举重引起的肩部疼痛

举重有助于保持肌肉和骨骼强壮。但如果你有运动后肩痛?

有时很难区分正常的运动后肌肉酸痛和实际的损伤。如果你发现你的肩膀疼痛伴有红肿、发热，请及时去看医生。

如果你发现肩膀畸形，在举起重物后立即肿胀，肩膀剧烈疼痛，或者无法将手臂从身体上移开，梅奥诊所建议你去看急诊

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运动后有些酸痛是好事。正是肌肉纤维的微撕裂使它们变得更强壮。但是运动后肩膀痛到什么程度才合适呢?

你肩膀疼痛的时间和你经历的疼痛类型可以给你关于潜在原因的信息。如果你受伤了，在举重的时候你很可能会感到肩膀疼痛。受伤的疼痛通常是剧烈的——这是你的身体告诉你哪里出了问题的方式。

如果你在锻炼后注意到肩膀顶部疼痛，特别是如果你举重后已经24到48小时了，这很可能是由迟发性肌肉酸痛(DOMS)引起的。这种情况会产生疼痛或酸痛，通常伴有僵硬。根据美国运动协会在美国，迟发性肌肉酸痛通常会在锻炼后72小时内自行消退。

如果你最近在肩部锻炼时增加了举重量，你更有可能患上迟发性肌肉酸痛。好消息是，在你下一次体重增加之前，你不太可能再次经历同样的疼痛，ACE说。

迟发性肌肉酸痛也是由偏心性肌肉收缩引起的。在这些运动中，肌肉虽然在收缩，但却在拉长。例如，肩压的偏心部分发生在你降低重量的时候。帮助降低DOMS的风险避免花太多时间在练习的偏心阶段——有时被称为“消极”阶段。

举重时肩部疼痛通常是由一种叫做撞击综合征的情况引起的。根据一项发表在2017年9月至10月号的研究印度骨科杂志在美国，多达三分之二的肩痛病例是由这种情况引起的。

球窝肩关节严重依赖肌肉和肌腱——尤其是肩袖——来保持稳定。当这些结构脆弱或撕裂时，肩部力学就会受到负面影响。

肩袖肌肉的工作之一是当你把手臂举过头顶时，把肩关节的“球”部分拉下来。这可以防止你的上臂骨骼与上面由肩胛骨突出形成的骨顶相碰撞。你的肩袖肌腱位于这两块骨头之间，如所述克利夫兰诊所这样当你把手伸到头顶时，就有被夹住的危险。

当你把肩膀摆成90度角时，这两块骨头之间的空间也会缩小——直接向侧面抬起，双手向上指向天花板。这个姿势用于举重时的几种肩部练习，如头顶压，卧推和下拉，如上所示ExRx.net．

肩部受到撞击的情况下继续锻炼会导致肩袖肌腱磨损，因为它们在肩胛骨之间摩擦。随着时间的推移，这可能导致肌腱完全断裂，需要手术。

当抬起手臂时，撞击引起的肩部疼痛可以通过以下方法减轻端正姿势使用正确的形式。如果你花很多时间耷拉着肩膀坐着，你的姿势可能需要改进了。

在做肩部锻炼时，不良的姿势会进一步闭合肩关节骨头之间的空间。在做任何加强肩部力量的运动之前，把肩胛骨挤压在一起，向下挤压，就好像把它们塞进后面的口袋一样。

由肩袖无力引起的撞击可以在物理治疗师的监督下，通过特定的加强计划进行治疗。

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仅仅因为你举重时肩膀疼，并不意味着你要放弃你的目标。在运动的选择和方式上做一些小小的改变可以帮助你坚持下去。

如果你通常使用杠铃或自由重量来锻炼肩膀，考虑把它们换成杠杆机，直到疼痛消退。杠杆机为你支撑重量——不像杠铃或自由哑铃，它们会调动你的肩袖和核心肌肉，帮助你在举重时稳定重量。杠杆机练习也可以安全地进行，没有观察员。

运动时身体位置的微小变化也有助于减轻运动后的肩部疼痛。例如，紧抓式卧推需要较少的肩部旋转——特别是当你的肘部靠近身体两侧时。如果侧举会让你疼痛，试着用手臂在肩胛骨平面上举，就像2016年2月发表的一篇文章中描述的那样，手臂在正前方和侧面之间矫形与运动物理治疗杂志．

运动后的肩部疼痛也可以通过家庭疗法减轻。在锻炼后的48小时内，每隔几小时敷10到15分钟冰。睡觉时在手臂下放一个枕头，打开关节空间，缓解肌腱套的压力。非甾体类抗炎药物也有好处。

举重前一定要热身，这样可以增加肩部肌肉的血液流动，降低受伤的风险。例如，在你开始举重之前，用上半身测力仪或划船机进行10分钟的锻炼。

如果你在举重时仍然感到肩膀疼痛，尽管你改变了你的姿势和技术，去看物理治疗师进行评估和个人锻炼计划。