不会做自行车仰卧起坐?以下是你的身体试图告诉你的信息

踩单车这是锻炼腹肌的前三种运动之一美国运动协会-调动你的整个核心肌肉组织，包括你的斜肌(躯干侧面的肌肉)。它们还可以帮助改善脊柱的活动性和髋屈肌的力量。

但如果你一开始就缺乏这些领域中的任何一个，那么这一举动可能会带来一点挑战。不过，你不必为此而痛苦。使用下面的提示来帮助缩小你身体需要锻炼的区域，以及如何伸展和加强它。

自行车仰卧起坐需要的旋转力量主要由你的斜肌提供，它沿着你身体的两侧延伸，负责将你的躯干弯曲到一侧并旋转你的身体。

但如果你没有专注于加强这些肌肉，你可能会增加他们还没有准备好处理的压力。

为了评估你的斜肌力量，在两侧做一个侧平板支撑。如果你不能保持至少30秒而不感到疼痛或变形，你的斜肌可能需要一些支撑凯伦·朱伯特，DPT他是比佛利山庄专门从事预防和康复医学的物理治疗师。

朱伯特建议，在日常锻炼中加入侧平板支撑、腿部伸展和狗狗式动作会有所帮助建立斜交强度需要支持自行车仰卧起坐。

动作1:侧平板支撑

1. 侧卧，要么用弯曲的肘部支撑，要么用手支撑，手臂伸直。
2. 在保持脊柱中立的同时，将身体举到侧平板。
3. 保持15秒。
4. 重复3次。
5. 在另一边重复

动作2:腿部伸展

1. 仰卧，脊柱保持中立。
2. 双膝弯曲，滑动并伸展一条腿，然后回到弯曲的膝盖。
3. 在另一边重复。
4. 总共做20次。

动作3:鸟狗

1. 从四脚开始，通过拱起找到你的中性脊柱，然后弯曲你的背部，然后找到中间的区域，轻轻地收紧腹肌。
2. 抬起左臂和右腿，保持这个姿势，数到3
3. 放低，然后在另一边重复10次。

快速解剖课:你的脊柱可以分为五个部分:颈椎(颈部)、胸椎(上背部和中背部)、腰椎(下背部)、骶骨(骶骨)和尾骨(尾骨)。但是在做自行车仰卧起坐时，你最依赖的是胸部的活动能力——通过你的腹部移动和扭转的能力。

为了在家里测试你的胸部活动能力，朱伯特建议你把脚平放在地板上，背靠在支撑的椅子上，双臂交叉放在胸前。左右旋转。你应该能至少转动45度而不感到疼痛。如果你不能，这可能是你的自行车仰卧起坐的障碍。

虽然咨询医生或理疗师以获得个性化建议是个好主意，但朱伯特建议以下两种练习可以在家里帮助你。

第一步:猫牛

1. 四肢着地。
2. 然后把你的背拱起来。
3. 重复12到15次。

第二步:风车

1. 侧身躺下，双腿弯曲90度，双臂叠在一起，向前伸展。
2. 抬起你的上臂，让你的下臂和腿保持原位，打开你的胸部，旋转你的身体，直到你仰卧。
3. 回到起始位置，重复12到15次。
4. 在另一边重复。

你的臀部需要一定的活动范围，不仅是为了锻炼，也是为了完成日常任务。

“你需要至少弯曲60度臀部才能上楼，弯曲110度才能弯腰系鞋带，”朱伯特说。“即使从椅子上站起来，你的臀部也要弯曲100度以上。”

评估你的髋屈肌活动度坐在床边，双膝弯曲。慢慢躺下，让你的腿自由下垂。双手将一条腿举到胸前。如果你不能保持另一条腿向下而背部不拱起，你可能有紧臀屈肌。

为了评估臀部屈肌力量，你可以仰卧，双腿伸直。将一条腿举离地面约10英寸。保持1分钟，然后在另一侧重复。接下来，侧身躺下，双腿伸直。将你的上腿移到身体后面，保持1分钟，然后重复另一边的动作。如果你很难保持任何一个姿势，提高臀部屈肌的力量将有助于你的自行车仰卧起坐。

为了提高髋屈肌的灵活性，Joubert建议做以下髋关节伸展运动。

1. 跪在地板上，臀部在膝盖正上方。
2. 把你的左腿放在你前面的地板上，膝盖在脚踝以上成90度。
3. 保持60秒。如果你没有任何感觉，那么在臀部处轻轻向前转动。
4. 在另一边重复。

如果力量是问题，Joubert的主要建议是采取你的hip-strengthening练习离开地板。以下三个动作可以锻炼臀部的前部、侧面和后部肌肉。

动作1:髋屈向前举

1. 如果需要的话，站在靠近墙壁或椅子的地方，双腿伸直，向前抬起一条腿，数到5。
2. 慢慢放下，数到5。不要让脚碰到地板。
3. 重复25次，然后换腿。

动作2:髋外展侧举

1. 从站立开始，把你的腿抬到一边，目标是让它离开地板10到20英寸。
2. 做25个小脉冲，不要让你的脚接触地面。
3. 在另一条腿上重复。

动作3:臀部伸展

1. 面对墙壁或椅子，尽量不要抓住。
2. 伸直你身后的一条腿，把它举离地面10到20英寸。
3. 做25个小脉冲，然后在另一边重复。