但这个动作对细节的关注比你想象的要多。如果你的形式不正确，你就不能从比赛中得到最大的收获超棒的腹肌运动。在这里,安东尼Crouchelli他是名人教练，也是The .1 method的创建者，他分析了最常见的自行车嘎吱嘎吱的错误，并提供了如何完成完美形状的建议。
首先，掌握正确的自行车挤压姿势
- 开始面朝上躺着，膝盖在臀部上方弯曲成90度，双手合十放在脑后。
- 呼气，绕着你的脊柱，抬起你的头和肩膀离开地板。
- 扭动躯干，将左膝内收，使右肘接触左膝。
- 以相反的方式扭转，这样你的左肘部就会碰到你的右膝盖。
避免这6个最糟糕的自行车挤压错误
1.你拉你的脖子
如果你在自行车仰卧起坐时脖子疼，说明你的姿势出了问题。Crouchelli说道:“在这个动作序列中，拽脖子是我们经常看到的首要问题。
不仅如此绷紧脖子造成不适，也使你的腹肌工作不那么努力。他说:“人们倾向于抓住或坚持这种紧张感，以至于他们实际上从未真正激活这项运动的跨身体焦点。”
修复它
克罗切利说:“不要‘抓住’你的脖子，而是简单地把你的手放在脖子后面，这个姿势只是你手的一个位置，而不是一个运动的激活器。”
2.你闭上你的胸膛
“闭胸会导致颈部不适和脊柱弯曲，这在大多数基于核心的运动中都不是理想的，”Crouchelli说。虽然胸部(和肘部)很容易塌陷，尤其是当你疲劳的时候，这限制了运动的范围，从而限制了运动的斜向工作。
修复它
Crouchelli说:“将手指轻轻交叉放在脑后，同时将肩膀向后滚动，使胸部扩张，在没有任何压力的情况下充分激活运动收缩。”
3.你不会挤鞋跟
自行车嘎吱嘎吱响瞄准腹肌这不是让你的脚和腿松弛和无力的借口。Crouchelli说:“通过脚后跟按压可以激活交叉稳定。”这能让你的每一个部位都保持活跃，并确保你所有的肌肉都发挥出最大的潜力。
修复它
在收缩的顶部加两秒钟的停顿是一个很好的提醒，穿过你的脚跟，有意识地移动你的腿，Crouchelli说。
4.你在动作中加速
如果你像在自行车比赛中做公关一样骑车，那你是在亏待自己。克罗切利说，人们倾向于匆忙完成自行车仰卧起坐，而不是为这项运动打下适当的基础。
当你冲刺时，你依靠的是动量(而不是肌肉)和减少受压时间。换句话说，你没有获得最大的利益。动作太快也会导致臀部抬高或摇晃。但是为了有效地锻炼你的核心肌肉，你的臀部需要保持稳定和到位。
修复它
Crouchelli说，在动作的顶部暂停或加入节奏(例如，在换腿之前保持2次)可以提醒你放慢速度并激活你的核心肌肉。
5.拱起你的下背部
当你做自行车仰卧起坐时，你的下背部是否会从垫子上抬起?这会对你的背部和臀部造成压力和压力。如果你经常这样做，会导致背部疼痛。
修复它
Crouchelli说:“总是想着把你的肚脐压进你的脊椎，简单来说就是把你的肚脐收起来。”她还补充说，把你的下背部压向地面也很重要。
最后，确保你的腿略高于你的臀部。如果你的腿离地面太低，你的背部就会弯曲，尤其是在你还没有锻炼出足够的核心力量的情况下。
6.你的肘部向膝盖方向摆动
当你摆动肘部到达膝盖时，你并没有真正使用你的腹肌来做仰卧起坐。相反，“你在强迫交叉激活的运动，而不是有效地完成这个模式，”克洛切利说。
此外，你可能还会感到腰部(下背部)的不适或紧张，他说。
修复它
克罗切利说，在整个动作模式中使用节奏来放慢和控制动作。