无论是在混合健身中严格的肩部按压，还是在健身器械的训练中，肩部疼痛都会影响你的进步。头顶上的动作，如肩压，对这个关节的结构施加了很大的压力。
如果你的肩膀疼痛在锻炼后持续了几天，在晚上把你吵醒，或者干扰了你的日常工作，你可能是肩膀受伤了，比如肩袖撕裂。在继续服用之前，先去看医生肩膀受伤了还去锻炼．
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如果你不能举起你的手臂，你甚至可能有肌腱撕裂，这需要紧急拜访你的医生，建议梅奥诊所．
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肩部解剖与疼痛
球窝肩是身体中最灵活的关节，可以让你的手臂前后移动，向外旋转，向内和向外旋转。作为交换，你的肩膀不太稳定。与你的铰链式肘关节相比，铰链式肘关节非常稳定，但只能弯曲和伸直。
你的肩膀依靠韧带和肌腱来保持稳定。韧带将骨头连接到骨头上，肌腱将肌肉连接到骨头上。在肩部，你的四块肩袖肌肉的肌腱年代冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌-主要稳定你的关节。
肩袖肌腱位于你的肱骨头或肩关节的球部。从你的肩胛骨上伸出的一个突起，叫做肩峰，在这些结构上形成了一个“屋顶”。肱骨头和肩峰之间的空间叫做肩峰下空间。
在头顶运动时，如肩压，你的肩袖起着关键作用。它的肌腱拉着你的肱骨头向下，当你到达头顶时，以防止肱骨和肩峰之间的肌腱被挤压。
当你的肩袖受损或虚弱时，当你到达头顶时，肱骨头会与肩峰相撞。这可能会导致一种叫做肩膀撞击综合症的疾病克利夫兰诊所．
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姿势:用哑铃严格按压
除了肩袖无力外，不良的姿势也会引起肩部撞击综合征美国物理治疗协会．许多人一天中的大部分时间都是坐在办公桌前或通勤。这会导致肩膀向前弯曲。随着时间的推移，你肩膀前面和胸部的肌肉会收紧，很难纠正你的姿势。
圆肩姿势会进一步压缩肩峰下空间，使你的肩袖肌腱处于受损的风险中，尤其是当你的手伸到头顶时。为了帮助减轻用哑铃进行严格按压时的肩部疼痛，请使用正确的姿势，如图所示ExRx.net：
- 坐直，两手各拿一个哑铃。
- 把肩胛骨挤在一起向下挤压——就好像你想把它们放进后面的口袋里一样。不要让你的肩膀朝耳朵耸肩。
- 双臂向两侧与肩齐高，肘部弯曲成90度。这是你的起始位置。
- 将重物向上压向天花板，在头顶上方合拢。
- 慢慢放下来。重复10次，每次做3组。
姿势并不是造成按压肩部疼痛的唯一因素。肩位也会引起肩袖肌腱的挤压，导致疼痛。根据2013年4月出版的一篇文章国际运动物理治疗杂志，将肩膀外展90度——哑铃严格按压的起始位置——可以捏住肱骨头和肩关节窝之间的肩袖肌腱。
好消息是，这可以通过改变哑铃按压的起始位置来避免。将手臂举到与肩齐高的位置，而不是向两侧。像以前一样弯曲肘部90度;然后按头顶。
杠铃肩推
如果你想用杠铃呢?用杠铃做肩部按压比用哑铃做肩部按压需要更大的运动范围，尤其是在外旋的时候。杠铃练习也需要一个强大的核心来稳定你的躯干和重量，当你把它举过头顶。
使用正确的形式与杠铃严格按，以帮助避免肩膀疼痛。
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 用上手握杆，大约与肩同宽。
- 将手臂伸到吧台下方，直到放在下巴下方的肩膀上，呈前机架式。
- 从架子上退下来。
- 肘部抬高，肩胛骨并拢，收紧腹肌和臀大肌以保持稳定。
- 将杠杠直压在头顶上，下巴向后拉以清除杠杠。不要把杠子举到下巴前面，这样会增加肩膀的压力。
- 把你的手肘放在头顶上，把你的头放在你的肩膀之间来完成这个动作。
- 当你把重心放回去的时候，把你的下巴往后拉，以清除杠铃。
如果你用你的腿作为动力，重量可以更容易地从头顶移动。这可以让你举起更重的东西，也可以减轻你肩膀的压力。试混合健身中使用的压力机．
- 将杠铃保持在前支架的位置，肘部略微放在杠铃的前面。
- 俯下身，屈膝成四分之一深蹲的姿势。
- 伸直你的膝盖，挤压你的臀大肌。与此同时，举起杠铃并伸直肘部时，手臂向天空猛击。
- 将重物放回前机架位置，重复上述动作。