在做缓解肩部疼痛的运动时，重点是通过肩胛骨支撑和发起运动。
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说到肩部疼痛，锻炼可能是一个棘手的问题。毕竟，当疼痛袭来时，你可能最不想(或最不应该)做的事情就是在头顶上举一个沉重的杠铃。但是，与此同时，做一些缓解肩膀疼痛的运动可以解决感觉和移动得更快，解释说陈山姆，DPT她是纽约的理疗师。
开始做以下五种理疗师认可的温和运动来缓解肩部疼痛。为了充分锻炼肩膀疼痛，每天都要做这些运动。因为它们很好，很温柔，你可以每天都做。
警告
如果你有关节痛，在开始任何新的锻炼或肩部疼痛锻炼之前，和你的医生或理疗师谈谈。
第一步:科德曼
集
5
代表
10
- 将一只手撑在墙上或工作台上，另一只手笔直地垂向地面。手里拿一个轻哑铃。
- 左右摇晃你的身体，让你的手臂随着躯干的运动而移动。
- 重复所有动作，然后重复前后动作。
- 重复做所有动作，然后换边。
根据美国家庭医生学会这种范围运动(称为Codman技术)是缓解肩部疼痛的完美入门练习。是的，这应该很容易。不要担心抓重物或把它变成力量挑战。
动作2:斜方肌拉伸
集
3.
时间
30秒
- 轻轻地收下巴，这样你的头就会处于一个中立的位置。
- 将一只手背放在腰上，另一只手背放在头顶。
- 脖子向一侧弯曲，用手轻轻拉出一只耳朵贴近肩膀。
- 坚持，然后慢慢放松，换边。
对于那些整天使用电脑或其他科技产品的人来说，脖子紧张这种感觉是不可避免的，还会导致肩膀疼痛。这种拉伸针对的是上斜方肌(从肩膀延伸到头骨底部)，是一种简单的拉伸方法，可以帮助缓解肩部疼痛。
动作3:侧卧外旋
集
2
代表
10
- 侧躺，肘部弯曲，手掌放在腹部，手持一个轻哑铃。
- 向后向下拉肩胛骨。
- 肩胛骨保持固定，肘部弯曲，手掌从腹部抬起，直到与地面平行。
- 暂停，然后慢慢降低重量开始。
- 重复做所有动作，然后换边。
Chan说，锻炼肩关节周围的肌肉是治疗肩袖问题(肩关节疼痛的常见原因之一)的有效方法。侧卧式外旋转运动，针对的是你的肩袖和肩胛骨肌肉，是加强这些区域的好方法。
如果用哑铃锻炼肩部疼痛感觉太有挑战性(或不舒服)，把重量放在一边，只用手做这个动作。如果躺在地板上不舒服，你也可以做外肩旋转运动和抵抗乐队站在一起。
移动4:阻力带行
集
3.
代表
10
- 将一根长环电阻带固定在固定锚上。
- 握住橡皮筋的两端，面向锚，将肩胛骨挤压在一起，然后通过手臂将双手划向肋骨底部。放下肩膀，远离耳朵。
- 暂停，然后慢慢回到开始，重复。
动作5:水平肩外展
集
3.
代表
8
- 脸朝下躺在床或沙发的边缘，一只手臂垂在一侧。
- 手掌面向身体，挤压肩胛骨，将手臂向外侧抬起，直到与地面平行或达到舒适的程度。
- 暂停，然后反转动作并重复。
- 重复做所有动作，然后换边。
根据美国医学协会的一份报告，俯卧水平外展运动可以增强中、下斜方肌、三角肌后肌、冈下肌和小圆肌的力量，有助于缓解肩部疼痛美国整形外科学会．
补充报告走冷冻．
