挣扎着从地板上站起来?以下是你的身体试图告诉你的信息

你坐在地板上抱着你的狗，和你的孩子在一起，或者在你的花园里工作。一切都很好，直到该起床了，但你做不到。

挣扎着从地板上站起来“对一个功能健全的人来说并不常见，但在我们的现代文化中很常见，大多数人都有raybet投注适应久坐的生活方式查德·沃尔丁(Chad Walding)说使用NativePath。

他说:“这种长期驼背的姿势和停滞不前的生活方式会导致我们的身体产生消极的适应能力，因为我们在关键部位失去了力量和灵活性，而这些部位能够让我们进行自然的运动，比如从地板上爬上爬下。”

幸运的是，你可以恢复从地板上站起来的能力。这需要一些练习，但绝对是可行的。第一步是确定你不能从地板上站起来的原因。下面的列表是一个很好的起点。不过，这些都不是诊断，所以如果你需要运动方面的帮助，你应该去找合适的医疗专业人士。

当你坐着的时候，无论是在椅子上，在车里还是在地板上，你都倾向于“扑通”一声吗?你是否也发现一旦坐下就很难站起来?如果你对其中一个或两个问题的回答是肯定的，那么可能有一个简单的解决办法:力量训练。

对一些人来说，无法从地板上站起来只是一个问题肌肉力量。持续的阻力训练可以帮助你获得力量，你需要轻松地从地板上站起来。

沃尔丁和丹雅·道格拉斯·亨特，体能教练和《重回正轨，推荐这些练习来增强力量，以便正确地从地板上站起来。

动作1:弓步

1. 双脚分开与臀部同宽，向前迈步。
2. 保持这个姿势，然后把你的身体放低到你能舒适的最低。随着时间的推移，你希望你的后膝与地面接触。
3. 伸直双腿站起来。

动作2:坐转立蹲

1. 放把椅子背对墙壁。
2. 坐下，然后站起来。把你的身体慢慢地放到椅子上(不要扑通一声!)，然后穿过脚后跟回到站立状态。
3. 当你在这个高度感到舒适时，你就可以慢慢降低椅子。

动作3:臀肌桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，轻轻向上摆动骨盆，就像你把一碗汤朝你的头倾斜一样。
2. 当你继续一节一节地卷起脊柱时，开始将臀部抬离地面。
3. 尽量抬高臀部，挤压臀大肌。然后保存。
4. 轻轻卷下脊柱，把臀部拉到地板上，重复一次。
5. 重复10 - 15次，每组2 - 3组。

动作4:墙壁俯卧撑

1. 站在离墙6到12英寸的地方，把你的手臂放在墙上。你的手臂应该与你的身体成90度角。
2. 弯曲肘部，使身体朝向墙壁;小心不要开得太快。
3. 向后按压，使你的手臂伸直。
4. 目标是做2组，每组10次。

动作五:平板支撑

1. 肘部和前臂放在地板上，双脚并拢，双腿伸直，挤压臀大肌。你应该从头到臀部到脚跟保持在一条直线上。
2. 撑住你的核心，就好像有人要打你的肚子一样。
3. 用你的肘部向你的脚趾处施加一个“拉”力。
4. 呼吸，继续呼吸时保持稳定。
5. 试着打3轮，每次20到30秒。

如果你不能站到你需要的位置以便从地板上站起来，你可能需要几个关节迁移工作。也有可能存在稳定性限制。

亨特说:“离开地板依赖于良好的踝关节和膝盖的灵活性，从深弯到站立。”“我们的脖子、下背部和膝盖应该是稳定的，而我们的上背部、臀部和脚踝应该是灵活的。当身体的任何一个部位出现不平衡时，就会发生故障。”

如果你属于这个阵营，你可能需要做各种各样的运动来改善你从地板上站起来的能力。我们的专家推荐以下练习。

动作1:髋屈肌拉伸

1. 站直，然后向前迈中步。
2. 将尾骨向前倾斜，轻轻拉伸臀部。
3. 为了增强拉伸力，你可以挤压背部臀肌。

动作3:90-90拉伸

1. 坐在地板上，伸直一条腿，膝盖弯曲成90度。
2. 将另一条腿放在身体一侧，同样弯曲90度。
3. 保持你的躯干向前，在臀部向着前膝弯曲，在臀部做一个温和的伸展。
4. 每边练习30秒到2分钟，每组2到3组。

动作四:髋关节内旋

1. 坐在地板上，膝盖弯曲，脚平，双手放在身后，手臂伸直。
2. 轻轻地左右移动你的膝盖。
3. 呼气时，你的膝盖下降到地面，并试图保持你的臀部在地面水平。
4. 继续前后移动2到3分钟。

平衡和本体感受(你理解你的身体在空间中的位置的能力)对你离开地面的能力至关重要。正如你可能猜到的那样，力量和机动性都在平衡技能中发挥作用——或者缺乏平衡技能。

亨特说:“如果我们不进行全方位的运动，我们的肌肉就会变弱，关节就会僵硬。”你的身体具有适应性，所以你给它的任何刺激，无论是积极的还是消极的，都会影响你的功能能力，她说。

你的肌肉必须强壮，你的关节必须柔软才能保持平衡，亨特说。提高平衡的一些很好的练习包括上面所有的强化和机动性练习，以及单腿平衡和单腿脚趾接触。

动作1:单腿平衡

1. 你可以从使用外部帮助开始，比如抓住椅子或墙壁。
2. 把你的脚抬离地面一英寸，一旦你适应了，你就可以在你的手悬停在外部物体上时保持平衡。
3. 每次在每条腿上保持一分钟的平衡，但你可以从10秒开始。

动作2:单脚触趾

1. 采取单腿平衡的姿势，髋部弯曲，尽可能往下伸。如果需要，你可以抓住墙壁寻求帮助。
2. 在没有腿筋疼痛的情况下，尽量伸展。如果你真的很灵活，你应该能够到脚趾，但如果你够不到也没关系。
3. 每条腿做10次脚趾接触，每组2次。

特别是，随着年龄的增长，由于关节问题，许多人很难从地板上站起来关节炎特蕾莎·马尔科(Theresa Marko)说马尔科物理疗法。关节炎是一种关节退行性疾病，当对关节施加压力时——比如站起来时压在地板上的压力——会引起中度到重度疼痛。

然而，关节炎并不是唯一的解释。撞击也会引起疼痛。当肌腱等结缔组织摩擦骨骼或关节时，就会产生剧烈疼痛或捏痛感。

如果你认为你有关节炎，你应该和你的医疗保健提供者谈谈诊断和治疗方案。如果你知道你有关节炎，你可以要求你的初级保健提供者转介给一个物理治疗师，他可以帮助你学习如何减少疼痛地离开地板。

对撞击的治疗通常包括休息和物理治疗。