提供了相同的重量负荷，这意味着每一侧都是独立运动的，这可以解决任何肌肉失衡的问题。
所以，试试这个六步哑铃背部训练来激活你的肌肉。每个动作做三组，每组12次，每组之间休息30 - 60秒。整个训练大约需要20分钟。
这些你都可以做哑铃背部练习如果你有足够的空间和设备，可以在家里锻炼，或者你可以去健身房锻炼。
你需要的东西
一套很重的哑铃
一套中等重量的哑铃
一个运动垫是可选的，但建议
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1.位行
集
3.
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌相对。
- 臀部向后推，膝盖软化，躯干向前倾斜，直到与地面几乎平行，身体的重心集中在脚跟上。让重物垂直悬挂在膝盖前。
- 支撑住你的核心，并保持背部完全平坦。
- 用背部带头，肩胛骨挤在一起，然后通过手臂将哑铃举向胸腔。在移动的顶部暂停。
- 当你反向运动时，保持你的核心和脊柱稳定，伸展你的手臂降低哑铃，使它们挂在你的膝盖上。
在这个练习中使用重物。
2.弯倒行
集
3.
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌朝上，远离身体。
- 臀部向后推，膝盖软化，躯干向前倾斜，直到与地面几乎平行，身体的重心集中在脚跟上。让重物垂直悬挂在膝盖前。
- 支撑住你的核心，并保持背部完全平坦。
- 用背部带头，肩胛骨挤在一起，然后双臂拉起哑铃，直到哑铃略微超过你的中线。在移动的顶部暂停。
- 当你反向运动时，保持你的核心和脊柱稳定，伸展你的手臂降低哑铃，使它们挂在你的膝盖上。
在这个练习中使用重物。
3.高拉
集
3.
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 站直，双脚与臀部保持距离，两手各拿一个哑铃，手臂向下放在身前。
- 徒手握住哑铃，手掌向下，朝向身体。
- 把杠铃举到下巴，肘部向上伸出。
- 慢慢放松到开始的位置，重复这个动作。
在这个练习中使用重物或中等重量。
4.后三角飞
集
3.
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽，一手拿一个哑铃。
- 臀部向后推，膝盖微微弯曲，躯干向前倾，背部平直。在整个练习过程中保持这种髋-铰链的姿势。
- 让重物垂向地面，肘部微微弯曲，手掌相对。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，肘部轻微弯曲，把重物举到身体两侧，直到它们与你的肩膀在一条直线上。
- 有控制地放下哑铃，重复。
在这个练习中使用中等重量。
5.的行
集
3.
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 从高平板支撑开始，双手放在哑铃上，肩膀放在手腕上，核心运动，这样你的身体从头到脚形成一条直线。
- 右侧哑铃向上拉至胸腔，与肘部呈90度角。
- 将哑铃放回起始位置，左侧重复此动作。
在这个练习中使用中等重量。你可以通过跪地来调整这个动作。
6.Lat套衫
集
3.
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 仰卧，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地板上。
- 将哑铃垂直举起，双手放在哑铃顶部正上方。你的手臂应该伸直。
- 当你把重物推回头顶上方时，挤压你的背阔肌。用哑铃的底部轻拍地板。
- 向前拉重量，越过你的脸，向下拉到你的胸部。
- 重复。
在这个练习中使用重物。
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