在这里，Emily McLaughlin，内部认证的健身教练和营养专家8适合，疑难解答为什么你的臀部可能疼痛在ab日。此外，她还分享了一些策略，让那些过度活跃的髋关节屈肌安静下来，并为最好的腹肌燃烧而点燃你的核心。
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1.你的臀部正在过度补偿
专注于腹肌的运动，比如仰卧起坐，普拉提卷帘窗例如，收膝或抬腿可以减少上半身和下半身之间的距离。麦克劳克林说，当你的腹肌不够强壮，无法跨越这段距离时，也就是说，躯干离大腿更近，你通常会依靠臀部来完成这项工作。
强壮有力的臀部屈肌开始运作，接管整个动作，弥补了腹肌的薄弱。麦克劳克林说:“这就是为什么在进行核心训练时，完全专注于腹部是如此重要。”
改正:为了防止你的臀部劫持你的腹肌，提前做一些准备工作。激活练习麦克劳克林说，像鸟式狗式，前臂平板支撑和骨盆倾斜可以帮助你锻炼你的核心肌肉和腹部肌肉。
第一步:鸟狗
- 在桌面姿势，保持你的手在你的肩膀正下方，你的膝盖不宽于你的臀部。
- 呼气时，将右臂伸直向前。同时，将你的左腿向后直踢。
- 换一边，左臂向前伸，右腿向后踢。
动作2:前臂平板支撑
- 四肢着地，将肘部和前臂放在舒适的表面(如垫子、毛巾或铺有地毯的地板)。
- 双腿向后伸展，向上做平板支撑，从肩膀到脚踝形成一条直线。看着你的手，让你的脖子保持在中立的位置。
- 保持这个姿势，不要移动。保持你的臀部水平并与地面成方形，不要让你的下背部弯曲。
动作3:骨盆倾斜
- 仰卧，臀大肌和下背部离地(上背部保持在地板上)，双脚分开与臀部同宽。
- 慢慢倾斜你的骨盆，使你的尾骨倾斜到天花板上，而不允许下背部下降到地板上。
- 回到中性骨盆，重复以上动作。
这样，你的腹肌就已经准备好发挥最大潜能了。你的腹部变得越强壮，你就越不需要你的臀部来处理工作负荷。
2.你没有锻炼腹肌
有些时候，你只是做个动作，或者盲目地匆忙完成我们的训练，只是为了把它从日程上划掉。问题是，当你在腹肌练习中没有集中精力在你的核心部位时，你就不会收到效果。这就是为什么你可以做500个仰卧起坐而几乎没有任何感觉。
因为你的臀部肌肉很强壮，当你的注意力不在腹肌上时，它们很乐意承担工作的冲击。这不仅会导致糟糕的核心训练，还会导致臀部紧致。
改正:麦克劳克林说:“不要让思绪游离在待办事项清单上，也不要让你的孩子在隔壁房间制造噪音，而是保持当下，与你的身体保持联系。”把注意力集中在运动的肌肉上会使它们更加活跃。
麦克劳克林说:“在练习腹肌时，要真正地想想你的腹肌。”“将肚脐向脊柱内收，保持下背部接地，用腹部而不是臀部将肩膀抬离地面。”
以加强mind-muscle连接更重要的是，放慢你的动作。根据ACE的建议，你在收缩高峰停留的时间越长，你就有越多的时间专注于和加强你的肌肉。该建议还建议在力量训练中，在可行的情况下闭上眼睛。这不仅能减少外界的干扰，还能鼓励你更深入地专注于自己的精神。
3.你的臀部屈肌很弱
如果在核心训练中，你的臀部比腹肌更疼，那可能是髋关节屈肌无力的原因。柔弱的屈肌和紧绷的臀部通常是久坐生活方式的症状。
麦克劳克林说:“因为我们没有使用臀部来抬起我们的腿，在一天中四处走动，它们逐渐变弱和变短。”“屈肌紧绷也可能是长跑和骑自行车等锻炼的副作用。”
这个弱点会导致肌肉不平衡会影响你的活动范围，改变你的姿势，这就是为什么你在练习腹肌时可能会感到臀部疼痛或不舒服。
改正:首先，离开你的椅子。你运动得越多，你的臀部就会越好。麦克劳克林说:“每隔30到60分钟站起来散步是保持臀部和臀大肌活跃的好方法。”
但拉伸只是谜题的一部分。麦克劳克林说，你还应该进行力量训练。通过加强周围的肌肉，比如你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌，你可以支撑整个髋关节。从简单的练习开始，比如臀桥、深蹲和翻盖。
动作一:臀桥
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在离屁股一英尺左右的地板上。
- 通过你的脚跟，用臀部的力量把你的屁股抬离地面。在保持脊柱中立的情况下(不要拱起你的下背部)，尽可能地举得高一些。
- 以同样的方式降低，重复。
动作2:深蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立。把你的脚稍微转向一边。
- 臀部弯曲，膝盖弯曲(就像你要坐在椅子上一样)，同时挺胸。
- 要么将手臂举到与肩齐高的位置以保持平衡，要么将双手举到胸前。
- 一旦你把身体放低到臀部柔韧性允许的范围内，挤压臀部，再站起来。
第三步:翻盖
- 侧躺，膝盖弯曲，一条腿直接放在另一条腿上。
- 慢慢抬起上膝，同时保持双脚相互接触。
- 慢慢地将上肢放回下方。
- 转向另一边，处理对面的腿。
当你逐渐加强你的臀部和建立一个更大范围的运动，你应该感到疼痛的区域在腹肌练习。
但麦克劳克林说:“如果没有臀部肌肉，你仍然很难完成一个以腹肌为重点的运动，那么在那个时候，这项运动对你来说可能太难了。”相反，她建议坚持“在手或前臂上进行腹肌练习——比如平板支撑——对臀部的压力较小，因为它们不会收缩臀部空间。”