臀部前推和硬举:哪个更有利于强健臀大肌?

Mix-a-Lot爵士可能唱过大屁股，但我们也想要结实的屁股。这就是臀部手臂而且推,进来。这些发电glute练习不要像其他人那样工作。但是当你比较哪个动作能让你的臀部处于驾驶位置时，臀部推力更有优势。

臀部推力迫使你的臀部主要负责从地面向上的举重(你的股四头肌做帮点忙)。虽然硬举绝对应该在你的下半身训练中占据一席之地，但除了臀大肌外，它们还可以锻炼你的腘绳肌、背部和腹部肌肉。

以下是一些更令人信服的理由，说明臀部外推是臀部锻炼的MVP。

硬举对于固定髋铰链是很重要的，这是必不可少的日常功能性运动．例如，当你从地板上举起重物时，无论是一大包衣服，一个沉重的盒子还是你的孩子，你基本上是在做硬举。

“硬举是一种很好的复合举，但比杠铃式臀部前推受伤的风险要大得多(因为姿势不佳)，”美国全国体操协会(nasm)认证的私人教练韦斯·贝恩斯(Wes Beans)说TS健身他告诉livestrong网站。

“如果做得不好，硬拉可能会导致潜在的问题腰背部的伤．因为重量在你面前，它需要大量的核心力量和稳定性才能举起重量，”bean说。“如果姿势有一点点不完美，都能在背部下方感觉到。”

正确的硬举技术需要你脊椎的三个区域都保持稳定:腰椎(下)、胸椎(中和上)和颈椎(颈部)，但根据美国医学协会的说法，这项运动的大部分肌肉力量来自臀部和腰椎美国运动协会(ACE)。所以为了减轻脊椎的负荷，你需要支撑你的斜(侧面腹肌)和横向腹肌(深层核心肌肉)。

豆豆说，硬举还需要相当大的握力，如果你没有握力，这可能是一个限制因素。毕竟，你只能举起你所能承受的重量。

他说:“做硬举有助于加强抓地力是很好的，但你可能无法与臀部推力相比举起那么多的重量，因为抓地力不是一个因素。”

硬举是一项复杂的运动，需要大量的练习才能掌握，而臀部推举则相当简单。此外，受伤的风险也低得多，因为它们不需要核心肌肉和下背部肌肉在运动中承受那么多的重量。

“杠铃式臀部推举对下背部更容易，而且比标准的(杠铃式)硬举更能隔离臀大肌，”bean说。“就身体的整体效果而言，硬举可以获得更大的效果，但如果你想特别针对臀大肌，臀部推力是一个很好的选择。”这些因素也使它对初学者更加友好。

根据2018年3月的一项研究，在比较杠铃和内六角杠铃(举者站立的地方中间有一个六边形的杠铃)硬举和臀部推力的效果时，臀部推力被证明能提供最高的臀大肌激活力量与训练研究杂志．

臀部外推基本上是一个glute桥当你的背部抬高并有外部负荷时——最常见的是杠铃,kettlebell或哑铃．他们特别专注于从三块臀肌产生力量:臀大肌，臀小肌和臀中肌王牌．杠铃式臀部前推也能在整个运动过程中保持臀大肌处于紧张状态，这对肌肉生长更有利。

另一个专业臀部推力好处他们完成了吗躺着对于那些膝盖或背部有问题而无法进行站立锻炼的人来说，这可能是一个更好的选择。

所以，如果你有目标打造更大的屁股或改善运动性能在美国，要优先考虑臀部外推。以下是正确做杠铃式臀部前推的方法:

一旦你掌握了杠铃式臀部推举，可以尝试以下两种变化，让这项运动更具挑战性。

1. 坐在地面上，肩胛骨底部放在结实的锻炼椅、沙发或盒子边上。
2. 双腿向前伸展，将杠铃卷到臀部上方，在杠铃下面放一个垫子，比如枕头或卷起来的毛巾，以获得舒适感。
3. 弯曲膝盖，双脚平放在地上。
4. 保持颈部伸直，背部保持中立，压紧你的脚跟，使你的臀部和杠铃离开地面。同时，抬起右脚离开地面，膝盖弯曲成90度。当你走到桥上时，你的肩膀应该移到长凳上。
5. 在这里暂停片刻，在顶部挤压你的臀部。你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。
6. 向后放低，保持右腿抬起。
7. 在切换到另一条腿之前，先在一边完成所有的动作。

1. 坐在地上，肩胛骨底部放在锻炼椅、沙发或盒子的边缘。
2. 双腿向前伸展，将杠铃卷到臀部上方，在杠铃下面放一个垫子，比如枕头或卷起来的毛巾，以获得舒适感。
3. 弯曲你的膝盖，把你的脚平放在另一个相同高度的高架表面上，比如长凳、台阶或盒子。
4. 保持颈部伸长，背部保持中立，压紧你的脚跟，抬高你的臀部，臀部离地。当你做桥式动作时，你的肩膀应该移到长凳上。
5. 在这里暂停片刻，在顶部挤压你的臀部。你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。
6. 往后退。