如果你在市场紧缩,健美的长牙,glute桥应该是你的臀部训练的基础。
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例如,当你做一个站glute锻炼,就像一个带状回扣或臀部扩展,您必须面对整个你的腿的长度。这意味着您生成力的脚踝,而不是直接从你的臀部。
用弯曲的膝盖,但是因为你执行glute桥你缩短你的腿的杆长度的距离从臀部到膝盖,珀金斯说。这翻译的臀部上的负载,减少在其他肌肉群。这一点尤其重要,因为你的臀大肌-最大的肌肉在你的身体真的需要大量抵抗改变,珀金斯说。
虽然glute桥看起来简单——你仰卧,抬起你的臀部离开地面,很容易让你的幻灯片形式。
这里,帕金斯股票七种常见错误,可能让你glute桥少有效的(甚至可能痛苦),加上提供方法来提高移动的booty-burning好处。
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1。你Hyperextend后背
你可能会认为把你的臀部尽可能高的顶部你glute桥是最好的,但这样做往往导致hyperextending腰背部。当你以这种方式hyperextend,你把负载的臀大肌和转移到您的工作下背,珀金斯说。这不仅使此举更有效的为你的面包,但随着时间的推移,它也会导致疲劳和不适。
修复它
不提高你的臀部太高了。这意味着“你的臀部应该略低于膝盖和肩膀在充分扩展,”帕金斯说。
2。你通过你的脚趾而不是你的高跟鞋
虽然有可能执行靠脚尖glute桥,你不会得到你的战利品的全部好处。当你通过你的脚趾,而不是高跟鞋,“你转变的力量,把你的臀部成一个在前面(向前)旋转位置,这样你将使用你的四胞胎,小牛更多,”帕金斯说。
修复它
“释放紧张从脚趾,把力到你的高跟鞋,”帕金斯说。“通过这样做,你将自动更倾向于后方旋转骨盆,这减少了力代四胞胎,增加负载到臀部和腿筋。”
3所示。你不挤你的屁股
“这只是减少了时间在紧张和glute全面收缩的肌肉的顶部位置,”帕金斯说。事情是这样的:更多的时间在紧张(或时间越长,你的肌肉是紧张),强度越大,刺激刺激你的臀大肌。
修复它
“把一个完整的两秒的暂停的顶部运动,认真glute肌肉挤压在一起,在这你得到一个完整的臀大肌的收缩和缩短,”帕金斯说。
“这也有助于加强mind-muscle连接,这样你真的激活你的臀大肌,而不是移动运动通过你的腿筋,”她补充道。
4所示。你用你的臀部和股四头肌而不是你的臀部和腿筋
记住,此举被称为glute桥,所以如果你摆动你的臀部或依赖你的四胞胎举起你的身体,你没有完全参与的肌肉群,也就是你的屁股,首先,你的大腿,臀部两种。通过将工作负载转移到你的臀部和股四头肌,你减少桥梁booty-burning福利和无意中破坏glute目标。
修复它
确保你暂停和骨盆倾斜的顶部运动,所以你的臀部骨骼更向腹部,珀金斯说。这旋转后减少了四胞胎的参与和工作关注你的臀部和腿筋。
5。你你的脚从你的屁股太近或太远
你的位置你的脚都可以使优化glute桥时的区别。如果你工厂太远或接近你的轮船上,你会使用你的合并(大腿内侧)和腿筋超过你的臀大肌,珀金斯说。
修复它
设置你的高跟鞋大约12英寸,或一只脚,远离你的屁股。“这个职位减少了参与的腿筋和优化的参与臀大肌,孤立他们更好,”帕金斯说。
同时,你要确保你的脚由至少6英寸和脚趾略指出(约5 - 10度)。“定位这样机械地把你的臀大肌的位置最优收缩”强调了绑架者(你的屁股肌肉),帕金斯补充道。
6。你不与你的核心
你可能想知道:什么我的核心与我的屁股吗?好吧,你的核心不只是你的腹肌。事实上,你的核心由许多肌肉,包括你的臀大肌。
如果你的核心不是订婚,骨盆旋转在前面,这让更多的负载到四头肌和小腿,珀金斯说。
修复它
在开始练习之前,通过你的核心支撑,收缩你的腹部,这样你把你的臀部骨骼向上,把骨盆后方旋转位置,珀金斯说。保持这种接触和核心塞骨盆在整个范围的运动。
7所示。你不把你的下巴
信不信由你,如果你让一个90度角从下巴到脖子,你的下半身在glute桥不会起到积极地作用。这是因为塞下巴帮助你后方旋转骨盆和增加的力可以产生后链——你的肌肉的背后,珀金斯说。
“塞下巴降低了夸张的倾向在背部拱,将负载的臀部,”她解释说。
“其次,把下巴缩短杆长度的上半身臀部,”帕金斯说。如果杆较短,你的肌肉可以产生更多的力量,因此加强你的能力更多的重量,使运动更有效,她补充道。
修复它
你不必把你的下巴一吨——的角度就可以了小幅下降的顶部运动,珀金斯说。