首先,完美你的硬举形式之前添加太多的重量。
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的杠铃就像买一送一的交易:您可以针对特定肌肉的,喜欢你的背阔肌,陷阱和菱形,但升降和移动重量也有内置的核心加强福利。这也是一个最简单的工具可以让你更强。
这四个杠铃练习保证帮助你建立一个强大的回在几个训练说,纽约专业私人教练卡Araujo CPT。
一天的视频
“运行通过运动增加了完美的表单,“Araujo说。“那么,当你感到舒适,自己逐渐增加重量和速度。”
1。杠铃硬举
图片来源:卡罗来纳Araujo / LIVESTRONG.com
技术水平
中间
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
回来,Abs,腿和屁股
- 修复杠铃的重量板,并将其定位在地板上在你面前。如果需要,位置在高架平台允许的活动范围减少。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,双脚有力地双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 铰链的臀部,软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你掌握酒吧然后双手与肩同宽。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放,肩膀。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定前面的酒吧你的臀部。
- 返回酒吧的扭转运动,你的体重回你的臀部和膝盖软化,让酒吧在控制路径旅行沿着你的身体回到地板上。
提示
虽然主要是一条腿运动,杠铃推,都是很好的加强你的身体,Araujo说。专注于肩胛骨保持下来,当你举起的重量。
2。杠铃行
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技术水平
中间
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
腹肌和背肌
- 站在你的脚双脚与臀部同宽的杠铃低架在你面前。
- 现成的重量,抓住杠铃然后双手与肩同宽。
- 拍摄你的臀部,铰链向前至少45度(90度),保持背部平坦,伸开手臂向地面。
- 画你的肘部向你的肋骨和把杠铃和你的小腹。当你举起的重量,专注于肩胛骨挤压在一起。
- 背部与控制。
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3所示。单臂地雷行
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技术水平
中间
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
回来,Abs和武器
- 首先将杠铃的一端附加到一个地雷和系板到另一边。
- 站在右边的杠铃杆的顶部附近。
- 铰链你的臀部和膝盖弯曲来接的杠铃用右手离开地面。
- 画你的右手肘,划船到你的腹部。
- 伸直你的手臂和降低体重控制。
- 一旦你完成了所有代表在这边,切换到其他。
提示
当你完成这个练习,保持背部平坦和脖子长,Araujo说。如果你努力把臀部铰链的位置当你这样做,你可能想要降低杠铃的重量。
4所示。丁字架行
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技术水平
中间
活动
杠铃锻炼
身体的一部分
背部和手臂
- 首先加载板到丁字架。
- 掌握丁字架的处理,双臂伸直着它在你面前。
- 推进你的臀部,铰链,持有这个职位在整个运动。
- 行重量到胸部,把肘部。
- 暂停一下。
- 降低和控制体重。
提示
如果你没有一个丁字架,你可以用地雷,做这个练习。附加一个杠铃地雷,权重板块加载到对面,和掌握酒吧电缆机器处理附件。