做上半身锻炼而不做肩部热身可能会导致受伤。
图片来源:PeopleImages / iStock /一些
没有适当的热身就开始锻炼是容易受伤的。对你的肩膀来说尤其如此。
肩膀是身体中“最灵活、最灵活”的关节关节炎与运动她是一家总部位于弗吉尼亚州的整形外科和运动医学公司。因此，如果你不好好照顾你的肩膀，它们非常容易受伤。
这就是15分钟肩部热身的由来。锻炼你的肩膀上身锻炼通过唤醒你的肌肉，增加它们的运动范围，帮助你得到最大的提升。另外，激活你的肩膀可以防止受伤，提高你肩膀的整体灵活性。
拥有更好的肩部灵活性也有助于优化你在健身房之外的肩部功能，因为它可以让你更容易地从高架子上拿东西这样的日常运动。
这些你都可以做热身练习在家或在健身房，最重要的是，你不需要任何设备。
怎么做:按照列出的次数和次数，分别做以下8个练习。整个热身活动大约需要15分钟。
1.关节旋转控制(CAR)
集
2
代表
3.
- 开始跪在地板上，右臂伸直向前，掌心朝上。
- 举起你的手臂(保持伸直，手掌向上)，越高越好。
- 开始慢慢向后旋转手臂，向后移动，同时保持伸直。结束时，你的手臂应该放在身体两侧，小指朝前。
- 反过来，把你的手臂举到身后，大拇指朝上，直到你再也举不起来为止。
- 开始慢慢旋转你的手臂，让你的拇指朝向远离你的身体。
- 继续旋转，直到手臂回到起始位置。
- 左臂重复这个动作。
提示
CARs是一种很好的移动运动，可以控制你的整个运动范围(ROM)。这个动作的关键是缓慢移动，就像你在蜂蜜中移动一样。
2.穿针
集
2
代表
3.
- 以儿童姿势开始，双手和膝盖着地，膝盖张开，大脚趾接触，坐骨向脚后跟下沉，双臂向前伸展，额头靠在垫子上。
- 将你的右臂放在或“穿过”你的胸部，直到你的右肩靠在地上，手掌朝上。
- 确保你的头转向左边，这样你的右脸就会靠在地面上。
- 在整个拉伸过程中，保持臀部向上并在膝盖上方居中。
- 深呼吸，让紧张感从肌肉中释放出来。
- 保持5 - 10秒。
- 回到起始位置，在另一侧重复。
3.肩膀上游泳
集
2
代表
6
- 俯卧，伸展双腿和手臂。你的双脚应该与臀部同宽，你的二头肌应该在耳朵旁边。
- 挤压臀部，背部使腿部、手臂和躯干离开地面。
- 把小指连在一起，然后分开，在背后旋转手臂，让拇指碰在一起。
- 反向移动以返回到起始位置。
- 重复。
4.平板支撑到下犬式
集
2
代表
12
- 从高平板姿势开始。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 进入下犬式，臀部向上和向后抬起，肩膀沿着脊柱向下，远离耳朵，拉长脊柱，在腿筋允许的范围内伸展腿部后部。
- 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌弯曲。
- 坚持几秒钟。
- 降低你的臀部，回到高平板支撑的位置。
- 坚持几秒钟。
- 回到下犬式，继续重复。
5.IYTA拉伸
集
2
代表
5
- 俯卧，伸展双腿和手臂。你的双脚应该与臀部同宽，你的二头肌应该在耳朵旁边。
- 挤压臀部，背部使腿部、手臂和躯干离开地面。
- 拇指朝上，手臂以“I”的姿势跳动5次。
- 将手臂伸直至45度角或呈“Y”形。拇指朝上，手臂搏动5次。
- 把你的手臂再加宽一些，使它们与你的身体呈90度角或“T”形垂直。拇指朝上，手臂搏动5次。
- 将手臂向后移动，使它们与身体两侧呈45度角，或呈“A”型。拇指朝下，手臂搏动5次。
- 从相反的方向重复这个过程——“A”，“T”，“Y”，“I”的位置。
6.侧卧平板行走
集
2
代表
10
- 从高平板姿势开始。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 举起你的左手，向左移半步。抬起左脚，向左移半步。
- 举起你的右手，向身体的方向移动。抬起右脚，向身体的方向移动。此时，你的身体应该再次形成一条直线。
- 重复这个过程，向左移动10次，然后向右移动10次。
7.熊爬
集
2
代表
10
- 开始时四肢着地，双手和膝盖放在地板上。
- 脚趾向下弯曲，用手和脚趾向前推，这样你的膝盖就会离地面一到两英寸。保持你的核心力量和臀部水平，这样你就不会把你的屁股翘到空中。
- 用你的右手和左膝向后爬。
- 重复左手和右膝。
- 继续以这种方式向后爬10步。
- 反转动作向前爬行10步。
- 重复。
相关阅读
8.下犬式俯卧撑
集
2
代表
10
- 四肢着地，将脚趾收起来，抬起臀部，伸直双腿。
- 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。
- 根据你的柔韧性，让你的脚后跟向地面下降，或者保持脚掌弯曲膝盖。
- 弯曲你的肘部，把头朝地板放低。
- 双手向上推，肘部伸直。
- 重复。
参考文献