可能会伤害你肩膀的运动(以及应该做什么)

塑造性感双肩是许多健身狂热者的首要任务。虽然在你的整体力量训练计划中包括肩部锻炼是有益的，但在增加重量之前，你需要知道一些事情。

“肩部是身体最容易受伤的部位，所以建议你不仅锻炼肩部大肌肉，还锻炼肩部小肌肉肩袖肌肉格雷森·维克汉姆说，他是CSCS的理疗师，也是运动库．“任何类型的肩高强度运动都有可能损伤你的肩膀。”

维克汉姆说，如果你的肩膀没有必要的灵活性和稳定性，你更有可能通过使用你不打算使用的肌肉或做错误的动作来补偿。这会导致对肩关节的压力以及周围的肌肉，最终导致不必要的磨损，甚至肩膀受伤。

考虑到所有这些潜在的肩部损伤，你可能需要考虑与私人教练、物理治疗师或力量和调理专家合作，尤其是在你不确定如何正确执行这个动作的时候。他们可以帮你填写表格，设计最适合你的程序。也就是说，有些运动对肩膀的伤害比其他运动更大，尤其是当你做得不正确的时候。

1.卧推:当做卧推时，Jessalynn Adam，医学博士，运动医学医生Mercy医疗中心的骨科和关节置换术说要确保你的肘部不要低于你的肩膀。她说:“任何超出这个范围的运动都只会对肩袖肌腱和肩关节造成压力。”

2.俯卧撑:同样，亚当博士说，当你做俯卧撑时，你要避免最后的活动范围，肘部只弯曲90度。同时，保持你的肘部靠近你的身体，以避免旋转你的手臂和撞击肩袖肌肉。

3.头顶肩压:人们在头后做肩撑并不少见(或者在伸展时把头和脖子伸出得太远)。不幸的是，亚当博士说，这样会使肩部处于极度外旋状态，使颈部弯曲，使肩部几乎没有任何机械优势。她说，这种姿势通常会导致肩袖和肩关节负荷过重。也就是说，肩压是安全的，只要你保持动作在你的身体前面。

4.高级练习:维克汉姆说，某些运动对肩膀的要求更高，比如抓举、挺举、引体向上和壶铃摇摆。这些升降机，如果做得不正确，也可以造成肩部损伤．他说，只要你的肩膀(以及身体的其他部位)有适当的灵活性、稳定性和力量，知道基本原理并能执行举重，所有这些动作都是完全安全的。

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虽然大多数涉及肩部的运动都是安全的，但有一些专家认为应该留在“不包括”的名单上。

1.三头肌下降(某些类型):亚当医生建议避免双手放在身后的长椅上做肱三头肌俯卧撑。她说:“大多数人的肩部活动范围不适合安全进行这项运动，而且它使肩膀处于极端内旋的位置，这可能会导致肩部撞击，以及对二头肌和肩袖的过度压力。”

2.直立行:当你做直立划行时，你的动作模式也在外旋转中负荷了肩膀。亚当医生说，这会导致肩袖撞击肩膀，从而导致疼痛或受伤。

3.头后肩压:亚当医生说:“头顶上的俯卧撑不应该在头/脖子后面做，因为这会使肩部肌肉处于极度外旋状态(并使颈部弯曲)。”亚当博士说，这种姿势对肩部肌肉几乎没有机械上的好处，这可能会导致肩袖和肩关节负荷过重。

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由于肩部肌肉参与了很多日常的上半身运动，所以保持肩部肌肉的健康和免受伤害是很重要的。raybet投注但有时说起来容易做起来难。在这里，维克汉姆分享了在锻炼时避免肩部受伤的五条建议。

1.注重灵活性和机动性:说到锻炼，维克汉姆说，积极主动地锻炼是聪明的做法灵活性和移动性不仅是你的肩膀，还有你身体的每一个部位。他说:“积极主动意味着在锻炼之前做一些伸展和活动练习，以确保你有适当的活动能力来做举重。”

2.伸展一整天:“因为大多数人都花很多钱坐在电脑前的时间今天，身体的某些部位需要锻炼，以确保你的肩膀能最佳地工作和运动，”维克汉姆说。他的建议是在一天中休息一下，专注于活动和伸展，以打开你的肩膀、胸部和背部。

3.慢慢来:维克汉姆说:“我看到太多的人试图过早地跳入非常具有挑战性和高要求的升降机，而且重量太重。”这就是为什么他建议花时间学习动作和举重，在开始大幅增加举重重量之前，尽最大努力完善每一个动作。如果你是一个真正的健身新手在举起任何东西之前，先完善你的无重量姿势。

4.倾听你的身体:维克汉姆说，如果你开始注意到疼痛(不仅仅是肌肉疲劳或酸痛)，这是你的身体在向你发出信号，告诉你要么停止运动，要么以一种不会引起疼痛的方式进行运动。“你不应该让肌肉酸痛以外的疼痛出现。”

5.和教练一起工作:初学者和经验丰富的健身爱好者都能从中受益和健身专家一起工作．维克汉姆说，如果你选择走这条路，一定要找一位熟练的专业人士，比如教练、训练师或物理治疗师，他们熟悉你所做的训练类型。“在学习具体的举重和动作时，这个教练可以加快过程。”

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训练你的上半身意味着你要调动你的肩部肌肉来辅助很多动作。这就是为什么知道如何安全地将肩部锻炼纳入你的健身计划是很重要的。维克汉姆说，你怎么做取决于你的目标和训练水平。

他说:“那些想要增肌并以健美风格的训练方式进行训练的人，与那些以力量举重、混合健身或普通健身方式进行训练的人的训练方式不同。”

维克汉姆说，如果你每周有四到五天的训练时间，你可以每周单独锻炼一到两次肩膀，也可以作为锻炼的一部分全身运动．然而，如果你要做繁重的肩部锻炼，建议在锻炼后的一到三天内不要锻炼该部位，以便适当的恢复。

亚当博士说，总的来说，在把肩部锻炼纳入整体锻炼时，可以考虑用“竖起大拇指”的姿势进行肩部锻炼。这个姿势对肩膀更健康。

也就是说，如果这样做仍然会导致肩部疼痛，亚当医生建议停止这样做或尝试修改。她还喜欢包括针对多个肌肉群的功能性训练。例如，她说一个练习农民的携带采用核心和肩部稳定器。