杠铃是锻炼的主食混合健身运动员、健美运动员和奥运会举重运动员的运动。但是任何人都可以用杠铃和负重板进行全身锻炼。你可以针对你所有的主要肌肉，举起比标准哑铃或壶铃更多的重量。
不知道从哪里开始?下面是9个最好的开始练习。只要选择最符合你的目标和你想要的身体部位。或者做所有这些运动来锻炼从头到脚的力量。从一个无重量的杠铃开始，以获得这些动作的感觉，然后在你完成这些动作后增加重量完善你的姿势．
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最适合臀部的杠铃运动
回来蹲
- 从刚低于肩高的杠铃开始。
- 走到吧台下面，让吧台位于你的背部上方，正好在你的脖子下面。
- 手持杠铃站立，握紧杠铃的宽度略大于肩宽。
- 臀部向后坐，保持背部平坦，膝盖弯曲，坐下来，直到大腿与地面平行。
- 下压脚跟，下压臀部，恢复站立状态。
虽然后蹲针对的是你的大臀肌，但实际上它针对的是你的整个下半身，还包括股四头肌和腘绳肌国家运动医学研究院(NASM)。你的核心也在帮助你稳定重物方面发挥着作用。
对你的股四头肌最好的杠铃练习
前面蹲
- 将杠杠保持在一个干净的位置，放在肩膀上方，双手与肩同宽，手肘指向地面。
- 臀部向后，下蹲，膝盖弯曲。一定要保持背部平坦，挺胸。
- 当大腿与地面平行时停止。
- 穿过脚后跟，反向运动，恢复站立。
就像回来蹲根据全美体操协会的说法，前蹲锻炼的是你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌。但与后蹲不同的是，你是将手臂放在身体前面，而不是向外。这使得它更适合那些肩膀活动能力有限的人。这也使这个练习更偏向于四肢主导。
提示
如果你觉得负重不舒服，可以在肩膀上放一条毛巾作为额外的垫物。
对你的腿筋最好的杠铃练习
罗马尼亚硬举
- 站立时握住杠铃，双手与肩同宽，与臀部同高。
- 保持下背部平坦，膝盖微微弯曲，臀部弯曲，腰部向前弯曲。
- 向后推你的臀部，放下杠铃，直到它到达胫骨的一半。
- 当你站立时，臀部向前倾，用你的臀大肌和腘绳肌将重心拉回。
同样，硬举可以增强你整个下半身的力量美国运动协会(ACE)。但是做罗马尼亚硬举(保持你的腿比传统硬举更直)，你的腿筋是零。就像上面的深蹲变化一样，你也可以用腹部来控制重量。
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最适合你肩膀的杠铃练习
站立式肩推
- 握杆与胸同高，与肩同宽。
- 收缩你的臀大肌和核心肌群，把杠铃压在头顶，肘部伸展。
- 头部稍微向后移动以避免撞到栏杆，将重心放回胸部。
收缩你的核心肌群和臀大肌群有助于防止你的背部过于弯曲。然而，如果你觉得背弓超过自然，你可能需要降低重量。
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高拉
- 将杠铃举在身前，双手与肩同窄。
- 将杠铃从腰部抬高至胸部，将肘部抬高至耳朵高度。
- 把杠铃放回腰部高度。
在下降的过程中，不要让重力做所有的工作，建议王牌．通过在下降过程中放慢杆速，你可以帮助提高上半身的力量和力量。
最适合胸部的杠铃运动
杠铃卧推
- 躺在平坦的长凳上，把杠铃举过你的脸。
- 握杆的宽度略大于肩宽。
- 向上推杆，并将其推出机架。
- 吸气时，将杠铃降至胸部高度，肘部弯曲。
- 呼气时，将重心向上推，肘部伸展。
对背部最好的杠铃练习
宽握俯身划艇
- 臀部向前倾成45度角，手握杆至膝盖高度，与肩同宽。
- 肘部向上向后拉，肩胛骨挤在一起，杠铃接触你的胸部和腹部。
- 将杠铃降低到原来的位置，重复，保持轻微倾斜，臀部铰链的位置。
最好的杠铃锻炼你的手臂
杠铃二头肌卷曲
- 用下手握握，将杠铃握在臀部高度，站直。
- 肘部靠近身体两侧，肘部弯曲，将杠铃举至胸部。
- 保持体重控制，将体重降低到起始位置。
建议不要把杠铃握得太窄或太宽NASM．为了确定最适合你的握法，伸展你的肘部，让你的手臂自然地落在你的两侧。你的手放在身体两侧的地方就是你应该抓住杠铃的地方。
最适合腹肌的杠铃运动
杠铃推出
- 跪在地上(如果你需要额外的缓冲，可以在膝盖下面垫一块垫子或毛巾)，将杠铃放在你面前，两侧各放一个盘子。
- 双手分别放在与肩同宽的吧台上。
- 保持你的核心和臀部绷紧，把杠铃滚出去，保持你的身体在头部和臀部之间的一条直线上。
- 尽量往外滚，不要弓起背，然后稍作停顿。
- 保持手臂伸直，向上弯曲到跪地状态，不要弯曲或下沉臀部。
虽然上面列出的许多练习都需要腹肌的参与来帮助你控制杠铃的运动，但伸展练习确实以同样的方式挑战你的核心力量ab轮．