作为你身体中最灵活的关节，你的肩膀在运动过程中承担了相当大的负荷上身锻炼还有日常任务。无论你是在举重、搬运杂货还是在完善瑜伽倒立，它们都在不断地帮助你稳定手臂。
但是，如果你在做俯卧撑或下犬式时开始感到肩膀被挤压和挤压，可能是时候和你的医生谈谈了。你可能正在经历肩膀撞击，这是可以治疗的，但需要密切关注-可能需要与物理治疗师进行几次治疗。
什么是肩膀撞击?
根据世界卫生组织的说法，肩部撞击起源于肩袖，这是一组围绕肩关节的肌肉和肌腱，有助于运动和稳定美国整形外科学会．
肩撞击也被称为肩峰下撞击，当肩袖或囊(你肩膀的液体囊)被你的上肩关节压缩时发生，解释说卡梅伦袁她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。
“身体上的撞击是把你的手臂举过头顶的正常部分，”Yuen说。“只有当这种运动重复进行，活动范围差，负荷增加时，这种撞击才会变得疼痛。”他补充说，这种疼痛通常被描述为当你把手臂举过头顶或背后时感到疼痛的捏痛。
一般来说，肩部撞击也会导致肩袖肌腱和囊的炎症，这可能是非常痛苦的，Yuen说。如果不及时治疗，可能会导致肌腱撕裂。
当你感到肩膀有刺痛感时，最好咨询医疗专业人士，你可以尝试一些练习来测试你是否在应对撞击。
- 首先，把你的手臂伸直放在头顶，二头肌放在耳朵旁边。你觉得疼吗?
- 将手臂举至肩高，手掌朝下。肘部弯曲90度，大拇指触碰另一边的肩膀。手掌向地面旋转时，肘部保持原位。这会引起疼痛吗?
如果你在这些测试中感到疼痛，Yuen建议咨询医生或物理治疗师，以正确诊断你的肩部损伤或疼痛。在此期间，避免以下三种练习。
3 .避免肩部撞击运动
如果你在锻炼时感到疼痛，你应该暂时远离所有挤压你肩膀的动作和练习，Yuen说。虽然你不需要完全停止锻炼，但建议避免疼痛的上半身锻炼和动作。以下是其中最糟糕的三个。
1.Behind-the-Neck新闻
你可能见过健身房里的健美运动员做这种俯卧撑，但它需要的动作范围是大多数人没有的，尤其是如果你正在经历肩膀撞击，Yuen解释道。
他说:“把负荷推到你没有的活动范围是发展撞击性疼痛的主要途径之一。”“如果重复进行，这个动作将继续使已经发炎的肩袖肌腱和粘液囊变得敏感。”
2.三头肌底
尽管下沉运动可以同时增强你的肩膀、胸部和三头肌，但这种运动会使你的肩膀过度伸展，这通常会使撞击症状加重，Yuen说。
与颈后按压一样，这个动作也会给肌腱套和囊增加更多的压力，但方式不同。“在这种练习中，当手臂在身体后面时，肩膀会被捏住，可能会刺激到肌腱上的另一个地方，”Yuen解释道。
3.直立行
The直立划船是锻炼内侧三角肌(你的肩部中间肌肉)的一种常见运动，但它也会让肌肉处于测试撞击的几乎准确的位置。
“这项运动几乎最大限度地冲击了肩膀，所以如果你的肩膀疼痛，你肯定想要从你的计划中去除这些，”Yuen说。“如果肌腱和粘液囊已经发炎，那么这个空间一开始就狭窄而敏感。直立划船可能会让情况变得更糟。”
你可以做什么
在日常锻炼中加入更多的下半身力量和有氧运动是保护肩膀最安全的方法。正如袁所提到的，你会想要远离所有进一步挤压肩膀的动作和练习。
弓步、深蹲和臀部前推只是几个更好的选择，因为你的肩膀正在愈合。
刺
- 站立时双脚与臀部同宽，手臂放在身体两侧。
- 左脚向前迈几英尺。
- 下蹲，直到双膝弯曲成90度。你的后膝应该悬停在地面上方，前膝应该在脚踝上方。
- 保持这个姿势一拍，然后用前脚恢复站立。
- 另一条腿重复这个动作。
体重蹲
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，下蹲。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲，直到大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽量低到你能舒服地走下去的高度。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的眼睛应该直视前方。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
杠铃臀部推力
- 开始时，坐在地上，肩胛骨底部放在锻炼椅或锻炼箱的边缘。
- 双腿向前伸展，将杠铃向上卷过臀部，必要时在杠铃下方放一个垫子以保持舒适。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地上。
- 颈部保持伸直，脚后跟压紧，臀部离开地面，举起杠铃。当你做桥式动作时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
- 在这里稍作停顿，然后放下来。
提示
为了改进这个练习，你可以在没有重量的情况下做这个动作。或者，如果你没有杠铃，你可以在你的大腿上放一个哑铃或大水罐。
治疗和预防肩部撞击
肩部撞击是一种损伤，通常发生在肩膀的流动性差，袁说。如上所述，当你把手臂举过头顶时，撞击是正常的，但你的肩膀缺乏灵活性会导致这种疼痛。
好消息:肩部撞击的治疗通常不涉及任何侵入性手术。坏消息:你可能需要从锻炼中休息一下。根据AAOS的说法，通常情况下，治疗肩部撞击需要几个月的时间来愈合，这是一个渐进的过程。
除了休息，你的医生可能会根据你疼痛的严重程度，建议你服用消炎药或注射类固醇。
通常，你的医生也会建议物理治疗，这也可以帮助预防未来的撞击。根据AAOS，与物理治疗师合作将有助于提高肩关节的灵活性和灵活性。然后，你的PT可能会给你一个肩膀上加强帮助改善肩袖肌肉。